Какво е омега-3 и къде се съдържа Как действа омега-3 и как да разпознаем дефицит
Ефектите на омега-3 мастните киселини се разпространяват в много различни области. Те обаче са особено ценени за защита на клетките от преждевременните процеси на стареене.
Поради тези причини те често се консумират под формата на капсули като хранителна добавка.
Омега-3 капсулите обикновено нямат странични ефекти. В редки случаи се съобщава за стомашно-чревни проблеми или неразположение. Най-често срещаният проблем е, че може да се появи рибен вкус или лош дъх.
Ефектът на омега-3 капсулите
Мнозина се кълнат в ефекта на омега-3 капсулите - често наричани още капсули с рибено масло. Но какво точно трябва да донесат?
Омега-3 е полиненаситена мастна киселина. Той е изключително важен за човешкото тяло, но - за разлика от наситените мастни киселини - той не може да се произвежда от човешкото тяло.
Следователно е от съществено значение да снабдяваме тялото си с омега-3 чрез храната. Намира се главно в мазна риба. Така че, ако сте вегетарианец или просто не обичате риба, трябва да приемате тези ненаситени мастни киселини под формата на капсули, за да осигурите оптимално снабдяване.
Какво е омега-3
Вероятно мнозина си задават въпроса: какво представляват омега-3 мастните киселини и за какво са полезни? Вече научихме, че те принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини и че тялото ни не може да ги произвежда само. Тъй като обаче те са от съществено значение за живота, те също се наричат незаменими мастни киселини.
Омега-3 се състои от различни мастни киселини. Особено важни компоненти са:
- Ейкозапентаенова киселина (EPA)
- Докозахексаенова киселина (DHA)
- Алфа-линоленова киселина (ALA)
ALA е растителна омега-3 мастна киселина. Той се предлага в различни растителни масла, като например ленено масло, Орехово масло, Рапично олио или Чиа масло преди и разбира се в Семена от чиа, ленено семе и Орехови ядки дори.
EPA и DHA са известни като морски омега-3 мастни киселини, защото се намират главно в рибни видове с високо съдържание на мазнини.
Достатъчното количество омега-3 мастни киселини допринася за здравословното функциониране на сърцето и мозъка, укрепва зрението и, по време на бременност, също има положителен ефект върху очите и мозъка на ембриона. Същото се отнася и за приема от кърмачета в майчиното мляко и адаптираното мляко.
Ефектът на омега-3 при отслабване
Това, което е сигурно е, че приемът на омега-3 мастни киселини може да засили метаболизма и, разбира се, в резултат можете да отслабнете с няколко килограма.
Колко калории изгаряме на ден се определя от това, което е известно като скоростта на метаболизма. Колкото по-високо е това, толкова повече калории се изгарят и по-бързо някой може да отслабне.
В едно проучване младите възрастни са получавали 6 грама рибено масло дневно в продължение на 12 седмици, в резултат на което скоростта на метаболизма се е увеличила с около 3,8%.
В тази област обаче трябва да се направят повече изследвания, за да се консолидират и обяснят това ниво на знания.
Как да разпознаем дефицита на омега-3
Симптомите на дефицит на омега-3 са много неспецифични и също могат да бъдат признаци на здравословни проблеми. Така че не е толкова лесно да се забележи такъв.
Като цяло може да се каже, че определени групи хора, като бременни жени, кърмещи жени или вегетарианци и вегани, страдат от дефицит по-често.
Но хората, които са на диета и са склонни да се хранят с ниско съдържание на мазнини, трябва да обърнат внимание на следните симптоми:
- Отслабена имунна система
- Чувство на слабост в мускулите
- Намалено зрение или фоточувствителни и сухи очи
- Лошо кръвообращение
- Проблеми със заспиването или задържането на сън
- Зарастването на рани е нарушено
- Липса на концентрация
- Треперете
- Сърдечно-съдови заболявания или високо кръвно налягане
- Суха кожа
Моля, имайте предвид обаче, че независимите диагнози са много трудни поради неспецифичните симптоми и затова е препоръчително да се консултирате с лекар.
Ефектите на омега-3-6-9
Често се предлагат хранителни добавки, наречени Омега 3-6-9 капсули.
Това е комбиниран препарат от трите най-важни омега-3 мастни киселини, споменати по-горе: ALA, EPA и DHA.
Използва се за укрепване на сърцето, подобряване на концентрацията и паметта и подобряване на настроението. В допълнение, той укрепва чревната флора чрез съдържащата се слуз и предпазва клетките чрез витамин Е. Тъй като има и хормон-регулиращ ефект, този препарат също често се приема по време на менопаузата.
Омега-3 храни с мастни киселини
Въпросът, който много хора си задават сега, е: къде съдържат омега-3? Омега-3 в храните се намират главно в:
- Мазни риби като риба тон, пикша, скумрия, пъстърва, сьомга или сардина.
- Ядки и семена като орехи, бадеми, лен или чиа семена
- Хранителни масла като масло от чиа, орехово масло, конопено масло, рапично масло или конопено масло
- зеленчуци като авокадо, спанак, боб и брюкселско зеле
- Соеви продукти
Така че има някои храни с омега-3, така че всеки трябва да намери нещо, което му харесва.
Що се отнася обаче до храни с омега-3, трябва също така да се има предвид, че само омега-3 мастната киселина ALA се съдържа в растителни източници, докато EPA и DHA се намират само в риба или други животински продукти.
Таблица храни с омега-3
Вид омега-3 мастна киселина
Храна
Съдържание на 100 g храна
Растителни омега-3 мастни киселини