Какво е балансирана диета Поддържане на здравето

Какво е балансирана диета?

хранителни вещества

Балансираната диета е тази, която осигурява на тялото ви нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. За да получите правилна диета от вашата диета, трябва да консумирате по-голямата част от дневните си калории в:

  • пресни плодове
  • свежи зеленчуци
  • цели зърна
  • бобови растения
  • ядки
  • слаби протеини

Относно калориите

Броят на калориите в храната е мярка за количеството енергия, съхранявана в храната. Вашето тяло използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.

Средностатистическият човек трябва да яде около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си. Въпреки това, специфичният дневен калориен прием на човек може да варира в зависимост от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не го правят.

Следните примери за дневен прием на калории се основават на инструкциите за надежден източник на Министерството на земеделието на САЩ (USDA):

  • деца на възраст между 2 и 8 години: между 1000 и 1400 калории
  • момичета на възраст от 9 до 13: 1400 до 1600 калории
  • момчета на възраст от 9 до 13 години: между 1600 и 2000 калории
  • активни жени на възраст между 14 и 30 години: 2 400 калории
  • заседнали жени на възраст между 14 и 30 години: 1800 до 2000 калории
  • активни мъже на възраст между 14 и 30 години: 2800-3200 калории
  • заседнали мъже на възраст от 14 до 30 години: между 2000 и 2600 калории
  • активни мъже и жени над 30 години: между 2000 и 3000 калории
  • заседнали мъже и жени над 30 години: 1600 до 2400 калории

Ежедневният калориен източник е толкова важен, колкото и броят на консумираните калории. Трябва да ограничите приема на празни калории, т.е. тези, които осигуряват малка или никаква хранителна стойност. USDA определя празни калории като калории, които идват от захари и твърди мазнини, като масло и скъсяване.

Според USDA, американците най-често консумират празни калории в:

  • сланина
  • колбаси
  • торти
  • сирене
  • бисквитки
  • понички
  • енергия
  • плодови напитки
  • сладолед
  • пицата
  • спортни напитки и сокове

Защо балансираното хранене е важно

Балансираната диета е важна, защото вашите органи и тъкани се нуждаят от правилно хранене, за да функционират ефективно. Без добро хранене тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, умора и лошо представяне. Децата на лоша диета са изложени на риск от проблеми с растежа и развитието и лоша академична успеваемост, а лошите хранителни навици могат да останат до края на живота им. Научете повече за плановете за здравословно хранене за деца .

Високите нива на затлъстяване и диабет в Америка са основните примери за ефектите от лошата диета и липсата на физически упражнения. Центърът за наука в обществен интерес съобщава, че 4 от първите 10 причини за смърт в САЩ са пряко повлияни от диетата. Това са:

  • сърдечно заболяване
  • рак
  • удар
  • Диабет

Как да постигнем балансирана диета

В основата на балансираното хранене са храни с ниско съдържание на ненужни мазнини и захари и богати на витамини, минерали и други хранителни вещества. Следните групи храни са съществени части на балансираното хранене.

плодове

Освен че са отличен източник на храна, плодовете правят вкусни закуски. Изберете плодовете, които са сезонни във вашия район. Те са по-свежи и осигуряват най-много хранителни вещества.

Плодовете имат високо съдържание на захар. Тази захар е естествена, но плодовете може да са по-добър избор за вас от други храни с добавена захар. Ако наблюдавате приема на захар или имате заболяване като диабет, може да искате да изберете плодове с ниско съдържание на захар. Хората, които следват приема на въглехидрати, могат да достигнат до плодове като пъпеши и авокадо.

зеленчуци

Зеленчуците са основни източници на основни витамини и минерали. Тъмното, листно зелено обикновено съдържа най-много храна и може да се яде при всяко хранене. Яденето на разнообразни зеленчуци ще ви помогне да получите богатите хранителни вещества, които всички зеленчуци осигуряват.

Примери за тъмнозелени листа включват:

  • спанак
  • кейл
  • зелен боб
  • броколи
  • зеле
  • Швейцарско месо

зърнени храни

Според USDA, американците консумират повече рафинирано бяло брашно от всяко друго зърно. Рафинираното бяло брашно има лоша хранителна стойност, тъй като зърнената обвивка или външната обвивка се отстраняват по време на процеса на рафиниране. Кока е мястото, където се намира най-много зърнена храна.

Пълнозърнестите храни обаче се приготвят с пълнозърнести храни, включително кока. Те осигуряват много повече храна. Опитайте да преминете от бял хляб и тестени изделия към пълнозърнести продукти.

протеин

Месото и бобът са основни източници на протеин, хранително вещество, което е от съществено значение за развитието на мускулите и мозъка. Храните с ниско съдържание на мазнини като пилешко месо, риба и някои парчета свинско и телешко месо са най-добрите варианти. Премахването на кожата и премахването на видимите мазнини е лесен начин за намаляване на количеството мазнини и холестерол в месото. Здравето и диетата на животното са важни и оказват влияние върху профила на мастните киселини в месото, така че изборът на хранене с трева е идеален.

Орехите и фасулът са добри източници на протеини и съдържат много други ползи за здравето, както и фибри и други хранителни вещества. Опитайте се да ядете:

  • леща
  • боб
  • зелен грах
  • бадеми
  • слънчогледови семки
  • ядки

Тофу, темпе и други соеви продукти са отлични източници на протеини и са здравословна алтернатива на месото. .

Магазин за тофу и темпе .

Млечни

Млечните продукти осигуряват калций, витамин D и други основни хранителни вещества. Те обаче са и важни източници на мазнини, така че би било по-добре да изберете малки порции пълномаслено сирене и нискомаслено мляко и кисело мляко. Билковите млека, като тези, получени от ленено, бадемово или соево семе, обикновено са обогатени с калций и други хранителни вещества, което ги прави отлични алтернативи на кравето мляко.

масла

Маслото трябва да се използва лесно. Изберете версии с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар на продукти, съдържащи масло, като дресинг за салати и майонеза. Добрите масла, като зехтина, могат да заместят по-лошото растително масло във вашата диета. Избягвайте пържените храни, защото те съдържат много празни калории.

USDA има онлайн контролен списък, който може да ви помогне да определите колко от всяка група храни трябва да ядете ежедневно.

В допълнение към добавянето на определени храни към вашата диета, вие също трябва да намалите приема на определени вещества, за да поддържате балансирана диета и здравословно тегло. Те включват:

  • алкохол
  • рафинирани зърнени култури
  • твърди мазнини
  • наситени мазнини
  • транс мазнини
  • сол
  • захари

Ако имате въпроси относно вашата диета или смятате, че трябва да отслабнете или да промените хранителните си навици, уговорете среща с Вашия лекар или диетолог. Те могат да предложат промени в диетата, които ще ви помогнат да получите нужното хранене, като същевременно популяризирате цялостното си здраве.

Завистливи ядящи

Детето ми е претенциозен ядец. Какво мога да направя, за да имам балансирана диета?

Полезните предложения за таблица включват:

• винаги си осигурете поне една добре приета храна

• включване на по-малко приятни храни по познат начин (като смесване на тиква в макарони и сирене или ситно нарязана тиква в спагети)

Пикантните консуматори често изпитват затруднения с яденето, дъвчене или многотекстурирани храни. Следователно суровите зеленчуци могат да се понасят по-добре. Експертите обикновено не препоръчват предлагането на различни ястия на различни членове на семейството, не моделират здравословно хранене и възнаграждават или наказват хранителното поведение.