Какво е метаболитно обучение Блог - Фитнес Скандинавия
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Четвъртък, 08 февруари 2018 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Обучение
Продължихме да говорим за много видове тренировки, по-традиционни или напоследък, от HIIT и функционални (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=diferente-asemanari-si-congruente -между функционална тренировка и висока интензивност) в пилатес (http://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=5), всички изключително ефективни за кондициониране на тялото и изгаряне дебел. Днес не се отклонявам от правилото и ще ви представя метод за обучение, може би дори по-вълнуващ и, защо не, ефективен: метаболитно обучение.
Какво е метаболитно обучение?
Метаболитните тренировки са алтернатива на старомодната идея за забавени сърдечно-съдови тренировки, традиционно (и често погрешно), използвани за отслабване. Примери за класически сърдечно-съдови тренировки са бягане на дълги разстояния или въртене на педали за десетки минути на сайта. Метаболитните тренировки са по-предизвикателни и динамични и често следват интензивни подходи.
Използвайки сложни вериги, а понякога и много специфични упражнения и групирани в определен ред, метаболитните тренировки могат да се изпълняват със собственото ви телесно тегло, с тежести като гири или медицински топки, или могат да включват форми на анаеробни усилия като спринтове.
Твърди се, че метаболитното обучение с резистентност работи чрез увеличаване на "разхода" на енергия за упражнения. Проучванията показват, че класическата тренировка за съпротива предизвиква увеличаване на "способността за промяна" в тялото с 25-30%, докато метаболитната тренировка може да го направи с до 50% само за 6 седмици.
Предимствата на това обучение имат много форми, независимо от целта, която имаме: развиване на мускулна маса, изгаряне на мазнини или увеличаване на силата.
Правилата на метаболитно обучение, което дава резултати
Метаболитните тренировки използват различни променливи, за да бъдат ефективни и възможно най-скучни.
1. Метаболитното обучение включва използването на големи групи мускули
Точното определение на метаболитното обучение ни казва, че то включва изпълнение на структурни и съставни упражнения. Това са упражнения, които изискват използването на голямо количество енергия, включващо няколко стави. Упражнения като коленичене и бутане над главата са някои от тях. Например, седалките на бицепсите са точно обратното.
Инструкторите по метаболитни тренировки (https://www.fitness-scandinavia.ro/detalii-curs.php?course=1) твърдят, че е идеално да се използва силата на краката и напрежението на гърба и корема при всяко упражнение. Но всяка комбинация от упражнения, която ще увеличи пулса ви, защото е много интензивен, е толкова добра, колкото всеки друг набор от упражнения, които също включват краката.
Например, ако натиснете гърдите си, последвано от някаква асистирана тяга или лицеви опори, ще получите същото увеличение на пулса, което търсите.
2. Те са тренировки от тип бърза верига
Веригите са тренировки, които включват упражнения, които изискват всички големи мускулни групи, изпълнявани без почивки между тях (или почивки до 20 секунди, стига да смените устройството).
Идеята на тези обучения е да се излезе от съответната зона на усилията от 65-70% от максималния капацитет и да се доближи до изтощение.
3. Метаболитните тренировки са тренировки с висока интензивност
Метаболитните тренировки са еквивалентни на анаеробни тренировки с висока интензивност, които ни оставят без дъх.
Ако в края на тренировката не дишате силно и не стискате ризата си, значи нещо не е наред. Важно е да вдигате колкото можете повече и да почивате възможно най-малко между сетовете.
Този тип обучение е посочено да бъде интегрирано в седмичната схема. Не е препоръчително да се фокусирате изключително върху тях.
Кросфит - върховната форма на метаболитно обучение
Най-екстремната форма на метаболитно обучение е Crossfit (https://www.fitness-scandinavia.ro/blog-post.php?article=de-ce-merita-incercate-antrenamentele-crossfit), където се повтарят интензивни упражнения във верига с много кратка пауза или изобщо не тласка тялото ни до абсолютната граница. Crossfit обикновено е показан за възрастни спортисти или тези, записани във военни програми, но много хора, запознати с фитнеса, са започнали да се доближават до тази фитнес програма за кондициониране и изглежда, че набира скорост.
