Какво да знаете за средиземноморската диета DeMedBook

Средиземноморската диета се основава предимно на хранителните навици на страните от Южна Европа с акцент върху растителните храни, зехтина, рибата, птиците, фасула и зърнените храни.

Няма една единствена средиземноморска диета, но концепцията обединява общите видове храни и здравословните навици от традициите на редица региони, включително Крит, Гърция, Испания, Южна Франция, Португалия и Италия.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят точните ползи от диетата, но е известно, че е с ниско съдържание на транс-мазнини и без рафинирани масла и силно преработени меса и храни.

Тези точки са свързани със състояния като затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Бързи факти за средиземноморската диета

Няма такова нещо като средиземноморска диета. Състои се от храни от редица страни и региони, включително Испания, Гърция и Италия.
Средиземноморската диета е чудесен начин да замените наситените мазнини в средностатистическата американска диета.
Набляга се на плодове, зеленчуци, постно месо и природни източници.
Той е свързан с добро здраве на сърцето, защита от заболявания като инсулт и профилактика на диабета.
Все още се препоръчва умереност, тъй като диетата е с високо съдържание на мазнини
Средиземноморската диета трябва да бъде съчетана с активен начин на живот за най-добри резултати.

Средиземноморската диета се състои от:

големи количества зеленчуци, като домати, зеле, броколи, спанак, моркови, краставици и лук
пресни плодове като ябълки, банани, смокини, фурми, грозде и пъпеши.
висока консумация на варива, боб, ядки и семена като бадеми, орехи, слънчогледови семки и ядки кашу
Пълнозърнести продукти като пълнозърнести храни, овес, ечемик, елда, царевица и кафяв ориз
Зехтинът като основен източник на хранителни мазнини, заедно с маслините, авокадото и авокадовото масло
Сирене и кисело мляко като основни млечни продукти, включително гръцко кисело мляко
умерени количества риба и птици, като пиле, патица, пуйка, сьомга, сардини и стриди
Яйца, включително пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца
ограничени количества червено месо и бонбони
около една чаша вино на ден, като водата е основната напитка по избор и негазирани и подсладени напитки

Този фокус върху растителните храни и естествените източници означава, че средиземноморската диета съдържа хранителни вещества като:

Здравословни мазнини: Известно е, че средиземноморската диета е с ниско съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на мононенаситени мазнини. Диетичните насоки за САЩ (САЩ) препоръчват наситените мазнини да съставляват не повече от 10 процента от калорийния ви прием.

Фибри: Диетата с високо съдържание на фибри насърчава здравословното храносмилане и намалява риска от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Високо съдържание на витамини и минерали: Плодовете и зеленчуците осигуряват жизненоважни витамини и минерали, които регулират физическите процеси. Освен това наличието на постно месо осигурява витамини като B12, които не се съдържат в растителните храни.

Ниско съдържание на захар: Диетата е богата на естествена захар, като пресни плодове. Добавената захар увеличава калориите без хранителни ползи, свързана е с диабет и високо кръвно налягане и се намира в много от преработените храни, липсващи от средиземноморската диета.

Трудно е да се предостави точна хранителна информация за средиземноморската диета, тъй като няма единна средиземноморска диета. Това е така, защото участват голямо разнообразие от култури и региони.

Услуги

Средиземноморската диета не е специално диета за отслабване, но изрязването на червеното месо, животинските мазнини и преработените храни може да доведе до загуба на тегло.

Има по-ниски нива на смъртност и сърдечни заболявания и други ползи в районите, където се консумира диетата.

Здраве на сърцето

Американският учен д-р. Ancel Keys започва да обяснява ползите от средиземноморската диета през 50-те години, но не става популярен в САЩ до 90-те години.

Д-р Кийс установи, че хората, живеещи в по-бедните райони на Южна Италия, имат по-малък риск от сърдечни заболявания и смърт от тези в по-богатите райони на Ню Йорк, и той отдава това на диетата им.

Докато други фактори, като по-активен начин на живот, може да са повлияли на това, намаляването на червеното месо и добавената захар са свързани с ниска честота на инсулт и коронарна артериална болест.

Изследванията приписват това на мононенаситените мазнини в средиземноморската диета и фокуса върху плодовете и зеленчуците.

Твърди се, че те повишават както концентрацията, така и функцията на „добър холестерол“ или „липопротеин с висока плътност“ (HDL) в кръвта. HDL балансира холестерола и го прави защитата на сърцето.

Защита срещу болести

Проучванията сравняват рисковете за здравето от развитие на определени заболявания в зависимост от диетата на хората. Хората, които са спазвали средиземноморската диета, са сравнявани с тези, които са спазвали американска или северноевропейска диета.

Резултатите показват, че средиземноморските хранителни навици помагат да се отрече специфична генетична мутация, която може да доведе до по-висок риск от инсулт, особено ако човек носи две копия на гена.

В проучване от 2003 г. виното и зехтинът показват антиоксидантни свойства за защита срещу атеросклероза или втвърдяване на кръвоносните съдове. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят тези диетични ползи.

Италианско проучване свързва нивата на антиоксиданти и фибри в средиземноморската диета с добро психическо и физическо здраве.

диабет

Средиземноморската диета може да помогне за защитата на хората от диабет тип 2 и да подобри контрола на кръвната захар.

Няколко проучвания показват, че тези, които спазват средиземноморска диета, имат по-ниски нива на глюкоза на гладно от тези, които не го правят.

Диетичните насоки за диабетици, създадени от Американската диабетна асоциация (ADA), са много сходни с насоките за средиземноморската диета.

Насоки

Тъй като средиземноморската диета не може да бъде сведена до конкретен хранителен план или група храни, е важно да се следват насоките за максимална полза.

За да започнете средиземноморската диета:

Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците и ги направете основна храна.
Яжте фасул, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни ежедневно.
Подправете подправките с билки и подправки вместо сол, мазнини и захар.
Гответе храната със зехтин или авокадово масло вместо масло.
Фокусирайте се върху постните протеини, предимно риба, и яжте по-малко от 3 унции пилешко или червено месо на седмица.
Ограничете приема на сладки храни и храни с високо съдържание на захар и базирайте повечето десерти около плодовете.

Храната трябва да бъде възможно най-прясна и непреработена. Въпреки че диетата съдържа полезни мазнини, тя все още е с високо съдържание на мазнини, така че порциите трябва да бъдат умерени за най-добри резултати.

Важна част от средиземноморската хранителна култура е храненето с другите и споделянето на здравословни, питателни ястия. Това е чудесен начин да подходите към диета с подкрепата на семейството или близки приятели. Те могат да помогнат за засилване на промените.

Тези стъпки, заедно с активен начин на живот, могат да доведат до намаляване на по-вредните диетични излишъци от средното американско меню.