Какво да ядем преди бягането Обучение, състезание и джогинг закуска преди полумаратона! Блог приключи
Какво трябва да ядете, преди да бягате? Тялото се нуждае не само от важни хранителни вещества, преди да избяга до най-доброто време в полумаратона и за да избегне глада, но и от високо качество и ефективност на тренировъчните звена. С малки изключения, балансираното хранене преди бягане е задължително и може да бъде решаващо за успех или неуспех, особено преди бягащо събитие. Обясняваме какво трябва да ядете преди бягане и кои храни са забранени преди тренировка.
Какво да ядете преди бягане също зависи изцяло от интензивността на вашата тренировка. Пълнозърнести тестени изделия е добра идея няколко часа преди тренировката, а бананът е идеален точно преди тренировката.
Перфектната фитнес закуска преди бягане
Ако обичате да бягате сутрин след ставане, най-добре е да имате овесени ядки или пълнозърнести препечени филийки с яйца един до два часа преди тренировка. Част от булгур или киноа също така осигурява на тялото всичко, от което се нуждае.
Домашното смути е идеалното допълнение. Тялото усвоява тези храни бързо, така че енергията да е на разположение още в началото на тренировката.
Пълнозърнести тестени изделия или салата от авокадо с риба също се допускат два до три часа преди тренировка. Важно е да имате балансирано хранене, което осигурява на тялото ви всички хранителни вещества, които изгаря по време на тренировка. Ако обаче завържете обувките си за бягане веднага след ставане, лесно смилаемите закуски са правилният избор.
Перфектната ми закуска за бегачи е каша или овесени ядки. Важно е кашата или овесените люспи да се сварят за кратко или да се накиснат за една нощ. В противен случай те все още ще изтеглят вода в стомаха и ще продължат да се подуват, което трябва да се избягва. Също така обичам да пия нещо топло преди бягане, тъй като това успокоява стомаха ми. Аз също готвя кашата си с вода, а не с мляко, тъй като млечните продукти също могат да доведат до проблеми с храносмилането по време на интензивни тренировки.
Но след това настройвам правилно тази водна каша. За малкия енергиен удар добавете малко маха на прах, а за аромата - малко мед и арония на прах. Аз също се занимавам със суперхрани и смесвам годжи плодове. Намирам ги за по-вкусни от стафидите или бананите. И за да стане малко повече хапка и да стане малко хрупкав, отгоре има гранела от печени бадеми. Това официално се нарича ESN Roasted Almon Granella и може да се намери на Fitmart. Има доста голям избор от вкусни суперхрани за спортисти, но там могат да се намерят и класики като протеинови шейкове
Два до три часа преди да бягате
Ефективното обучение е възможно само когато тялото разполага с всички необходими вещества, но стомашно-чревният тракт не трябва да работи твърде интензивно. Два до три часа преди бягане е идеалното време за попълване на запасите на тялото с витамини и хранителни вещества.
Не можете да закусите рано сутринта? Допълнителна порция пълнозърнести юфка с ленти от пилешки гърди и зеленчуци вечер осигурява на тялото протеините и въглехидратите, от които се нуждае за следващия ден.
Достатъчно количество течности, от друга страна, трябва да се консумират малко преди тренировка. Минералната вода или разредените смутита предотвратяват дехидратацията и свързания с това спад в производителността. Изо напитките или енергийните гелове обаче са още по-добри. И двете са пълни с енергия и са предназначени за използване в спорта. Те са особено ефективни в комбинация със здравословни закуски.
Яжте закуски точно преди да бягате?
Когато сутрешното бягане се дължи и нямате време за истинска закуска, можете да презаредите батериите си под формата на леки и лесно смилаеми закуски.
Можете да използвате типичната закуска на бегача като ориентир: половин банан, мюсли с ниско съдържание на мазнини или крекери с мед. Това са закуски с висок гликемичен индекс, които се усвояват бързо и ви дават незабавна енергия.
Ябълковото пюре и стафидите също носят енергия. Те също са с ниско съдържание на наситени мазнини и фибри. Зеленчуковите пръчици със сирене или натурално кисело мляко с плодове или ядки са малко по-екзотични.
Тъй като жълтият тропически плод осигурява енергия бързо, но също така повишава нивата на кръвната захар, бананите трябва да се консумират непосредствено преди или дори по време на тренировка. Поради това парчетата банани често се сервират като храна за бегачите на бягащи събития в местата за освежаване. Простите въглехидрати осигуряват енергия, докато витамин С, калций и други подобни поддържат метаболизма.
Преди бягане трябва да се изпие поне една чаша вода. По време на бягането изотоничната напитка осигурява на тялото течност, за по-кратки течения водата е идеална. При много дълги тичания също съм имал добри преживявания с кола шприц - кола, разредена поне 50% с вода, която след това осигурява кофеин и въглехидрати.
Като правило: около 0,1 до 0,2 литра течност на всеки 15 до 20 минути. Тялото се нуждае от един до два литра течност и 50 грама въглехидрати на час тренировка - винаги в зависимост от външната температура. Следователно хидратационната раница е от съществено значение за много бегачи, особено за по-дълги писти през лятото.
Какво да не се яде преди бягане
Мюсли или крекери дават на тялото необходимата енергия преди тренировка. От друга страна, трябва да избягвате други храни, тъй като те могат да причинят стомашно разстройство, световъртеж или главоболие.