4. Повече повторения за по-кратко време
Ефектът от ускоряване на метаболизма се дължи на мускулни пукнатини, които се появяват при такова физическо натоварване. За да може тялото да регенерира счупените си мускулни влакна и същевременно да увеличи силата си, то ще консумира по-голямо количество калории дори в покой.
5. Редувайте интензивни анаеробни упражнения с аеробни тренировки
Метаболитната тренировка трябва да започне с 20-минутна HIIT кардио сесия, състояща се от интервали с различна интензивност (дълги периоди от време при висока интензивност, редуващи се с кратки периоди с ниска интензивност).
Тази тренировъчна стратегия ще увеличи количеството кислород, което тялото ще консумира през следващите 48 часа след тренировка, механизъм, наречен „ефект след изгаряне“. Това явление се случва, защото по време на тренировка, чрез шока, създаден върху тялото, ние създаваме дефицит на кислород, така че за да се върне в състоянието преди тренировка тялото е принудено да активира метаболитните сили, които ще бъдат активни дори по време на сън.
Многобройните ползи от метаболитното обучение:
По-долу споменахме само някои от предимствата на тази изключително подходяща програма за обучение и за жени. Те далеч надхвърлят областта на физическата природа, играейки поредица от много по-важни роли за нашето тяло.
• подобряване на сърдечно-съдовия капацитет
Въпреки че метаболитните тренировки не са аеробни, често се показва, че изключително интензивните HIIT-подобни упражнения с естествени тежести и бързи движения на тялото водят до същите положителни резултати върху сърдечно-съдовата система. Освен това вече няма риск от наранявания по време на бягане, например като плантарен фасциит.
• подобряване на нивата на хормоните
Знаем, че тренировките с тежести променят положително хормоналния профил (https://www.oxygenmag.com/lifestyle/estrogen-weight-training-11704).
Този хормонален профил е този, поради който тялото навлиза във фазата на липолиза, по-точно започва да изгаря мазнините, по-точно ни води до целта, която повечето от нас имат.
• изгаряне на много калории = отслабване
Друг аспект, който си струва да се спомене, е метаболитното повишаване. Дори и да не виждаме в реално време как да изгаряме калории, както споменахме по-рано, този тип тренировки увеличават метаболизма ни, така че да изгаряме калории и когато сме на празен ход, няколко часа след края на упражнението - вероятно дори и няколко дни. В действителност упражненията учат нашия метаболизъм да функционира по-добре и да изгаря мазнините по-бързо, дори когато сме.
Този изгарящ ефект "след" се обяснява с факта, че този шок, причинен на тялото, води до излишна консумация на кислород след тренировка и имплицитно до известни увреждания (в добрия смисъл) на мускулите, за възстановяването на които тялото ще използва енергия в плюс и ще положи много усилия. Този тип усилия ще бъдат под формата на изгаряне на повече калории.
• намалете наполовина времето, прекарано във фитнеса
Вече говорихме за този аспект. Поради интензивността на това обучение, дори няма да можем да се разтегнем в продължение на десетки минути. това ако спазваме правилото за достигане на горния праг на усилието.
Към това трябва да се добави чувството на удовлетворение, което ще имате след завършване на веригата.
Как да изградите метаболитна тренировъчна програма?
• Първо ниво: 30 секунди - тренировъчен цикъл, 30 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, направете почивка от 2 минути, 4 движения на верига, максимум 2 вериги.
• Второ ниво: 40 секунди - тренировъчен цикъл, 20 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, направете почивка за една минута, 4 движения на верига, максимум 4 вериги.
• Трето ниво: 60 секунди - цикъл на упражнения, 10 секунди - почивка между упражненията. Изпълнете цяла верига, прекъснете една минута, 5 хода на верига, максимум 5 вериги.
Примери за упражнения за програмата за метаболитни тренировки:
• клякам
• скачане върху предмет
•лицеви опори
• сцепление с обратен захват
• сгъване на коляното с дъмбели, държащи ръце
• подскачащи джъмпери, държащи тежести в ръката
• рамка с гира с една ръка
• повдигане на пергола
• прави крака с дъмбели в ръцете