Какво е Tabata Най-ефективната тренировка за отслабване - вижте
Обучението „Табата“ принадлежи към „Обучението за интервал с висока интензивност“ (HIIT) и е предназначено изключително за хора, които могат да се изложат на силни физически натоварвания, без да поемат медицински рискове. Ако имате сърдечни проблеми и други сърдечно-съдови заболявания, трябва да избягвате тренировките в такива интензивни фази.
Табата е форма на интервални тренировки, при които упражнението се повтаря с максимална интензивност в продължение на 20 секунди, последвано от 10-секундна почивка. Повторете този процес осем пъти в рамките на четири минути. Обучението става малко по-вълнуващо, ако изберете второ упражнение вместо само едно и повторите и двете упражнения четири пъти.
Подгряването е важно
Тренировката първоначално се състоеше от четири интервала, всеки с продължителност от четири минути, като цяла сесия беше 16 минути. Целта е да не се правят по-дълги почивки от 10 секунди между 4-минутните последователности. Ако смятате, че тренировката се извършва бързо за 16 минути, се заблуждавате: Тъй като излагате тялото на силно натоварване за много кратко време, е необходима загрявка. Ако отидете на 100 процента със студени мускули, рискувате да получите сериозни мускулни и евентуално други наранявания.
Различни упражнения за сила и издръжливост всъщност са подходящи за тренировъчната концепция. Видни примери за упражнения за сила са: лицеви опори, клякания, наклони на торса, рипи, скокове за разтягане, клекове и др. В областта на издръжливостта много спортисти тренират с скачане на въже, спринтове и изкачване на стълби. Преди да започнете план за обучение на Tabata, трябва да се извърши медицински преглед, за да се гарантира, че не се излагате на никаква опасност с обучение. Начинаещите могат също да удължат почивката между упражненията на две до три минути.
Кратко, интензивно и ефективно - това са принципите на тренировките с висока интензивност като HIT и HIIT. Тренировъчните модели предполагат, че напредъкът в изграждането на мускулите, издръжливостта и изгарянето на мазнини се постига най-добре, като тялото изследва собствената си граница. BLICK обяснява как да намерите личния си лимит.
Балансираното обучение като рецепта за успех
Бързата смяна между голямо физическо натоварване и кратки периоди на почивка тренира сърдечно-съдовата система и насърчава изгарянето на мазнините. Хубавото на метода е, че упражненията не са ви предписани, но можете да адаптирате любимите си упражнения към концепцията Tabata.
Дори ако обучението Табата има много предимства и може значително да увеличи успеха на обучението, балансираното обучение е ключът към дългосрочния успех. Винаги да правите упражнения с висока сърдечна честота не е идеално; по-добре е да завършите и тренировъчни единици, в които пулсът е в диапазона между 75 и 85 процента от максималната мощност. В идеалния случай трябва да имате план за обучение, съставен от специалист, чрез който да знаете точно колко често интервалното обучение всъщност има смисъл на седмица.