Какво е фитнес

Фитнес, програми за отслабване, изгаряне на калории, сила, аеробика и т.н., са понятията, използвани във всички реклами, показвани или чрез спортни центрове за маса, или в медиите.
Терминът ФИТНЕС не изразява нищо друго освен способността на даден човек за усилия или физическа подготовка. Оттук нататък нещата стават по-сложни. Защо?
Тъй като тренировъчният капацитет не се определя само от аеробния багаж, както често се препоръчва в списанията за отслабване и не само.
Физическата подготовка на индивида включва също способността на индивида да поддържа анаеробни усилия, мускулна подвижност (разтягане), изометрия (свиване на мускулите в статични позиции).
В тази статия ще се опитам да обясня тези термини, за да улесня разбирането им от любителите на здравословния начин на живот, но особено как да използвам информацията, която приемат и предават.
За това ви каня да разгледате заедно фигура 1 и да видите информацията, която тя ни предоставя. Данните са от мъжки субект, 37 години активен като начин на живот.

Оценка на скоростта на човешкия метаболизъм в покой и по време на тренировка, докладващ индекс при установяване на интензивността на усилията
Оценяването на енергийния метаболизъм на човешкото тяло изисква използването на високоефективна техника, спазване на определени условия и не на последно място много математически изчисления. Записването на сърдечната честота с помощта на преносими монитори обаче може да осигури изображение, вярно е по-общо, но доста красноречиво от разликите, свързани със скоростта на енергийния метаболизъм в покой и по време на физическо натоварване.

На фигура 1 скоростта на метаболизма в покой е

1,37 kcal/min, а общото производство на енергия е

34 ккал.
Скоростта на метаболизма при упражнения с умерена интензивност е

11,26 kcal/min, а общата консумация на калории е

281 ккал.
В усилията на субмаксимална интензивност скоростта на изгаряне на калории се увеличи до

14,3 kcal/min, определящ общата консумация от

Измереният период от време беше

24 - 25 минути.
Субектът, чиито данни са представени графично на фигурата, има максимален пулс (HR) от

197 удара/мин и средно 57 удара/мин в покой (29% FCmax).
Умереното натоварване доведе до повишен HR до

70% FCmax, докато субмаксималната се зарежда приблизително

"Манипулация на метаболитни пътища"
За да се изпълнят целите, изброени в заключението на предишната глава, и всъщност в спортните постижения, „ключът“ е начинът на действие върху, или по-точно, подчертаното активиране на метаболитен път. Използвах термина подчертано, защото не може да се говори за активиране главно на един метаболитен път.
По време на физическо натоварване, в зависимост от неговата продължителност и интензивност, има адаптационен отговор на човешкия метаболизъм, чрез който "основната тежест" в производството на енергия пада върху един от основните метаболитни пътища.
Накратко, когато някой иска да подобри скоростта си на движение, той ще се стреми да развие своя анаеробен път на производство на енергия, състоящ се от реакцията на фосфорилиране на креатина (фосфагенова система) и анаеробна гликолиза. Анаеробната гликолиза е показана на фигура 2.

Фигура 2. Анаеробна гликолиза, която завършва с образуване на енергия (АТФ) и освобождаване на млечна киселина.

Скоростта на анаеробиоза се увеличава пропорционално на намаляването на доставката на кислород.
Тъй като кислородът става по-достъпен, „тежестта“ на производството на енергия пада върху неговите аеробни пътища, които включват аеробна гликолиза, цикъла на Кребс и окислително фосфорилиране на ADP (* за подробности в раздела „Физиология“). спорт ”на www.medicinasportiva.ro) едновременно с предаването на електрони чрез цитохроми в митохондриите (фигура 3).

Фигура 3. В присъствието на кислород енергията (АТФ) се произвежда най-вече при окислително фосфорилиране (жълта вертикална стрелка) в митохондриите.

От обясненото досега е лесно да се види, че техниката за манипулиране на тези метаболитни пътища е да се дозира усилието, съответно неговата интензивност.
Много хора, когато говорят за дозировката, се отнасят до продължителността и интензивността. Може би само за да бъда по-точен. Но интензивността на усилието е това, което определя продължителността му.

"Подобряване на ФИТНЕС"
Подобряването на FITNESS става чрез разработване на:

АНАЕРОБНИ КАПАЦИТЕТИ

скорост на реакция, изпълнение на единични движения (мощност) и скорост на извършване на циклични движения (скоростно бягане)

изометрични и изотонични мускулни контракции

сърдечно-съдова система, чрез усилия до 120 секунди, характеризиращи се с максимална и субмаксимална интензивност - с производство на лактат

енергиен субстрат - АТФ, Фосфокреатин, Гликоген, много ниска глюкоза, абсорбирана от кръвта

АЕРОБНИ КАПАЦИТЕТИ

трайни усилия, над 120 секунди, когато подаването на кислород към производството на енергия се увеличава пропорционално с увеличаване на продължителността, в условията на намаляване на интензитета.

