Актуализиране на трансформацията 2012 - Hü или Hott
„О, боже мой“, помислих си, когато вчера се качих на кантара. Показа 88,7 кг. Почти 3 кг преди по-малко от 2 седмици, преди да имам сериозни стомашни проблеми.
Не само съм загубил 3 кг вещество, но и напълно съм изпаднал от хранителния си ритъм.
В момента планът ми за хранене се основава повече на принципа "Какво има, ям", вместо диета с много протеини и.
И това доведе до приблизително разпределение на хранителните вещества от 80% въглехидрати и 20% мазнини. Храните, съдържащи протеини, се превърнаха в необходимо зло и в момента рядко се срещат в чинията ми, за съжаление.
Вместо достатъчно протеини, сега ям достатъчно шоколад и Ко. Далеч от идеалната диета ... особено не, ако искате да загубите телесни мазнини и да изградите мускули.
Научен
Изключително щастлива съм, че отново мога да се храня нормално. Този „инцидент“, както бих искал да го нарека, ме осведоми за много неща. Неща, които искам и трябва да променя в бъдеще.
От известно време се занимавам с темата „здравословно” хранене и всичко свързано с него. Това означава кои храни са полезни за човешкото тяло (вижте също статия "10-те супер подправки"), как подобрявате функционирането на тялото чрез определени храни (изграждане на мускули, изгаряне на мазнини - вижте също "4-часовото тяло"), как едновременно изграждате мускули и губите мазнини (вж. „Постоянно гладуване“) и т.н.
По време на изследванията си все повече осъзнавах, че храненето има контрол над тялото ни и определя или може да определи дали ставаме по-здрави, по-здрави и по-привлекателни или слаби, болни и дебели.
Често човек дори не осъзнава нещата, които си носи всеки ден. Изграждането на мускули или шест пакета са добре и добре, но не в ущърб на тялото и по възможност не в ущърб на качеството на живот.
В бъдеще ще вляза в тази тема по-подробно и ще се опитам да дам разяснения.
Въпросът с въпросите
Как да продължа сега и каква стратегия следвам, за да постигна целта си за 2012 г.?
Както вероятно знаете, имам уговорена среща за фотосесия през декември 2012 г. и искам дотогава да бъда в най-добрата си лична форма досега.
Изразено в цифри, това означава: 87 кг телесно тегло с около 6% телесни мазнини, както размножавах в началото на годината.
В съответствие с това намерих оптичния си идеал в Интернет, на чиято дефиниция и цялостен външен вид се възхищавам и избрах за модел. Името му е: Лазар Ангелов
Можете да намерите повече информация на lazarangelov.com (източник на изображение)
Лазар е висок 180 см и тежи 88 кг. Това съответства на личните ми цели по отношение на числата. Измерванията му и тялото ми трябва да са приблизително еднакви, когато постигна целта си.
Сега идва големият:
Остават само около 30 седмици до фотосесията. Понастоящем телесното ми тегло е 88,7 кг, а телесните мазнини според последното измерване на 12 април 2012 г. са 13,3%.
Ако предположа, че процентът на телесните мазнини в момента е около 13% (изчислете, защото не знам колко телесни мазнини имам и в момента нямам възможност да го проверя) и тежа 88,7 кг, това съответства на процент мазнини точно 11,531 кг. Това означава, че имам чиста мускулна маса от 77,169 кг.
Сега сравнението е направено до крайната цел:
Личната ми цел е 87 кг и 6% телесни мазнини. Този състав означава 5,22 кг телесни мазнини и маса без мазнини 81,78 кг.
Разликата между СЕГА (77,169 кг) и ТАРГЕТ (81,78 кг) по отношение на мускулната маса е точно: 4,611 кг.
В резултат на това все още ми липсват около 4,6 кг мускули.
Разликата по отношение на процента телесни мазнини между СЕГА (11,531 кг) и ЦЕЛТА (5,22 кг) е точно 6,311 кг според Адам Рийс
Така че в момента ще трябва да загубя около 6,3 кг чиста мазнина и да изградя около 4,6 кг мускули ... UFF ... Това е много.
Разбира се, това изчисление не може да се прехвърля на 100%, но дава информация за настоящия ми състав на тялото и състава на тялото, към който се стремя.
Как да изграждате мускули и да изгаряте телесните мазнини едновременно?
