Какво е основно обучение Какво, защо и как!
Основно обучение: Какво, защо и как
За да стоите настрана от наранявания, които могат да възникнат по време на ежедневни дейности, е важно да поддържате сърцевината си здрава и гъвкава. Същото се отнася и за връщане към тренировка след почивка от тренировка. Изпробвайте няколко примерни упражнения.
Спомняте ли си урока по физическо възпитание в началното училище, когато учителят по физкултура позволи на всички ученици да изпробват колко коремни преси могат да направят? правя го!
В трети клас беше денят на теста за коремна преса, по време на „седмицата на физическата подготовка“. (Някои деца на практика бяха „болни“ този ден.) Нашият клас отиде във фитнеса и един от второкласниците от предишния урок все още го правеше.
В крайна сметка той направи 700+ коремни преси и лицето му беше зачервено от времето, когато завърши. Оказах се на около 90 и на следващия ден коремите ми бяха толкова болни, че едва дишах. Винаги се чудех как се чувства другото дете на следващия ден! Споделям тази история, защото моето въведение в укрепването на моето ядро през целия живот беше подсъзнателно този ден.
През последните няколко десетилетия кондиционирането на мускулите на корема и долната част на гърба има много имена.
През 80-те беше абс и коремна работа. В края на 90-те и до днес това се нарича трениране на вашето „ядро“, което сега включва и долната част на гърба (изпускам екскурза по аеробика с „гимнастика с проблемни зони“). И така, какво е основно обучение и защо има толкова голям ентусиазъм за него във фитнес индустрията? Нека разберем.
Какво е основно обучение?
Областта на тялото, известна като средата или сърцевината, е вашият среден дял и включва всичките ви мускули в тази област, включително предната, задната и страничната. Ядрото включва Traverse Abdominis (TVA), Erector Spinae, скосите и долните латове.
Тези мускули действат като стабилизатори за цялото тяло. Основното обучение просто се състои в извършване на специфични упражнения за развиване и укрепване на тези стабилизиращи мускули.
Ако някой от тези мускули е отслабен, може да почувствате болка в долната част на гърба или изпъкнало бедро. Поддържането на тези мускули силни може да направи чудеса за вашето благосъстояние и да ви помогне да дадете повече сила при други движения като бягане и ходене.
Защо основно обучение ?
Вероятно сте забелязали огромния шум за основно обучение в здравните клубове и в много списания за фитнес. Много клубове предлагат специфични курсове само за основно обучение.
Защо на този тип упражнения се отделя толкова много внимание? Защото ние, хората, сме склонни да седим все повече и повече.
Много от нас имат офис работа и седят по осем до девет часа на ден. Добавете за час-два време на шофиране, което съставлява много време за седене. Седейки дълго и не упражнявайки отслабване на мускулите в средната част.
Нашите предци не е трябвало да мислят за изграждането на ядрото, защото са работили усилено и са изпълнявали задачи с висока скорост от изгрев до залез.
Фитнес индустрията разпозна това и се опитва да покаже на хората как да поддържат телата си здрави въпреки количеството седене, което прекарваме всеки ден. Поддържането на торса силен е важно, защото това е центърът на силата на тялото.
За кого е основното обучение?
Основното обучение е за ВСИЧКИ!
Укрепването на собствените стабилизиращи мускули на тялото не само подобрява представянето на спортиста, но и помага в ежедневната работа. Огъването, хващането и завъртането са движения, които извършваме всеки ден. Може би вземете молив или поставете предпазния колан?
Последното нещо, което всеки, дори и трениращи спортисти, иска е да изкълчи гърба си, като вдигне двегодишно дете от пода. Това може да се случи, но ако сърцевината се поддържа укрепена, вероятността от нараняване, причинено от ежедневна задача, е много по-малка.
Наскоро видях реклама по телевизията, когато човек с бирено коремче вади нещо от хладилника. Той се обръща и поглежда през прозореца, вижда красивата си съседка в нейния апартамент и тя го поглежда. Той незабавно дърпа стомаха си. Когато тя отвръща поглед, той отново се пуска.
Момчета като този НАИСТИНА трябва да засилят основното обучение. Също така трябва да загубите няколко килограма бекон от средната част. Наднорменото тегло около корема може да развали стойката ви и да отслаби мускулите на долната част на гърба. За да премахнете тази мазнина, следвайте плана за здравословно хранене и ограничете приема на калории и въглехидрати.
Предимства на основното обучение!
Преди всичко, културистите се нуждаят от силно ядро. Тежките клекове, мъртвата тяга и редовете с щанга дават на ядрото предизвикателна тренировка, но допълнителните тренировки за корем и наклон помагат за намаляване на фактора на нараняване. Справянето с тежките тежести, необходими за насипно изграждане, изисква много силна средна част.
Допълнителната полза от включването на нова и предизвикателна тренировка във вашата рутина може да подобри цялостния ви напредък, като предостави нов тласък и по този начин също така получи допълнителна мотивация.
Когато тренировката е закъсала в задънена улица, фокусирането върху упражненията за горната част на тялото е чудесен начин да подновите вълнението. Мислете за себе си като за Роки, който прави обратни коремни преси в руския обор! Това те кара да искаш веднага да удариш фитнеса, нали?
Между другото, друга причина за основното обучение е популярният страничен ефект, който идва с него. Този страничен ефект е приятна шест опаковка, която получава много внимание на плажа!
Ярко изразеният пакет от шест също получава много аплодисменти, когато сте на етап културизъм 😉
Примерно обучение
- Коремни преси
- 3 сета, 10-15 повторения
- Руски обрати
- 3 сета, 10-15 повторения
- Плоска пейка, шезлонги, повдигнати крака
- 3 сета, 10-15 повторения
За да укрепите ядрото си, не забравяйте да го стимулирате редовно, но не го унищожавайте! Започнете, като направите 10 до 15 повторения на всяко упражнение. Правете ги два или три дни в седмицата в непоследователни дни.
След няколко седмици преминете през цикъла от упражнения два до три пъти. Да останеш последователен и спокойно да правиш малко е по-полезно, отколкото да правиш твърде много от време на време.
Основно обучение - Четириседмичен основен план за обучение
Ако наистина искате да се съсредоточите върху тренировката си с шест пакета, препоръчваме нашия Icke Bulletproof Core Training за силни коремни мускули.
Подкарване на обучението напред
След като усвоите тези упражнения, опитайте няколко нови. Много от тях могат да бъдат намерени в списанията за културизъм и фитнес. Хвърлете малко свръхразширения в задните си дни. Или можете да опитате да работите върху набиранията си. Имаме и тренировъчна програма за първото изтегляне и с удоволствие ще ви покажем как можете да направите много набирания.
Заключение
Поддържайте разнообразие в основното обучение. В горната част на тялото ви има много малки мускули, които работят само под определени ъгли.