Какво и колко да ядете, за да определите мускула си

определите
Практикувате ли фитнес или бодибилдинг и искате ли добре профилирани мускули? Ако правите правилното нещо във фитнеса (евентуално под ръководството на инструктор), тогава трябва да адаптирате диетата си. Давам по-долу a примерно меню (закуска, лека закуска 1, обяд, лека закуска 2, вечеря - не е задължително в този ред) от 1 665 kcal на ден за жена, която тежи 70 килограма и която прави упражнения за сила повече от 4 пъти седмично.

Подредено така, менюто изглежда изобилно, но погледнете внимателно тежестите. И ако видите културист, който претегля ябълката или банана си или обръща внимание на съдържанието на захар или мазнини в храната, която яде, трябва да знаете, че повече от 100 - 200 kcal. на ден може да съсипе усилията във фитнеса.

Общо 1 665 kcal от кое Протеини = 20% мазнини = 40%, въглехидрати = 40%

ядете
Отбележете липсата на сладкиши, кафе захар, алкохол от менюто. Алкохолът съдържа 7 калории/грам (протеините имат 4 калории/грам, мазнините имат 9 калории/грам). Калориите в алкохола се наричат ​​още „празни“ калории, те носят само енергия и нищо излишно; от калорична гледна точка е по-близо до мазнините, отколкото до месото, рибата или зеленчуците, зърнените култури, бобовите култури и т.н.

И дори горното не би означавало нищо, ако алкохолът не беше едно от най-опасните вещества за стомаха и тънките черва, намалявайки абсорбцията на хранителни вещества и прониквайки в стомашната стена, увреждайки го.

Как черният дроб преработва 95% алкохол (около 7 до 14 ml/час), многократната консумация блокира производството на храносмилателни ензими на черния дроб, което води до намалена способност за усвояване на протеини, мазнини, витамини, минерали (превод: напразно ядете богати на протеини храни и протеинови шейкове, очаквайки мускулната ви маса да се увеличи, ако отмените ефекта с алкохол).

Повече за броя на калориите и неизвестните ефекти на алкохолните или сладки напитки върху организма написах тук.

Тези, които извличат най-бързите резултати от уравнението диета + тренировка (това също зависи от морфологичния тип: ендоморф, мезоморф и ектоморф), са мъже, но не защото са .... повече мъже, но тъй като имат по-голяма мускулна маса от жените.

Що се отнася до мен*, Имам строго контролирана връзка със захарта и несъществуваща с алкохол. Бистрата вода или лимоновата вода са най-добрият ми приятел и ако 2-3 пъти в годината накисвам устните си в чашата, за да не развалям настроението на клиентите, това е страхотно нещо. Пия кафе без захар; сладкиши-сладкиши - оскъдни (от време на време вкусвайте 1-2 чаени лъжички

колко
кога, това може да означава веднъж месечно или изобщо не). От време на време се обаждам на личните си доставки на мюсли без захар, които приготвям от плодовете в овощната си градина. И това е всичко.

*По време на писането теглото ми е 59 кг (1,68 часа) и се разделям само за 3 седмици до закръгляване до 45. Седмично имам 5-6 тренировки: културизъм, бойни изкуства, бягане. Да не говорим за селските фитнес сесии в градината. 🙂

Тази статия е само с информационна цел. Най-добре е да се консултирате с диетолог, преди да започнете диета. Тя трябва да бъде индивидуализирана.