Имам точно 3 опции, които са на разположение на мен и на вас в подобна ситуация за постигане на тази цел:
- Номер на възможност 1: Първо се фокусирам върху диетата и след това се връщам към изграждането на мускули.
- Вариант 2: Отсега нататък ще се съсредоточа само върху изграждането на мускули и след това ще премина на диета.
- Вариант 3: Leangains, т.е. Мазнини надолу и мускули нагоре.
Веднага мога да отхвърля вариант 1, защото обикновено слагам телесни мазнини по време на фаза на пълнене. Малко преди целта ми, която изисква нисък процент телесни мазнини, това би било "лошо".
Няма достатъчно време за вариант номер 2 с около 30 седмици. От друга страна, аз се чувствам прекалено „дебел“ и следователно ще тествам вариант номер 3 „Leangains“.
Досега съм преследвал само една крайност, т.е. или твърда диета, или постоянно увеличаване на мускулната маса, независимо от загубата (мастни натрупвания).
Сега искам да тествам елегантна средна позиция и да разбера дали наистина е възможно да загубим телесни мазнини и да натрупаме мускули едновременно.
Опитът показва, че тази опция е много взискателна, защото наистина трябва да контролирате диетата си!
В допълнение към физическата си цел бих искал да намеря начин лично да се активизирам с тренировки с тежести, да имам повече енергия, да се наслаждавам на диетата си и да направя нещо за здравето си с диетата.
Какво следва сега?
Leangains е напълно нов начин за мен. Привлича ме идеята да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно и също съм убеден, че ще работи, но като цяло все още съм малко скептичен.
Тренировката:
Както е описано в една от последните ми статии („Моята мисия за дефиниция“), сега тренирам с напълно нормален разделен план за обучение от 4 части, базиран на принципа на силата на звука.
Храна:
Все още не съм напълно наясно с диетата си. Мисля, че ще се възползвам от лек калориен дефицит от 200Kcal в сравнение с последните няколко седмици.
За мен това означава, че вместо 2700Kcal на ден, сега ще консумирам само 2500Kcal на ден.
Верен на принципа си да поддържам всичко възможно най-опростено, ще създам следните 3 прости основни правила:
- след 20:00 вече няма въглехидрати (в полунощ лягам)
- най-малко 200g протеин на ден
- Неделя е ден за вечеря и "без протеини"
Отначало няма да се притеснявам за разпределението на хранителните вещества, но ще проследя как диетата ми е съставена с програма за управление на калориите.
Целта е да разбера как диетата ми ще бъде съставена с тези 3 правила и как тялото ми ще реагира на нея. Искам да разбера кое разпределение на хранителните вещества е най-ефективно за мен.
Тъй като съм ендоморфен тип тяло, за мен е важно да разбера как мога да отговарям на природата си, без да се налага да се навеждам и все пак да постигам целите си (това е същността на ВСИЧКИ диети и ВСИЧКИ усилия за изграждане на мускули).
Важно допълнение:
В съответствие с мисията ми да оптимизирам диетата си, отсега нататък няма да консумирам протеинов прах.
Бих искал да тествам дали протеинът на прах изобщо е необходим за любителите спортисти в ежедневието и да тествам дали това влияе върху моето благосъстояние.
Не е лесна задача за мен, тъй като през последните няколко години бях признат наркоман на протеинови шейкове с 200g протеин на прах на ден.
Заключителни думи
Най-успешните спортисти в света имат един фактор за успех, който рядко се осветява: податливост на наранявания и заболявания
Състезателите, които много рядко се разболяват и нараняват, много рядко стават по-успешни като цяло, защото не са постоянно върнати назад. Факт, който научих от хранителното си отравяне преди няколко седмици.
С тази статия исках да ви покажа, че аз самият съм просто напълно нормален спортист с напълно нормални ежедневни трудности. И че все още търся най-лесния и най-добрия начин за изграждане на по-ефективно определени мускули за себе си.
Тези, които са намерили своя стил, могат да се смятат за късметлии. При мен вече е така, що се отнася до тренировките, само по отношение на храненето все още има място за подобрение.
Надявам се, че успях да ви дам практическа представа за културизма с тази статия и, разбира се, се радвам на всеки въпрос и коментар. Просто ми пишете в полето за коментари по-долу 🙂
Имах корема, докато открих този еднократен връх