енергиен субстрат - абсорбирана от кръвта глюкоза и свободни мастни киселини, гликоген (намален прием).

ФИТНЕС и спорт на маса
Както се вижда, чрез преференциално набиране на един от тези метаболитни пътища се определя енергийният субстрат, използван по време на усилието.
Повечето хора, които практикуват спорт на аматьорско ниво, се интересуват от отслабване и поддържане и/или развитие на функционирането на кардиореспираторната система.

Отслабване "Отслабване"
Как да отслабнете?
В покой мускулите и сърцето използват FAT, за да функционират, както и при усилия с ниска интензивност.
Със сигурност този, който иска да отслабне, иска да се „отърве“ от натрупаните под кожата мазнини, наричани още целулит.
Проблемът е прост, математическото уравнение още по-просто. Трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Има три начина да наклоните уравнението към прием на калории, диета, упражнения и диета, комбинирани с упражнения. Най-ефективно е физическото усилие, съчетано с диетата.
Интензивността на усилието, което определя мобилизирането на мазнини под кожата, трябва да бъде ниска, умерена. Въз основа на проучвания, които са изследвали енергийната консумация в усилия с различен интензитет, е установено, че делът на консумацията на мастни киселини в енергийния метаболизъм е максимален при усилие от

50 - 60% VO2max.
За всеки, който иска да отслабне и да определи интензивността на усилията си въз основа на мониторинга на HR, той трябва да работи върху HR от

65 - 73% FCмакс. Зелената линия на фигура 1.
Тъй като упражненията са ефективни бягането, колоезденето, плуването, активното ходене и други.
Лично аз предпочитам бягането, защото това включва и работа с ръце и набиране на много големи мускулни групи.
Концепцията, че „коремът“ изгаря мазнините по корема, е НАПЪЛНО грешна. В просто проучване, подкожните гънки бяха измерени на няколко места, по тялото, преди и след извършване на физически упражнения с определени структури и интензивност. Установено е, че намаляването на мазнините е много разнообразно, вярно е, че е било по-високо в багажника, отколкото в долните крайници.
Друг фактор, предложен да повлияе на мястото на мобилизиране на мазнини по време на аеробни упражнения, е генетиката.
Отслабване? За да загубите килограм мазнини, трябва да изгорите

9000 ккал. Пробег от 25 - 40 минути при 70 - 75% FCmax консумира 300 - 500 kcal. Диета, която намалява приема на калории с още 200 - 400 kcal, повишава калорийния дефицит до 500 - 900 kcal. Това изчисление показва, че процентът на загуба на тегло е

3 кг/месец.
Независимо от генетичното наследство и трудностите, свързани с програма за отслабване, WILL е това, което определя резултатите.
Постепенен подход към усилията, започвайки от малко до повече, както по отношение на интензивността и обема (продължителност, дни в седмицата) на усилията и скоростта на отслабване, така и ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА в новия приет начин на живот, защото „прегръдката“ на добре проектирана и уважавана програма за отслабване, включва промяна в начина на живот, са гаранция за успех.
И още нещо, ако след известно време, да речем месец, установите, че не сте загубили килограм, не станете нетърпеливи. Със сигурност количеството мастни киселини в кръвта се е увеличило за сметка на намаляването на мастния слой под кожата, така че е настъпила промяна в състава на тялото ви, което показва, че сте на прав път.

1. Bangsbo J, Mohr M, Poulsen A, Perez-Gomez, Krustrup P. (2006). Обучение и тестване на елитните спортисти. J Exerc Sci Fit; том 4; №1.

2. Бърк L и Дикин Вики (2002). Клинично спортно хранене. Mc Graw - Hill Book Company Australia Pty Limited

3. След като J.P. Prud’Homme D, Tremblay A, Bouchard C. (1991) Принос на тренировките с ниска интензивност за лечение на коремно затлъстяване: значение на метаболитната годност. В: Aihaud G, Guy - Grande B, Lafontan M, Ricquier D, eds Затлъстяването в Европа 91. Лондон: John Libbey & Co: 177-81

4. Krustrup P, Helsten Y, Bangsbo J. (2004). Интензивното интервално обучение подобрява усвояването на кислород от човешки скелетни мускули в началната фаза на упражненията при високи, но забележими при ниски интензивности. J Physiol. В пресата. DOI 10.1113/jphysiol.2004.062232.

5. McArdle W.D. Качи. БЪДА. и Katch V.L. Физиология на упражненията: енергия, хранене и човешки показатели/Пето издание. 2001 г.

6. Pette D. and Staron R.S (1997) Преход от тип влакна на скелетната мускулатура на бозайници. Int Rev Cytol 170: 143-223.

7. Pette D. и Vrbova G. (1992) Адаптиране на скелетните мускулни влакна на бозайници към хронична електрическа стимулация. Rev Physiol. Biochem. Pharmacol 120: 115-202.

8. Romjin JA, Coyle EF, Sidossis L. (1993). Регулиране на ендогенния метаболизъм на мазнините и въглехидратите във връзка с интензивността на упражненията. Am J Physiol; 265: E380-E91.