Какво е препоръчителното количество протеин дневно Superfit Medical Center

Колко протеин се нуждаете дневно?

Когато казваме „протеин”, Обикновено мислим за месо и млечни продукти. Източниците на протеини обаче са по-разнообразни и е важно да ги консумирате в достатъчно количество, особено за спортисти.

Какво представляват протеините

Заедно с въглехидратите и мазнините, протеини са група макронутриенти със съществена роля в организма. Те са основните структурни и функционални елементи, участващи в много метаболитни процеси. Мисията им е да изграждат, транспортират и ремонтират и се намират навсякъде в тялото (от мускули, сухожилия, кости, органи, коса и кожа, до ензими, хормони, невротрансмитери и др.).

Протеините се състоят от елементи, наречени аминокиселини, завържете се един с друг в дълги вериги. Има 20 различни вида аминокиселини, които могат да се комбинират, за да се създаде протеин; аминокиселинната последователност определя уникалната триизмерна структура на всеки протеин и неговата функция.

От тези 20 аминокиселини, 9 са от съществено значение; те не могат да бъдат произведени от организма и следователно трябва да се осигуряват от диетата: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Разглеждат се храни, които съдържат 9-те незаменими аминокиселини пълноценни протеини; откриваме ги в продукти от животински произход (месо, риба, млечни продукти и яйца). Зеленчуковите продукти (плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки, семена) не съдържат всички основни аминокиселини, но все пак има някои растения, като соя или киноа, които включват голяма част от тях.

Каква е дневната нужда от протеин

Общата препоръка е минимум 0,8 g протеин/kg телесно тегло/ден и между 10-35% от дневните калории (1 g протеин = 4 kcal). Следователно 75 кг човек трябва да консумира около 60 g протеин дневно.

Въпреки това, над тази средна сума, имайте предвид това дневните нужди от протеин варират в зависимост от нивото на физическа активност, възраст, пол, мускулна маса, здраве и възможни фитнес цели.

Например за спортисти за издръжливост (който практикува постоянно бягане, колоездене или плуване) се препоръчва 1,2-1,4 g протеин/kg телесно тегло, на ден, а в случай на спортисти, които вдигат тежести, дневните нужди нарастват до 1,6-1,7 g/kg телесно тегло.

Деца, бременни и кърмещи жени те също се нуждаят от повече протеини; както и хора със занаяти, които обикновено включват много физическа активност. По принцип активните хора се нуждаят от по-голямо количество протеини от заседналите.

Богатите на протеини храни осигуряват по-голямо усещане за ситост от тези, които съдържат предимно въглехидрати или мазнини. Така че, ако включите добър източник на протеин във всяко хранене, ще се чувствате сити по-дълго и това може да ви помогне да намалите калориите, консумирани ежедневно.

Когато имате нужда от протеинови добавки?

Ако сте здрави и имате разнообразна диета, която включва ежедневни животински продукти (месо, риба, яйца, млечни продукти), не трябва да правите нищо допълнително, за да задоволите вашите нужди от протеини.

Въпреки че някои хора се страхуват, че не консумират достатъчно протеини, в действителност повечето от нас получават препоръчаното количество храна. въпреки това, протеинови добавки те са полезни за спортисти и културисти.

Източници на протеини

Тялото не се нуждае от всички незаменими аминокиселини при всяко хранене, защото може да използва аминокиселини от последните хранения, за да образува протеини. По този начин, ако консумирате достатъчно протеини през деня, животни и зеленчуци, няма да имате проблеми. Ето някои добри източници на протеин:

Бобови растения: леща, боб, грах, соя, фъстъци;
Ядки и семена: бадеми, шам-фъстъци, кашу, орехи, лешници, семена от чиа и лен, сусам, коноп, тиква и слънчоглед;
Цели зърна: пшеница, киноа, див ориз, просо, овес, елда;
Зеленчуци и плодове те съдържат много малко количество протеин в сравнение с други зеленчуци. Сред зеленчуците има малко повече протеини, както следва: броколи, аспержи, брюкселско зеле и артишок;
Относно животински протеини, добър избор е домашни птици (пиле, пуйка, патица), заедно с риба и морски дарове. Също, яйца е отличен източник на протеин;
Ако обичате млечни продукти, консумирайте ги умерено. Киселото мляко е по-добър вариант от млякото или сиренето;
червено месо (необработено), т.е. говеждо, свинско, агнешко, телешко и козе, трябва да се яде само от време на време, в малки количества.

Ако се съмнявате в вашето изискване за протеин, Очакваме ви в Superfit в a консултация по хранене, за да получавате персонализирани съвети за хранене.

създайте персонализирани програми за хранене за спортисти, но и за тези, които просто искат да имат здравословен начин на живот. Очакваме ви!