Какво е въглехидратно колоездене? Трябва да го опитате
Каква е най-новата тенденция, първоначално считана за ниша, по отношение на храненето? Е, точно въглехидратно колоездене.
Концепциите за спортно хранене, някога запазени само за спортисти и бодибилдъри, стават все по-масови днес. Те включват броя на макроелементите, храненето за рекомпозиция на тялото (намаляване на мастната маса и заместване с мускулна маса) и дни на повторно въвеждане на нормално хранене след диетата. Въпреки че може да не искате да използвате тези концепции в продължение на една година, те несъмнено могат да осигурят изключително полезен тласък, когато се опитвате да постигнете определена цел, която сте си поставили.
Ето всичко, което трябва да знаете за колоезденето с въглехидрати и няколко съвета, които ще ви помогнат да разберете дали ще ви свърши работа.
Какво означава въглехидратно колоездене?
„Няма официална дефиниция какво означава въглехидратно колоездене, но основният принцип е да промените приема на въглехидрати според различните нужди през седмица, месец или година“, казва Едуина Кларк, известен диетолог и ръководител на хранене и уелнес на известния портал Yummly. "Времето и количеството въглехидрати, консумирани във всяка фаза, се различават от човек на човек", казва тя.
„Колоезденето с въглехидрати често се използва сред културисти и спортисти,“ отбелязва Лорън Манганиело, друг диетолог и личен треньор. Но на фона на нарастващата популярност на кетогенната диета, особено за активните хора, концепцията за въглехидратно колоездене става все по-често срещана диета сред обикновените спортисти.
Въглехидратите са горивото за вашето тяло
Като цяло, въглехидратното колоездене е тясно свързано с тренировъчната програма на човек. „В дните с по-интензивни тренировки трябва да се консумират повече въглехидрати, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са тези с по-малко интензивни тренировки“, обяснява Манганиело. „Като цяло в рамките на една седмица трябва да има няколко дни с високо съдържание на въглехидрати, дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на въглехидрати“, обяснява тя.
Защо да го направя? "Причината за въглехидратното колоездене е, че когато тялото получава ограничено количество въглехидрати, то разчита на мазнините като основен източник на енергия, което може да бъде полезно за контрол на теглото, за отслабване и издухване на въглехидратните отлагания, след което когато се въведат отново в диетата “, казва Кларк.
Идеята е, че ако приемете стратегия за това кога и как консумирате въглехидрати (любимият източник на енергия на тялото за спорт), можете да имате по-ефективни тренировки и да имате по-добри резултати, както по отношение на ефективността, така и по отношение на телесния състав.
За кого може да е полезно да циклира въглехидратите?
Според Кларк има две широки категории хора, за които колоезденето с въглехидрати може да бъде полезно: спортисти за издръжливост и активни хора на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
За тези, които се фокусират върху спортове за издръжливост като бягане, колоездене и плуване, „доказателствата сочат, че различните въглехидрати през годината - и особено намаляването на въглехидратите по време на многосезонни предсезонни тренировки - може да са полезни за увеличаване на мускулните запаси от гликоген и повишаване на ефективността, когато въглехидратите се въвеждат отново в диетата “, обяснява Кларк.
По принцип намаляването на приема на въглехидрати преди влизане в основния тренировъчен сезон (например при подготовка за маратон или триатлон) може да помогне на тялото ви да използва по-добре въглехидратите, когато ги въвеждате отново, точно преди да се наложи да достигнете пикови нива. производителност.
Циклиране на въглехидрати при контрол на теглото
За тези, които се интересуват повече от контрола на теглото или отслабването, Колоезденето с въглехидрати също може да има смисъл. „За някои хора диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезна за поддържане на теглото или оптимално здраве“, казва Кларк.
Това вероятно е причината Кето диетата да е толкова популярна в момента. „Изследователите смятат, че предпочитаният от организма източник на гориво за мускулна работа са въглехидратите, особено по време на спорт с висока интензивност, а приемът на въглехидрати преди или след тежка тренировка е абсолютно необходим, за да има най-много добри резултати ".
Добре известно е, че ниският прием на въглехидрати ще намали енергията по време на упражнения с висока интензивност, така че въглехидратното колоездене може да бъде полезно, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но искате да направите пълна HIIT тренировка или тренировка с тежести, например.
НЕ циклирайте въглехидратите, ако сте на кето диета!
И въпреки че въглехидратното колоездене е популярно за тези, които са на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, не е нужно да ядете диета с високо съдържание на мазнини, за да се възползвате от колоезденето на въглехидрати. „Определено можете да създадете въглехидратен цикъл при всяка диета“, казва Шошана Прицкер, спортна диетоложка и диетолог.
