Какво да ядем, преди да спортуваме, за да отслабнем и да изградим мускули
Най-добрите храни за ядене преди тренировка зависят от вида упражнения и целите на човека. Например богатите на протеини храни могат да помогнат на човек да изгради мускули чрез тренировки за съпротива.
Когато избирате хранене преди тренировка, е важно да се стремите към баланс на макронутриентите. Макронутриентите са хранителни компоненти, от които тялото се нуждае в големи количества, за да функционира правилно.
Трите макронутриента са:
протеин
въглехидрати
дебел
Макронутриентите са всички важни източници на енергия, но всеки може да допринесе по различен начин за хранене преди тренировка.
протеин
Протеинът осигурява аминокиселини и двете са от съществено значение за различни телесни функции, включително изграждане, поддържане и възстановяване на мускулни влакна.
Яденето на храна, която съдържа значително количество постно протеин преди тренировка може да помогне за подобряване на ефективността.
Защо протеинът е добра храна преди тренировка?
Какво да ядем преди тренировка на сьомга
Яденето на богати на протеини храни като сьомга преди тренировка може да увеличи увеличаването на мускулната маса.
Протеинът може да увеличи количеството мускулна маса, натрупано чрез тренировки за съпротива.
Интензивните пристъпи на тренировки за съпротива увреждат мускулите, но консумирането на протеини увеличава броя на аминокиселините в тялото. Те действат за намаляване на разпадането, синтезират мускулни протеини и стимулират растежа.
Консумирането на 20-30 грама протеин преди тренировка може да доведе до повишена скорост на синтез на мускулен протеин, който продължава няколко часа.
Храни с високо съдържание на протеини
Следват някои примери за здравословни храни с високо съдържание на протеини:
Риби като Сьомга и риба тон
Домашни птици, напр. Пиле и пуйка
Ядки
Боб
лещи
Яйца
соя
Всеки, който се интересува от изграждане на мускули, трябва да се увери, че получава адекватен общ дневен прием на протеини.
Изследванията последователно показват, че консумирането на 1,6 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчно за изграждане на мускули.
Много източници препоръчват да се консумира повече, но е малко вероятно всеки допълнителен протеин да окаже значително влияние върху мускулната маса.
въглехидрати
Какво да ядем преди тренировъчен боб
Хората трябва да обмислят сложни въглехидрати като Фасул, консумирайте 2-3 часа преди тренировка.
Въглехидратите са важен източник на енергия.
Консумирането на точното количество въглехидрати преди тренировка гарантира, че тялото има достатъчно енергия, за да се представя добре.
Това се отнася за хората, които участват в сърдечно-съдови упражнения и упражнения за съпротива, наред с други неща.
Различните видове въглехидрати обаче имат различни ефекти:
Прости въглехидрати: Това са захари, които осигуряват бързо увеличаване на енергията. Чест източник на тези въглехидрати е белият хляб.
Сложни въглехидрати: Това включва фибри или нишесте. Те осигуряват по-бавен, дългосрочен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са добър източник на сложни въглехидрати.
Какви въглехидрати са по-добри при хранене преди тренировка?
Сложните въглехидрати например имат редица предимства:
Простите въглехидрати са краткосрочни източници на енергия. Ако храненето преди тренировка съдържа твърде много прости въглехидрати, човек може да почувства загуба на енергия, преди да спре да тренира. Сложните въглехидрати осигуряват по-постоянна енергия за по-дълъг период от време.
Сложните въглехидрати са компоненти на храни, които обикновено са богати на хранителни вещества, като напр Боб. Обикновените въглехидрати обикновено се намират в храни с малка или никаква хранителна стойност, като например Шоколадови блокчета и торти.
Храните, които съдържат сложни въглехидрати, имат по-ниски стойности на гликемичен индекс от тези, които съдържат прости въглехидрати. Вид храна с нисък гликемичен индекс е малко вероятно да доведе до повишаване на нивата на кръвната захар и да се увеличи рискът от диабет тип 2.
Тялото усвоява сложните въглехидрати по-бавно от обикновените въглехидрати.
За да увеличи енергията преди тренировка, човек трябва да консумира сложни въглехидрати 2-3 часа предварително и всички прости въглехидрати 30-60 минути предварително.
Сложни въглехидратни храни
По-долу са дадени някои примери за здравословни храни, които съдържат сложни въглехидрати:
Броколи, сладки картофи и други зеленчуци
Пълнозърнести тестени изделия
Боб
лещи
Пълнозърнест ориз
овес
Пълнозърнест хляб
Плодовете са най-добрият източник на прости въглехидрати преди тренировка. Бананите са популярен избор, тъй като съдържат както калий, така и прости въглехидрати.