Какво ядем преди и след тренировка за максимални резултати GymBeam Blog
Достатъчно преди и след тренировка трябва да се консумират храна и течности, главно защото поддържайте нивата на кръвната захар на нормално ниво. Благодарение на това ще можем максимизираме нашето представяне и съкращават времето за мускулна регенерация. Както се казва обаче, гладът се прикрива като жажда и това е вярно и при определено ниво на обучение. Така че това е ключово достатъчно заместване на течността!
Заместването на течности е от първостепенно значение
Това наистина е така. Правилният прием на течности е от съществено значение за функционирането на мускулите и цялото тяло. Правилно хидратираното тяло осигурява оптимална вътрешна среда за най-добри резултати. Когато тренираме, телата ни губят големи количества вода, важни електролити и хранителни вещества. Това може бързо да доведе до дехидратация и свързаните с това опасности. [1] За повече информация вижте важността на правилното съхранение на течности можете да намерите в нашата статия: Хидратация преди, по време и след тренировка и как да предотвратите дехидратация.
Какво да ядем преди тренировка?
Много хора и спортисти пренебрегва преди тренировка важността на храненето. Те смятат, че това не е необходимо и че разделянето на мускулите и отслабването вървят по-бързо без него. Те не са наясно, че ако те не внасят достатъчно хранителни вещества преди физическа активност, има a виене на свят, неразположение мания депресия опасност. Липсата на точно хранене преди тренировка увеличава наранявания рискът от поява. Правилното хранене преди тренировка не е единственото нещо максимизира производителността, но също минимизира мускулните наранявания. [3]
Важно е обаче да знаете какво да консумирате. НА хранителни добавки преди тренировка енергия и сила осигурява така необходимото обучение. Всеки макронутриент изпълнява определена задача, така че нека да разгледаме какво прави с телата ни консумация на въглехидрати, протеини и мазнини преди тренировка. [2] [3]
1. Въглехидрати
Въглехидрати = енергия. Когато тренираме, мускулите и черният ни дроб а гликоген използване като енергиен източник, по този начин глюкозата се съхранява в тялото. Това са въглехидратите, които се превръщат в глюкоза в мускулите. Възможно е да успеем да направим това, като повишим нивата на гликоген тренирайте по-нататък и по-усилено, което помага за изграждането на повече мускулна маса. Резервите на гликоген в мускулите обаче са ограничени и когато се изчерпват, интензивността на тренировката и ефективността намаляват. Затова консумирайте въглехидрати преди всяка физическа активност ключ. [4] [5]
Прием на въглехидрати поддържа производителност и помага за регенериране на мускулната маса. Че въглехидратите са ви нужни само ако участвате в тренировка за издръжливост, гигант погрешно схващане. Истината е, че приемът на въглехидрати a краткосрочно обучение с висока интензивност също го прави по-ефективен. [5]
Друго съществено предимство на въглехидратите преди тренировка е това стимулира отделянето на инсулин. В комбинация с протеин подобрява синтеза на протеини и инхибира неговото разграждане. Най-просто казано, ако консумираме въглехидрати преди тренировка, тялото ни заредена е с енергия и представянето във фитнеса ще бъде по-добро, благодарение на което изграждането на мускули ще върви по-лесно. [5] [6]
2. Протеин
В момента, в който стартираме силова тренировка и тренировка с тежести, ние натоварваме огромно мускулите си, които също могат да бъдат повредени. В интерес на ние ефективно защитаваме и регенерираме мускулите си, ние се нуждаем от протеин. Тези източници на аминокиселини, които подпомагат регенерацията на мускулната маса и ефективно помагат за лечение на увредената мускулна тъкан. [7]
Разбира се, има много други ползи от приема на протеини преди тренировка. Няколко проучвания показват, че протеинът се консумира непосредствено преди тренировка подпомага растежа на мускулната тъкан и изгарянето на мазнини. Оказа се също приемът на протеини преди тренировка увеличава синтеза на протеини в мускулите. Консумацията им също подобрява анаболна реакция, която стимулира мускулния растеж. [3] [7] [8]
3. Мазнини
Много хора избягват консумация на мазнини защото смята, че всички мазнини са лоши. Това обаче не е вярно, защото те съществуват здравословни мазнини които са ни необходими за правилното функциониране на организацията. Те включват масла, съдържащи омега-3 мастни киселини, които напр. намира се в рибата и ядките. Мазнините също могат да помогнат забавят храносмилането, и по този начин поддържат оптимални нива на глюкоза и инсулин в кръвта. Важно те също съдържат витамини и минерали, които са от съществено значение за всеки. [9] [10]
Времето за хранене преди тренировка е от ключово значение
Време за хранене важна част от преди тренировка за хранене. Въпреки това е индивидуално за всеки, кога трябва да се храни преди тренировка. Ако искаш максимизирайте резултатите си, опитайте се да ядете храна, която съдържа всички важни макронутриенти, 2 до 3 часа преди тренировка. Ако 45 до 60 минути преди тренировка ядете, изберете храни, които лесно смилаем. Това ще предотврати неприятно усещане за пълнота в стомаха по време на тренировка. [3] [11] [13]
Идеално време за хранене минимум 30 минути преди тренировка, максимум 3 часа. Така че това е различно за всеки спортист - индивидуално. Първо трябва да експериментираме, за да разберем кое време е подходящо за нас, тоест колко време отнема на стомаха ни да ядат храна. дайджест преди тренировка. Ако някой а сутрешна тренировка предпочитате, вероятно няма да можете да ядете цяла храна, преди да отидете на фитнес. За някои може да са достатъчни някои плодове лесно смилаем закуска, направена от съставки. [3] [11] [12] [13]
Примери за хранене преди тренировка
Много хора, които се интересуват от това какво да консумират преди тренировка, често търсят в интернет конкретна храна идеи. Подготвили сме един за вас списък на препоръчаните храни и те основни предимства. [3]
Хранителни добавки преди тренировка
Може да постигне значителен принос за максимална производителност консумация на подходящи хранителни добавки. Може да помогне тонизиране, изгаряне на мазнини или повишаване на енергията. Написали сме ви го по-долу списък с хранителни добавки, които си струва да се консумират преди тренировка: [2] [3] [14]