Какво да ядем, за да спечелим хранителен план на Hardgainer
Този хранителен план е специално разработен за спекуланти или ектоморфни хора за напълняване. Така че, ако сте човек, който не наддава, независимо колко яде, сте попаднали на правилното място.
Този хранителен план е насочен не само към количеството калории, но и към микроелементите, които играят решаваща роля в трансформацията на храната в телесна или мускулна маса.
Информация: Докато храната ви се превърне в телесна маса, в тялото ви се извършват много сложни процеси, някои от които изискват не само чисти калории. Така че не е идеално да ядете само месо и протеини на прах.
Изчислете нуждата от калории
За да получите приблизителна представа за това колко калории всъщност се нуждаете, първо трябва да изчислите вашите нужди от калории. Това работи с формулата, вече спомената ТУК. Тогава можете по-добре да прецените количеството, от което действително се нуждаете, и да използвате плана за хранене по-ефективно. По принцип трябва да избягвате всички храни, които не харесвате. Дори и да са в нашия хранителен план. Не трябва да ядете по-специално следните храни, ако всъщност не ги харесвате или ако не можете да ги понасяте:
Авокадо, маслини, ядки, масло, сметана, ленено масло, постно месо, мазна риба, яйца и мляко.
здравословна храна
Балансираната и здравословна диета също се препоръчва за напълняване. Бързата храна, евтините мазнини, много захар и рафинираните храни вероятно ще ви направят мудни, уморени и склонни към заболявания. Времето също е важно! Яжте леки храни като зеленчуци и ядки преди тренировка и консумирайте само калорични храни или протеинови шейкове след тренировка.
Опитайте се да задоволите дневните си калорични нужди със здравословни храни. С този списък за пазаруване имате добра насока:
Риба: Сьомга, херинга, скумрия, риба тон и каламаре
Ядки: Макадамия, китове и лешници, бадеми, тиквени семки, фъстъчено масло, бадемово масло,
Мляко и яйца: Пълномаслено мляко, крема сирене, маскарпоне, крем фрейш, сметана, масло, кисело мляко (напр. Гръцко съдържание на мазнини 10%), кисело мляко за пиене, кварк, камамбер, бри, моцарела, яйца
Сладкиши и закуски: Черен шоколад, бисквити с късо тесто, пътека, мед и сироп от агаве, конфитюри,
Паста и зърно: Овесени ядки, просо, елда, спелта, киноа, пълнозърнест и ръжен хляб, тестени изделия, ориз,
Готвене на зеленчуци: Картофи, броколи, тиквички, моркови, кисело зеле
Сурови зеленчуци: Авокадо, репички, домати, чушки, краставици,
Бобови растения: Фасул, леща, нахут
Плодове: Банан, ябълка, круша, праскова, грозде, плодове, .
Сушени плодове: Червени боровинки, подсладени със сок от ананас, ябълкови пръстени, бананов чипс, клинчета от манго, кубчета Akai, стафиди
Вашият хранителен план за напълняване
Хранителният план може да ви се стори малко необичаен. Но той е съобразен точно с тези, които печелят трудно като вас. В тренировъчните дни хранителният план трябва да бъде адаптиран към тренировъчното време, за да се гарантира оптимално захранване с хранителни вещества след тренировка. Яжте само леки храни и изчакайте поне 45 минути преди тренировка. Също така трябва да избягвате тежки ястия късно вечер преди лягане. По-добре е да ядете повече на следващата сутрин.
Пийте калории
Много сайтове препоръчват да се пият калории в течна форма. Това ви позволява да консумирате много повече калории, отколкото с твърдите храни. Тази логика обаче има уловка, тъй като слюнката ви играе решаваща роля в обработката на вашата храна. Шейковете и супите обикновено не са снабдени с достатъчно слюнка, което означава, че хранителните вещества не могат да се усвоят така добре, както когато нарязвате храната си в устата. Повече за дъвченето старателно ».
Разбира се, все още можете да пиете шейкове. Трябва обаче да смесвате всяка глътка с достатъчно слюнка, за да осигурите възможно най-добрия прием на храна.
Храна за астронавти
Можете също да използвате този тип хранителна подкрепа, за да подкрепите и допълните вашата диета. Строителният шейк може да съдържа до 500 калории на порция. Той ви подпомага при напълняване, като ви осигурява въглехидрати, протеини, витамини и минерали. Уверете се, че тези шейкове имат съдържание на въглехидрати около 75%. Полученото по-ниско съдържание на протеин е напълно достатъчно за вас като спечелил.
Рецепти за шейкове
Ето списък на здравословните шейкове, които можете да смесите сами, за да наддадете на тегло.
1. Плодова бомба
200 г малини
200 г ягоди
150 мл ябълков сок
150 мл портокалов сок
2. Стария училищен тегловник
50 г овесени ядки
100 г нискомаслена кварка
250-300 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
1 чаена лъжичка мед
3. Кремообразен шейк от крема сирене
100 г крема сирене
100 г кисело мляко
1 чаена лъжичка олио (зехтин, авокадо, слънчогледово олио,.)
250-300 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
4. Шейк с ядки
50 г бадеми
2 цели яйца
100 г извара или нискомаслена кварка
250-300 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
малко настъргана ванилия
щипка канела
5. Калорийна бомба
250 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
50-100 мл бита сметана
1 банан
1 цяло яйце
шепа ядки от кашу
20 g малтодекстрин
6. Шейк с фъстъчено масло
2-3 супени лъжици фъстъчено масло
250-300 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
100 г извара
7. Masterblaster
250 мл кокосово мляко
250 ml пълномаслено мляко (без намалена мазнина)
150 грама люспи от спелта или овес
20г ленено семе
20 г семена от чиа
шепа стафиди
100 г ананас
20g изсушен кокос
Моро какао
200 мл пълномаслено мляко
100 мл крем
1 супена лъжица какао
Подготовка:
Изсипете мляко и сметана в тенджера и загрейте на умерен огън. Пригответе супена лъжица какао в чаша за пиене и го залейте с нагрятата млечно-сметана смес.
Висококалоричен бананов шейк
1 банан
2 топки кремообразен ванилов сладолед
250 мл пълномаслено мляко (3,8% мазнини)
50 мл крем
Подготовка:
Смесете обеления и нарязан банан с останалите съставки с ръчен пасатор във висок съд до пенливост.
Мощност, за да отида
25 г ядки (напр. Лешници)
1 парче плод (например: ябълка, банан, ...)
50 мл сметана
200 мл соево мляко
1-2 чаени лъжички мед
Разбийте всичко в блендер и след това се насладете