Те включват например плодове като ябълки или пъпеш. Или изядете шепа сушени плодове по пътя към пистата за бягане. Собствената захар на плода дава енергия на мускулите и нервите и има запълващ ефект за дълго време. Не на последно място, сушените праскови или филийките банан са богати на витамини и минерали. Това прави сушените плодове популярна закуска за спортисти.
Сутрешното кафе трябва поне да се разрежда: кафявата топла напитка понякога нарушава циркулацията и може да доведе до главоболие при бягане.
Бегачите със стомашни проблеми също трябва да избягват да пият сокове преди тренировка. Сутрешните яйца не трябва да се подправят и обикновено не са идеални точно преди бягане. И накрая, трябва да избягвате маслото върху пълнозърнестия си кок, защото твърде много мазнини влошават тренировъчните резултати.
Гладуване: Гладуване преди тренировка
За опитни бегачи и спортисти за издръжливост тренировките на гладно са неразделна част от ежедневните тренировки. Тъй като обикновено правите по-дълга, по-тиха тренировка, без да консумирате никакви калории предварително. Така че водата или кафето не са проблем, но се управлява чисто от съхранената енергия.
Запасите от протеини и аминокиселини също са подчертани. Тялото използва важна енергия, за да изведе хранителните вещества от клетките и точно това трябва да бъде тренирано за състезание.
Последицата от трезвото обучение обаче може да бъде ужасяващият „човек с чук“ и резултатът от това често е прекъсването на бягането, тъй като енергийните запаси са изчерпани и метаболизмът все още не е достатъчно обучен да снабдява тялото с телесни мазнини. И точно това трябва да се тренира, най-вече с получения ефект на диетата, за да се постигне състезателното тегло. Постните писти са алтернатива за опитни спортисти, но начинаещите трябва да ядат достатъчно преди тренировка.
Но какво ще кажете след тренировка? След пробега запасите от гликоген трябва да се попълнят. Протеинът осигурява дългосрочно изгаряне на мазнини и поддържа метаболизма стабилен. Най-добрите закуски след бягането: месо, риба, млечни продукти или голяма порция тофу за вегетарианци и вегани. Първо трябва да се избягват въглехидратите, така че изгарянето на мазнини да остане активно. Какво друго да ядете, когато бягането приключи и тялото ви жадува за хранителни вещества?
Какво да ядем след бягане
Преди бягане тялото се нуждае от лесно смилаеми протеини и глюкоза. След тренировка е важно да попълните запасите от въглехидрати и да осигурите на мускулите протеини за мускулен растеж. Пълнозърнести тестени изделия или постна риба определено трябва да бъдат в менюто - особено ако собствените запаси на тялото са изчерпани от интервал или темпо.
Тялото също се нуждае от мазнини след бягането. Около 30 процента от вашата диета трябва да се състои от него. Това е нещо като лъжица масло и чаша мляко, чаена лъжичка зехтин или ленено масло би било още по-добре. Мазнините са особено важни след тренировка, тъй като важното вещество подпомага тялото в усвояването на протеини, витамини, минерали и Ко - Това от своя страна насърчава изграждането и регенерацията на мускулите
Правилно хранене на бегач преди състезание. Какво да ядем преди полумаратон или маратон?
Успешно завършихте обучението с правилните храни и сега голямото състезание е в ход? Правилната диета за маратон или 10-километрово бягане се състои от въглехидрати и протеини: лек пълнозърнест хляб, тестени изделия, сьомга и други видове риба и много плодове и зеленчуци. С телесно тегло от 70 килограма се нуждаете от 300 до 400 грама въглехидрати на ден. Диетата в предните дни е по-важна от закуската непосредствено преди полумаратона. Защото тук пълните всичките си магазини с правилните вещества.
Преди бягане, което е 10 км или по-кратко, не се нуждаете от нищо специално за ядене, тъй като тялото ви може да измине това разстояние с нормалните „ресурси на борда“, т.е. Напълно достатъчно е те да са били попълнени правилно в предходните дни. Така например, можете да пиете изотонична напитка вечер преди състезанието, за да запълните паметта. Но бъдете внимателни, защото в някои таблетки и напитки има кофеин, който може да развали нощния ви сън.
За закуска е достатъчно нещо леко, като каша, добре напоени овесени люспи или меден препечен хляб. С ненужните гелове и спортното хранене от лабораторията можете да нанесете повече вреда, отколкото полза. Първото състезание често завършва в тоалетната, когато стомахът или червата се бунтуват срещу непознатото наводнение на гел, изо, таблетки с хранителни добавки и други подобни.
За по-дълги писти, като полумаратон или маратон, най-добре е да ставате рано и да ядете. Много професионалисти се хранят няколко часа преди полумаратона или маратона, следвайки принципа „всичко, което влиза”. Разбира се, здравословни въглехидрати, т.е. каша с ядки, мед и сушени плодове или пържен ориз със зеленчуци. Последното по-специално работи чудесно за мен. Идеята на тази тактика е, че докато започнете закуската си вече сте усвоили и отделили, стомахът ви е приключил да работи и вече не натоварва кръвообращението ви - но в същото време енергията от закуската е готова за бягане.
По принцип е важно да се избягват експерименти. В дните преди състезанието и директно в деня на състезанието трябва да се консумират само нормални храни, за да може тялото да работи оптимално. Тестване на състезателното хранене, като гелове или енергийни венци, трябва да се прави по време на тренировка, когато имате време да отидете до тоалетната, ако не можете да понесете част от нея.
Малко преди състезанието се предлагат леки закуски: бял хляб с малко масло или малка салата със сирене фета. Храната, която е твърде пикантна, мазна или диуретична, е най-добре да се избягва.