Какво е разумен процент на загуба на тегло, за да се разработи

Често обичам да си поставям краткосрочни цели, които всъщност не работят за отслабване. Чудя се дали има общ принцип, който трябва да слушам като „отслабнете с 1 килограм за две седмици“ - върху какъв вид отслабване трябва да работя? Ще се радвам, ако някой има добра информация или източници, за да обсъди тази тема.

какво

10 отговора

Отслабвате, защото или ядете по-малко, или спортувате повече. Така че ще зависи от комбинация от тези две колко бързо ще отслабнете.

Тъй като 1 кг мазнини дава на тялото ви 7000 ккал енергия, 7000 ккал/14 дни = 500 kcal/ден.

Зависи от нивото на активност, работата ви и начина ви на живот, дали това е здравословна цел. Целта на всяка диета е не само да отслабнете, но и да вземете предвид теглото, което губите. Така че само бързането назад няколко месеца по-късно няма да ви помогне.

И така, какво можете да направите? Получете повече упражнения, но тук упражненията означават тренировка при 50-60% от максималния си пулс, примери? Вземете стълбите по време на работа, карайте колело на работа или за пазаруване на хранителни стоки, вземете куче и го разхождайте всеки ден, разхождайте се из парка на обяд, всичко, което ще ви кара да се движите.

Освен това, както и другите споменати: изберете спорт и си поставете цел. Предпочитам да бягам, защото ще започнете да консумирате много калории от самото начало и ще получите повече, след като ще можете да бягате повече. Докато джогингът в продължение на 20 минути може да изглежда като лошо упражнение, ще се изненадате колко дълго ще можете да бягате след три или шест месеца от сега. Ако можете да бягате 5 км всеки ден, ще изгаряте поне 5000 ккал на месец, така че ще отслабвате, стига да го задържите.

Моето съобщение за вкъщи: Целта не е да сваляте килограм на всеки 2 седмици, а постоянно да ги държите до края на живота си. Работите, за да подобрите своя фитнес, така че ще можете да отслабнете, след като сте достатъчно в форма.

И може би по-важното е, че има силна връзка между способността ви да спортувате и вашето цялостно здраве. Така че трябва да тренирате независимо от теглото си, а загубата на тегло в процеса просто си заслужава.

Загубата на тегло зависи от човека. Някои хора могат да отслабнат по-бързо от други. Също така може да бъде ужасна метрика за успех, ако загубата на тегло е концентрация няма повече . (Например мускулите тежат повече от мазнините, ако някой натрупа повече мускули, отколкото загуби мазнини, той всъщност ще напълнее)

По-доброто мислене трябва да бъде да си поставяте реални цели за упражнения, а не загуба на тегло. Докато си поставяте за цел да тренирате по-често и по-ефективно. Някои примери за цели могат да бъдат:

  • Тичайте х мили всеки ден
  • Количеството X избутва всеки ден
  • До края на месеца ще се напъна да направя X сбор от сесии

Докато си поставяте такива цели, ще губите мазнини и ще станете по-здрави.

Тази книга препоръчва 0,5 кг на седмица за да се избегне загуба на мускули, което предполага, че тренирате редовно, докато отслабвате.

0,5 кг също е напълно постижимо, ако не се отдадете на шоколад, чипс или алкохол и т.н. редовно. Може да стане трудно, ако пиете храна или пиете алкохол, но докато вашият дневен прием на калории, средно на седмица, е по-малък от сумата, която искате, тогава ще отслабнете. Постоянното бавно изгаряне е много по-лесно и по-приятно от бързото сваляне на 1-2 кг и връщането му обратно.

"Алгоритъмът", който използва, е доста лесен за прилагане и е лесно адаптиран и използван на сайтове като livestrong. Дава се в прекрасни подробности, като ви дава дневен прием на грамове мазнини, въглехидрати и протеини.

  • Оценете RMR (метаболизма в покой):
    • 31-60 мъже: (телесно тегло kg x 11,6) + 879
    • 31-60 жени: (телесно тегло kg x 8,7) + 829
    • (Има и други възрастови групи, които трябва да потърся отново)
  • Изчислете дневните си енергийни разходи:
    • Заседнал: RMR x 1,4 (n.b. този коефициент предполага известна степен на ходене през деня)
    • Умерено: RMR x 1.7
    • Много активен: RMR x 2.0
  • Оценете броя на изразходваните калории по време на тренировка в продължение на една седмица, след което разделете на 7.
  • Добавете фигури от стъпки 2 + 3
  • Намалете приема на калории с 15%
  • Изчислете вашите нужди от въглехидрати в g - стъпка 5 x 0,6%, разделете на 4.
  • Изчислете вашите нужди от протеин в g - 1.6g на kg, на ден.
  • За процент, умножете по 4, разделете на общите калории от стъпка 5, умножете по 100.
  • Изчислете вашите нужди от мазнини (процент): 100 - 60 - (протеин%)
    • Превърнете това обратно в грамове: (кал х мазнини%)/9

От вашия собствен опит тази формула ви дава повече калории, отколкото трябва да получите на заседнало ниво. Ако искате да изчислите нещо за себе си, написах този калкулатор въз основа на него.

Според мен версията livestrong.com е по-усъвършенствана и по-добър вариант.

Това ще варира от човек на човек и повечето твърдения, че ще загубите x броя паунда за определен период от време, не са основни. Трябва да се консултирате с личния си лекар или диетолог, ако искате окончателен отговор.

Трябва да зададете целите си за упражнения въз основа на вашите фитнес показатели и да зададете стъпките си за тегло като следствие.

В зависимост от текущото ви ниво на фитнес, можете да зададете цел за разстояние, време, ходене, джогинг или бягане.

Плуването също е чудесно за поставяне на цели, защото може да се прави от хора от всички нива на фитнес.

Можете също така да приложите подобни цели към хранителните си навици.