Какво да ядем преди тренировка с тежести
The спортисти и фенове на фитнес винаги търсят най-добрите техники, най-ефективното оборудване или най-добрите диета да подобрят представянето си и по този начин да постигнат целите си.
Това е безспорен факт: добро хранене може да помогне на тялото ви да функционира по-добре и възстановяване по-бързо след всеки тренировъчна сесия.
Оптимален прием на хранителни вещества преди упражнение ще ви помогне от една страна да оптимизирате производителност и от друга страна да сведе до минимум мускулните щети, причинени от интензивни тренировки.
Останете с нас, за да разберете всичко, което трябва да знаете за хранене идеален за вземане преди обучение.
Хранене преди тренировка
Подхранвайте тялото си с правилните хранителни вещества преди всеки обучение ще ви даде енергия и сила, необходими за подобряване на вашите спортни постижения.
Имайте предвид, че всеки макронутриент има специфична роля преди обучение.
Съотношението, в което трябва да ги консумирате обаче, варира в зависимост от индивида и вида упражнение, което ще изпълнявате.
По-долу е даден кратък преглед на ролята на всеки от тях макронутриент.
Въглехидрати
Вашият мускули използвайте глюкоза от въглехидрати като гориво за усилия.
The гликоген е как тялото обработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускули.
За упражнения с кратък или висок интензитет, вашият запаси от гликоген са основният източник на енергия за вашия мускули.
Но за по-дълги упражнения, като аеробна издръжливост, степента на използване на въглехидрати зависи от няколко фактора. Те включват интензивност, типобучение и твоят храна общо взето.
The запаси от гликоген на твоя мускули са ограничени. С изчерпването на запасите, вашето производство на енергия и интензивността на вашите обучение намаляване.
Последните проучвания постоянно показват това въглехидрати може да се увеличи запаси от гликоген и тяхното използване, като същевременно стимулира окисляването на въглехидрати по време на тренировка.
Натоварването в въглехидрати, което включва консумация на a диета богат на въглехидрати за 1 до 7 дни, е добре познат метод за максимизиране запаси от гликоген.
Протеин
Всеки знае потенциала за консумация протеин преди тренировка за подобряване спортно представяне.
Доказано е, че консумация на протеини (самостоятелно или с въглехидрати) преди тренировка увеличава синтез на мускулни протеини, като по този начин метаболизмът се поставя в благоприятно състояние за качване на тегло .
Като пример, мащабно проучване показа a анаболен отговор положителен, след като участниците са консумирали 20 грама суроватъчен белтък преди тренировка.
Другите ползи от консумацията протеин преди тренировка включва:
По-добър анаболен отговор или мускулен растеж
Оптимизация на възстановяване на мускулите
Увеличение в сила и няколко чиста мускулна маса
Увеличение в мускулна ефективност и атлетичен
Липиди
въпреки че гликоген да се използва по време на кратки упражнения с висока интензивност, дебел е източник на енергия за упражнения с по-голяма продължителност и умерен до нисък интензитет.
Някои изследвания са изследвали ефектите от консумацията добра мазнина на спортно представяне. Тези изследвания обаче се фокусираха върху диети богат на дебел за дълъг период, а не преди упражнения.
По този начин е показано, че a диета четири седмици, състоящи се от 40% мазнини увеличи продължителността наиздръжливост при здрави и тренирани бегачи.
Заключение:
The въглехидрати помогнете за максимизиране запаси от гликоген за упражнения с висока интензивност, докато дебел помагат на горивото на тялото ви за по-дълги, по-малко интензивни тренировки Междувременно, протеин подобряване на синтез на мускулни протеини и улесняват възстановяване мускулна тъкан, повредена при натоварване.
Времето на вашата храна преди тренировка е ключово
Моментът, избран за вашия хранене също е важен аспект на хранене преди тренировка.
За да увеличите максимално резултатите от вашата тренировка, опитайте да ядете a пълноценно хранене съдържащи въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди тренировка.
Възможно е обаче не винаги да можете да ядете пълноценно хранене 2-3 часа преди започване на тренировката. В този случай все още можете да ядете прилично ястие преди тренировка.
Имайте предвид обаче, че колкото по-близо е времето за хранене до началото на вашата тренировка, толкова по-пестеливо, по-просто и по-лесно за смилане трябва да бъде храната.
Ако ядете 45 до 60 минути преди обучение, избирайте храни, които са лесно смилаеми и съдържат основно въглехидрати и протеин. Това ще помогне за предотвратяване на всякакви храносмилателна тежест и други стомашни болки, особено неприятно по време на тренировка.