Всъщност би било още по-добре да не циклирате приема на въглехидрати, докато сте на диета Кето, особено ако тази диета е нова за вас. „Редовното увеличаване на въглехидратите ще ви измъкне от кетозата, така че ако решите да използвате въглехидратно колоездене с кетогенна диета, бих ограничил дните на диета с високо съдържание на въглехидрати до една, може би две, седмично“, казва Прицкер. В крайна сметка, цялата идея в Keto е да накарате тялото ви да използва мазнини като гориво, така че ако продължавате да извеждате тялото си от кетоза, това изобщо няма да ви помогне да постигнете първоначалната си цел от диетата и може да ви заблуди тогава когато се опитате да разберете дали диетата е подходяща или не за вас.
Колоезденето с въглехидрати работи?
Основни правила при въглехидратното колоездене
Ако смятате, че въглехидратното колоездене може да е опция за вас, ето как да започнете.
На първо място, разбира се, че ще трябва да проследявате вашите макронутриенти с помощта на приложение или хранителен дневник. След това ще трябва да разберете колко грама въглехидрати да ядете всеки ден. И това е нещо много лично, казват експертите. „Има няколко фактора, които трябва да вземете предвид, когато определяте колко грама въглехидрати трябва да ядете, като тегло, възраст, пол, интензивност на тренировката, но също така и слушане на тялото и сигналите за глад“, казва Манганиело.
Но има и някои общи правила, които можете да използвате като отправна точка. „В дните с висок прием на въглехидрати хората често консумират 60% от калорийния си прием от сложни въглехидрати. В дните с ниско съдържание на въглехидрати някои от въглехидратите ще бъдат заменени със здравословни мазнини. ".
Започнете с най-ниския ден на въглехидрати
Друг вариант е да се използват бедните с въглехидрати дни като отправна точка за изчисляване на дните със среден и висок прием на въглехидрати. Ако смятате, че обикновено са необходими 50 грама въглехидрати на ден, за да влезете в кетоза, можете да започнете оттам, като зададете тази стойност за деня с ниско съдържание на въглехидрати “, казва Прицкер. „Продължете от тази точка и максимизирайте до 200 грама въглехидрати на ден“.
И така, седмицата ви може да изглежда така:
Ден 1: 50 грама въглехидратиДен 2: 100 грама въглехидратиДен 3: 150 грама въглехидратиДен 4: 200 грама въглехидратиДен 5: 125 грама въглехидрати
Ден 4 ще бъде денят с най-интензивна тренировка (вдигане на тежести, HIIT или дългосрочно бягане), а ден 1 ще бъде денят с най-малко интензивни тренировки (лека кардио, мобилност или дори ден за почивка). След 5-дневната промяна се върнете към ден 1.
Що се отнася до това какво да правите с останалите калории, имате няколко възможности.
„Можете да запазите приема на протеини и мазнини еднакъв и просто да промените количеството въглехидрати, което ядете ежедневно, и да се опитате да свържете дните с високо съдържание на въглехидрати с дни на тежки тренировки и да получите допълнителен енергиен тласък от въглехидратите си. нужда от обучение ”.
Друг вариант? „Можете да запазите приема на протеини същия, но също така да коригирате мазнините, когато регулирате въглехидратите. По този начин, ако увеличите приема на въглехидрати, намалете приема на мазнини, за да компенсирате калориите. ".
Вторият вариант може да е по-добър за тези, които се опитват да свалят няколко килограма или да се отърват от мастната тъкан.
Колоездене с въглехидрати - някои последни съвети
Фибрите имат значение. Приоритизирането на въглехидратите с високо съдържание на фибри в дните с ниско съдържание на въглехидрати е добър начин за прилагане на този тип диета. „При всеки диетичен подход, при който имате нисък прием на въглехидрати, адекватният прием на фибри е момент, който трябва да имате предвид, тъй като пълнозърнестите въглехидрати обикновено са богат източник на важни хранителни вещества“, казва Кларк. "Фибрите поддържат ситостта, контрола на холестерола и микробната флора, наред с други".
Качеството има значение. Дните с високо съдържание на въглехидрати не трябва да са пълни с пица и пържени картофи. „Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб и тестени изделия са по-здравословен избор от рафинираните варианти като захар, сладкиши, бисквитки или сладки напитки“, казва Кларк.
Когато се съмнявате, попитайте експерт. „Количеството въглехидрати, необходимо за дни с високо съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на въглехидрати, варира значително в зависимост от вашите калорични нужди, вида и количеството физическа активност, която правите, и целта ви“, казва Кларк. Ако искате персонализирани препоръки, отидете на диетолог, който може да ви помогне много повече. По този начин можете да сте сигурни, че ще получите точно това гориво, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете възможно най-добри резултати.