Какво да ядем на поход Le Banquier Randonneur

поход

Какво да ядем по време на туризъм? Нека да видим как да дозираме въглехидрати, мазнини и протеини, както и примери за конкретни храни, които са лесни за консумация, когато ходите на туризъм. Тъй като да, храненето е изключително важно по време на тренировка. И не е нужно да сте лекар, за да разберете основите на полезното хранене на проходилките. В допълнение към тази статия, ето и калкулатор за ккал, който можете да изтеглите безплатно, за да подготвите похода си:

Основите на пешеходното хранене

Като начало нека да направим крачка назад и да поговорим за момент за теоретичните основи на храненето. Качеството на нашата храна зависи от две неща: макронутриенти и микроелементи.

Особено ще се интересуваме от макронутриентите, защото те са тези, които ни осигуряват калориите, необходими за упражнения. Те попадат в три основни категории:

  • Въглехидрати (захар): бързо достъпна енергия
  • Липиди (мазнини, чисти kcal): наличният енергиен резерв, ако е необходимо
  • Протеини (протеини): суровината, която (ре) изгражда мускулите

Ще се върнем подробно към тези различни хранителни вещества, особено към двата вида въглехидрати, за да разберем напълно как да се храним по време на един ден на преходи.

Микроелементите са:

  • Витамини (A, B, C, цялата азбука ...)
  • Минерали (натрий, магнезий, желязо ...)
  • Микроелементи (йод, мед, селен и др.)
  • Мастни киселини и др.

Няма да говорим много за тях отново, тъй като те са по-малко важни по време на кратък преход (няколко часа до седмица). Всъщност, по време на кратък излет, приоритетът е да имате достатъчно енергия (= приоритетни макронутриенти и ккал) в тялото си, за да изминете километрите, носейки чантата си, без да се чувствате твърде уморени. И по този повод тялото ни е „пълно“ с микроелементи от обичайната ни диета.

Не е същото за екскурзия с дълги разстояния от няколко седмици до няколко месеца. Там и двата аспекта на диетата ще бъдат изключително важни, за да се избегнат дефицити и други деминерализации, които отслабват организма. И идва много бързо. Като анекдот, по време на преминаването си през Хималаите (6 месеца 5000 километра), Силвен Тесон заявява, че е имал "зъбите, които започват да се отлепват", предвестник на скорбут ...

Колко калории да ядете по време на туризъм ?

Средно западнякът харчи 1300 ккал на ден. Трябва да се каже, че нашият заседнал, градски и третичен начин на живот за 80% от нас не консумира много енергия ...

В туризма харчим много повече. В зависимост от морфологията, теглото, майсторството на това изкуство и дузина източници за изчисляване на разхода на калории, ходенето в продължение на час с 4 км в час ни кара да похарчим 230 ккал. Така че едночасовото пътуване изгаря около 230 kcal, 4-часовият поход 920 kcal и пълният осем часов ден 1840 kcal.

Но това не е всичко. Носенето на чантата, в зависимост от нейното тегло, е допълнителен разход на енергия. Натоварен от 15 кг отзад, един час ходене представлява 350 ккал. И един час разходка до проход от близо 500 ккал.

Ако към това добавим и разходите за изпотяване или термогенеза (за поддържане на тялото при 37 ° C, когато е студено), ден на туризъм може бързо да достигне 3,4 или дори 5000 kcal.

За да научите повече по този въпрос, ви съветвам да прочетете тази друга статия, публикувана в блога:

По-подробно разглеждаме енергийния баланс на похода. Всъщност ходенето е много здравословен и лесен начин за отслабване.

Въглехидрати

Сега, след като знаем колко калории ще изгорим в деня си на ходене, нека видим как да ги вкараме в тялото си.

Нека завършим с минимума от „теория“, необходим за пълно разбиране на „практиката“. Въглехидратите сега са в основата на така наречената „нормална“ диета на Запад. Средно приемът на калории от нашата диета се състои от 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини.

Каквото и да е съотношението на въглехидратите в нашата диета (ще говорим за това малко по-късно), трябва да знаете, че всички захари не са равни.

Допреди няколко години говорихме просто за „бърза захар“ и „бавна захар“. Точка. Днес диетолозите говорят все повече за гликемичния индекс (GI). Какво означава ?

Както видяхме, захарта е потенциално най-бързата налична енергия. По принцип, няколко минути след поглъщането, захарта се разтваря в храносмилателната ни система, поема се от чревните ни стени и се предлага в кръвта, готова да бъде използвана от мускулите, които се нуждаят от нея.

Глюкозата, една от най-бързите захари, отнема много малко време, за да се усвои, а нейният GI от 100 е еталонът. Така че за захарите с висок GI (над 70) се казва, че са „високи GI“. Между 56 и 69 говорим за умерен ГИ. И с GI по-малко от 55, ще се каже, че е ниска, тоест бавна захар.

Висок или нисък гликемичен индекс .

Така че за туристи, голяма част от финото изкуство на храненето ще бъде управлението на тези захари и техните ГУ. Прекарваме много по пътеките, така че се нуждаем от наличната енергия. Добре е да приемате захар с нисък GI (бавен) през целия ден, защо не и с всяко хранене, например когато редовно зареждате колата. И приемане на малки дози висока GI (бърза) захар по време на отпускане, като турбо (или понижаване) на колата.

Редовното зареждане с гориво ще ни позволи винаги да разполагаме с енергия в кръвта, която може да бъде усвоена няколко часа след хранене. И когато почувствате малко отпуснатост (обикновено хипогликемия, т.е. недостатъчно захар в кръвта), малко тласък с бърза GI захар, която бързо се връща в кръвта, и това се разпределя. За това се използва и закуската между храненията.