Какво да ядем преди спорт Мари Клер
Отметка Magnilion - iStock
Искате ли да се погрижите за диетата си, за да управлявате по-добре стреса и да оптимизирате тренировките си? Бягане, плуване, тенис, фитнес: „Отношението се променя според вида на практиката, но също така и според честотата на сесиите и степента им на интензивност“, уточнява Никола Оббино, автор на няколко книги за спорта и храненето.
Неговата рецепта: първо, инсталирайте здравословна и редовна диета, второ, адаптирайте я стъпка към вашата практика. С Aurélie Biron-Paumard, диетолог-диетолог за WW, те ни дават основите на здравословното спортно хранене.
Въглехидрати, горивото за спортисти
Златно правило за всеки спортист, дори от време на време: насърчаване на дела на сложните въглехидрати в чинията му. Целта: „Мускулите трябва да имат достатъчно гликоген (захарта, складирана в мускулните влакна) в ден D, за да функционират“, обяснява Никола Обнино. Въпреки това, тялото отнема между два и три дни, за да изгради пълни резерви от гликоген. Aurélie Biron-Paumard би искал да напомни: "Ако всички се джогират по половин час на ден, няма нужда да адаптират диетата си съответно. От друга страна, ако ходите на бягане сутрин, но не го правите не гладувайте за закуска, яжте бавни захари предишната вечер. "
В идеалния случай за закуска и обяд, яжте зърнени храни (ориз, киноа, просо, полента ...) или хляб. Ако те са пълнозърнести, още по-добре е за пълнене на фибри. „Ключът е да няма хипогликемия“, обобщава Aurélie Biron-Paumard.
Пийте за хидратиране и облекчаване на мускулната умора
Друга съществена предпазна мярка: добра хидратация, за да "компенсира загубата на вода от изпотяване", обяснява Aurélie Biron-Paumard. "Минимизира загубата на минерали, обяснява Никола Оббино. Водата забавя появата на мускулна и нервна умора, като същевременно намалява мускулните увреждания." И накрая, планирайте качествен протеин на вечеря. Белите и постни меса (пилешко, пуешко, пуешко, телешко) са по-смилаеми. Още по-добре: постни риби, чиито влакна са много добре усвоени (като хек, морски дарове, лъчи, постни, лаврак и др.).
Спортният диетолог съветва да ги комбинирате със зеленчуци, за прием на фибри, но преди всичко за техните алкализиращи добродетели: "Става въпрос за абсорбиране на излишната киселинност, генерирана от мускулни усилия и прием на белтъчини от месо." Увеличаваме дажбите си, когато усилието се усили или времето за тренировка се удължи. След като бъдат приети добрите основи, е време за конкретни стратегии, в зависимост от спорта.
Плуването, правилната диета
Водните спортове като цяло и плуването в частност са така наречените „пренасяни“ спортове, тъй като не предизвикват шокове, свързани с гравитацията. От друга страна, тялото наистина е във враждебна среда, поради термичната разлика, която го принуждава да произвежда допълнителна топлина през цялото потапяне.
За да компенсирате този допълнителен разход на енергия, трябва да планирате „въглехидратна напитка“ по време на тренировка (или преди, ако последното хранене е било взето повече от три часа преди сесията). Рецептата на Nicolas Aubineau: разредете 30 до 40 g захар - мед, агаве или плодов сироп - в литър вода и една или две щипки fleur de sel, за минерализиращата и овлажняваща страна. "Течността винаги се абсорбира по-добре от твърдата. Водата следва движението на захар и сол през червата, което определя нивата на хидратация на тялото."