Какво да ядем преди маратон на Nutrition Sport - Foodvisor
Маратонът е трудно атлетическо събитие, което трябва да бъде подготвено физически и хранително в продължение на няколко месеца !
За да оптимизирате спортните си постижения, избягвайте наранявания, спазми и храносмилателни проблеми в деня на състезанието, следвайте нашите препоръки в тази статия. Дадените съвети са валидни и за други спортове за издръжливост (триатлон, бягане на пътеки и др.)
1. ХРАНЕНЕ: ОСНОВНИ ДАННИ
Балансираната и разнообразна диета е в основата на всичко. Но за усилията за издръжливост трябва да се спазват някои основни аспекти.
Протеини: вашият гръбнак
От съществено значение е да се консумира достатъчно протеин през деня, за да се насърчи възстановяването на мускулите, повредени от тренировката.
За да постигнете максимални резултати, опитайте да добавите 20 до 40g протеин в храната след тренировка. Еквивалентът на пилешко котлет, например, или 4 яйца, 1 кайма пържола или 1 рибено филе.
Синтезът на протеини остава висок в продължение на 24 часа, така че няма смисъл да се консумират по-големи количества протеин веднага след тренировка. По-логично е да имате подходящо количество след тренировка (20 до 40g) и да сте сигурни, че ще постигнете целта си за протеини на следващия ден.
Въглехидрати: Вашето гориво
Вашите мускули имат любимо „гориво“: въглехидрати. Той е предпочитаният субстрат за мускулните ви влакна по време на тренировка. В допълнение, те също така позволяват да се подчертае и максимизира синтеза на протеин, когато се комбинира с храни, богати на протеини.
Трябва да се внимава да се предпочитат източниците на въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс извън тренировките и по-скоро да се консумират (умерено) храни с висок гликемичен индекс около периода на усилие, за да се осигури енергия бързо, ако е необходимо и също за да се позволи на тялото да се възстанови по-добре след физическа активност.
Именно, за да се възстанови добре, тялото трябва да ресинтезира своите запаси от гликоген, което е формата на съхранение на въглехидрати в мускулите и по-специално в черния дроб. Следователно последното освобождава енергия по време на тренировка и запасите от гликоген намаляват или напълно се изпразват в зависимост от продължителността и интензивността.
Довеждането на въглехидратни храни след тренировка ви позволява да се възстановите оптимално и дори по-добре, ако се комбинират с източник на протеин в храната !
Липиди: основни
Необходими за правилното функциониране на тялото, те позволяват оптимално производство на хормони, за да ви направят още по-ефективни по време на тренировка. Освен това те помагат за ограничаване на възпалението и поддържат клетъчното и мускулно функциониране на тялото ви.
Трябва обаче да внимавате с усилията, защото липидите се усвояват по-бавно и могат да причинят дискомфорт, ако консумираното количество и времето не са подходящи.
Както при другите макронутриенти, в излишък те могат да увеличат вашата мастна маса, което искате да избягвате за бягане.
Във всеки случай не ги прогонвайте особено !
Влакна: чудесен транзит !
Фибрите са полезни за вашата чревна флора, по-специално за регулиране на транзита. Добавянето на храни, които съдържат фибри към храната ви, намалява влиянието на храни с високо съдържание на въглехидрати върху нивата на кръвната захар (нивата на кръвната захар) чрез регулиране на усвояването на хранителните вещества, консумирани по време на хранене. Повечето храни, съдържащи фибри, често са богати на минерали и витамини, което е предимството !
Бъдете внимателни, ще видим по-долу, че някои храни, богати на фибри, трябва да се избягват поради неудобствата, които могат да причинят по време на тренировка, поради ферментация в червата, образуване на остатъци или дразнене.
2. ХРАНЕНЕ ПРЕДИ МАРАТОН
Месеците, водещи до състезанието
- яжте възможно най-добре (разнообразно и балансирано)- 20 до 40g протеин на хранене (особено хранене след усилие)