Какво да ядем преди и след фитнес залата на Румъния Либера

Ако ходите редовно на фитнес, но не обръщате много внимание на диетата си, правите грешка. Експертите твърдят, че можем да спечелим повече мускулна маса, сила и издръжливост, ако се храним правилно.

Драгош Николае 0 коментара

Мъжете, повече от жените, са склонни да не придават прекалено голямо значение на храненето, само защото им е трудно да разберат. Така част от тренировките, които правя във фитнеса, се губят, защото не се хранят правилно. Ако е твърде сложно да си спомним какво ни правят въглехидратите, защо газираните сокове или бързата храна не са добри, тогава по-добре да знаем какво да ядем преди фитнеса или когато тренираме за маратона.

Телешкият стек, без мазнини, е задължителен, ако искате да качите мускулна маса. Говеждото месо е богато на повечето вещества, необходими на тялото, с изключение на фибри. Средно около 30 грама говеждо месо само 154 калории, но също така и десет основни хранителни вещества, включително желязо, цинк и няколко вида витамин В. Но е важно то да храни тялото ви с качествен протеин (не всички протеините са равни) и ви осигуряват високо ниво на аминокиселини, които работят заедно с инсулина за увеличаване на мускулната маса. Телешкият стек също е много добър за тези, които искат да отслабнат, тъй като порция от 60 грама съдържа протеини колкото 300 грама фасул, но само половината калории. „Ям поне два часа преди тренировка. Предпочитам говеждо месо и ориз на скара. Никога не пия газирани сокове преди състезанието ", казва Александру Гудей, национален шампион по борба от Спортен клуб на армията.

Пилешкото месо (без кожа) има свойства, подобни на говеждото, като е богато на качествени протеини, важни за увеличаване на мускулната маса или за възстановяване на мускулната тъкан след активен период. Въпреки че не много хора знаят, сладкото краве сирене е много богато на казеин, протеиново вещество, подобно на суроватката, което помага на практикуващите фитнес и културизъм да увеличат масата, силата и мускулната издръжливост. Да не забравяме, че той е много добър източник на витамин В12, калций и широк спектър от аминокиселини. Освен че са вкусни, яйцата са много богати на калций, качествен протеин, аминокиселини и витамин D. Въпреки че в миналото много изследвания твърдяха, че не са много полезни за здравето, наскоро експертите казват, че е точно обратното, така че не забравяйте да включете ги в диетата си.

Суроватъчният протеин под формата на прах е много важен в света на културизма, тъй като осигурява на тялото почти всички необходими аминокиселини ежедневно, на приемлива цена. Културистите го използват за закуска или веднага след посещение на фитнес, но понякога го комбинират с други ястия. Рибата е друга много здравословна храна, богата на протеини и Омега 3 мастни киселини, от съществено значение за подобряване на дейността на съдовата система и полезна за обмяната на веществата като цяло.

Плодовете и зеленчуците, богат източник на антиоксиданти, са от съществено значение за функционирането на организма и укрепването на имунната система. Повечето са богати на витамин С, Е и бета-каротин, но също и на фибри, много необходими за спортистите. Например бананът, който съдържа средно 100 калории, е сред най-консумираните плодове от културистите, защото съдържа калий и други основни минерали, които също помагат за увеличаване на мускулната маса. Като цяло плодовете и зеленчуците ни осигуряват необходимите фибри, но ни помагат да елиминираме от тялото веществата, от които не се нуждаем.

5 хранения на ден

Мнението на специалиста

„Храненето за увеличаване на мускулната маса е процес сам по себе си. Нуждаете се от добре подбрана диета, основана предимно на протеини, които спомагат за увеличаване на мускулната маса “, обяснява Ана Отвос, фитнес инструктор в Matrix Gym. Също така ни казва как трябва да изглеждат петте дневни хранения на онези, които ходят на фитнес.

125 грама овесени ядки, чаена лъжичка фъстъчено масло, канела и естествен подсладител

омлет от три яйца или мярка от суроватъчен протеин, комбиниран с вода

400 грама гръцко кисело мляко или част от дехидратирано говеждо месо (американците го наричат "говеждо месо")

120-160 грама пиле или пуйка

две филийки пълнозърнест хляб

две филийки нискомаслено сирене

банан, ябълка или всеки средно голям плод

Таблица 4 (преди тренировка):

мярка на суроватъчен протеин, комбиниран с вода

две порции суроватъчен протеин, комбинирани с около 400 милилитра полуобезмаслено мляко