Какво да ядем преди и след тренировка - Валентин Василе

Истина, добре известна на фитнес специалистите, но често пренебрегвана от хората, които ходят на фитнес, е, че тренировката ще бъде по-ефективна и желаните резултати ще бъдат постигнати по-лесно, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или хипертрофия, ако ядете храна 2-3 часа преди тренировка и храна през първите 45 минути след тренировка. Много хора избират да игнорират тази препоръка от желание да отслабнат или да се дефинират по-бързо, това е напълно погрешно. Никога не съм тренирал човек, който е дошъл във фитнеса, без да се е хранил, по-нататък ще ви кажа какви са моите причини.

Трябва да ядем преди тренировка, но след? Как рационализирамеизгаряне на мазнини

Задължително е да имате поне една лека закуска преди тренировка, за да имате енергия за подпомагане на физическите усилия. В противен случай тялото влиза в катаболно състояние и започва да разрушава собствената си мускулна тъкан, за да извлече веществата, необходими за поддържане на усилията. Дори да не ядете преди тренировка, за да се опитате да изгорите възможно най-скоро излишните мазнини, няма да успеете. Основният източник на енергия в тялото е гликогенът, а не мазнините. Процесът на превръщане на мазнините в енергия чрез механична работа се извършва в присъствието на кислород. Когато се извършва механична работа, тялото има тенденция да използва първо гликоген, тъй като смята, че мазнините са отлагане, което трябва да се използва само в ситуации, в които няма други източници на енергия. Гликогенът може да се приема от два източника: от мускулите, като по този начин се намалява качеството на тренировката и по този начин ефективността на изгаряне на мазнините, или от закуската преди тренировка.

По време на тренировка енергийните системи се изчерпват, така че след тренировка тялото се нуждае от хранителните вещества, необходими за възстановяване. След тренировка има 45-минутен прозорец, в който, ако нямаме запас от хранителни вещества, тялото ще премахне гликогена от собствените си мускули. Ако мускулът не се храни, тогава той не се възстановява и по този начин води до претрениране. Губите качество на мускулите и тонус. Така с времето силата и издръжливостта намаляват и метаболизмът се забавя. Целта както при загуба на тегло, така и при хипертрофия (мускулен растеж) е да можете да поддържате тренировките си през цялата седмица, а не да изчерпвате и след вторник да имате нужда от 3-дневна почивка за възстановяване. Поради тази причина е от решаващо значение да се храните през първите 45 минути след тренировка.

Какви храни ни дават енергията, от която се нуждаем, за да поддържаме упражненията и кои храни ни помагат да се възстановим

Сложните въглехидрати (съдържащи се в зеленчуци, зърнени храни и плодове) са най-добрият източник на енергия за консумация преди тренировка. Дори при диети с ниско съдържание на въглехидрати това правило не трябва да се нарушава, в противен случай тялото ще се почувства изтощено и неспособно да поддържа усилията. Протеините също са необходими на организма преди тренировка. Протеиновите аминокиселини са градивните елементи на мускулните клетки.

След натоварване тялото също се нуждае от сложни въглехидрати и протеини, но в различни количества. На този етап от възстановяването на мускулите е необходим протеин. По време на микроклетъчно обучение мускулните влакна се чупят и могат да бъдат възстановени само с оптимален прием на протеин. Така възстановеният мускул ще бъде по-силен и ще може да поддържа по-лесно следващата тренировка.

Добри комбинации от храни и вредни комбинации. Примери за закуски

Най-добрата комбинация за хранене преди тренировка е 60% сложни въглехидрати и 40% протеини. Протеинът се усвоява само в присъствието на въглехидрати. Протеинът се нуждае от инсулин, за да бъде транспортиран до мускулите. Производството на инсулин се стимулира от сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати имат много по-нисък гликемичен индекс от обикновените (сладки храни), които причиняват твърде много инсулин. Излишъкът от инсулин ще се отлага под формата на мазнини. Фибрите в състава на сложните въглехидрати забавят усвояването на въглехидратите, като по този начин отделят оптималното количество инсулин за транспортиране на протеини до мускулите.

Ако обучението се провежда:

- Сутрин - хранене преди тренировка - нискомаслено кисело мляко с овесени ядки, филе мускули със зеленчуци, кисело мляко с банан, мляко със мюсли зърнени храни

- След обяд - хранене преди тренировка - говеждо на скара с броколи, див ориз със скариди

- Вечер - ястие преди тренировка - сладки картофи със сьомга, хумус с табуле

Ако изпитвате жажда за сладко и не можете да се справите, двата момента, в които е за предпочитане да ги ядете, са преди и непосредствено след тренировка. За предпочитане е след тренировка, за да се възстанови гликемичното ниво. Но ако го ядете преди тренировка, трябва да сте сигурни, че това се случва непосредствено преди тренировка, защото захарта е енергиен ресурс при „самозапалване“.

Обикновено ядете ли преди тренировка? Но след?