Какво е Hardgainer IST University Blog
В професионалните среди хардуерът е човек, който трудно напълнява. Защо е така и като хардкор наистина не можете да изградите мускули?
Типологиите на структурата на тялото
Типологията на структурата на тялото, трите така наречени соматотипа, се характеризира по следния начин от Уилям Шелдън през 40-те години на миналото хилядолетие.
- Мезоморфният тип е естествено широк и има тенденция бързо да изгражда мускули. Класическият спортист, така да се каже.
- Ендоморфният тип означава по-пълни хора със силна склонност към натрупване на мазнини.
- Ектоморфният тип означава доста тънка физика с малко мазнини и само малко мускулна маса и в разговорно се нарича още хардгейнър.
Повечето хора обаче са смесени. Например, определено има връзки между съхранението на мазнини и изграждането на мускулите.
Изграждане на мускули за хард гейнъри
В тази статия ще се занимаем с ектоморфния тип, тъй като това често се разглежда като така наречения хардгейнър. Факт е, че генетично погледнато, този тип няма най-добрите карти за изграждане на мускули - но това не означава, че изобщо не работи ...
За хардгейнъра основният акцент е върху наддаването на тегло. Разбира се, повишената мускулна маса би била много желана тук. Както при всички, основното изискване за изграждане на мускули е така нареченият анаболен метаболизъм. Това не означава (както мнозина мислят) приемане на допинг вещества или лекарства. По-скоро това означава, че консумирате повече калории, отколкото тялото всъщност се нуждае, за да оцелее.
Диетични съвети за хард гейнъри
И тук стигаме до същността на проблема. Дори ако много ектоморфи твърдят, че ядат огромни количества през целия ден, обективно ги спазвайки, общото съдържание на храната обикновено не е толкова високо. Целта тук е да се оптимизира конкретно приема на храна.
Имаме трите най-важни съвета за хранене за по-трудно спечелилите:
- Редовно яжте обилно хранене на всеки три часа (обърнете внимание на висококалорични храни като месо, риба, тестени изделия и ядки).
- Яжте особено около тренировката (както малко преди, така и непосредствено след нея) - за предпочитане смес от въглехидрати и протеини (в съотношение 2: 1). Или пиете питие във фитнес клуба, или ядете например чиния с ориз с 200 грама пиле и малко броколи.
- Яжте малко лека закуска късно вечер, за да защитите мускулите си през нощта. Сиренето и ядките са особено подходящи за това. Особено препоръчвам извара или сирене Харц. И здравословни видове ядки като макадамия или ядки кашу.
Като цяло, спечелилите (за разлика от хората с наднормено тегло) също трябва да консумират въглехидрати по-често, тъй като те често ги използват особено зле. Тук има смисъл да се използват така наречените „печалби на тегло“ - тоест готови напитки с високо съдържание на калории.
Но внимавай: Тези напитки могат да се използват само като хранителна добавка, а не като заместител на храната, в противен случай ефектът, разбира се, ще бъде отменен.
Съвети за обучение за спечелили
По правило ектоморфният тип е предопределен за упражнения за издръжливост поради лекото си телесно тегло и предимно тънките крайници. Това обаче не само струва време и калории, но дори може да повлияе отрицателно на мускулния растеж в случай на твърде чести тренировки.
Обучение за издръжливост: Правете тренировки за издръжливост максимум 2 до 3 пъти седмично! Би било идеално, ако практикувате единици за издръжливост в нетренировъчните дни и покривате калориен дефицит с по-висок прием. Ако следвате този съвет, няма нищо против умерена тренировка за издръжливост.
В Силова тренировка Печелившите трябва да работят с тежки и интензивни тренировъчни стимули, но след това дават на мускулите съответно дълги почивки. В този случай нищо повече не е повече. И затова препоръчвам максимум 3 до 4 силови тренировъчни единици на седмица.
Ако се придържате към тези насоки, ядете много и спортувате малко (но интензивно), ще качите мускулна маса. Опитахте ли вече? След това споделете своя опит с нас!