Какво да ядем, когато сте на земята Диета срещу депресия
Депресията засяга повече от 350 милиона души, което означава почти 5% от световното население. Това е основната причина хората да не могат да работят по целия свят и засяга повече жените, отколкото мъжете. Многобройни скорошни проучвания показват, че съществува връзка между депресията и диетата. Диетологът Леа Зубирия прави за passeportsante.net някои диетични препоръки, които могат да бъдат полезни в борбата срещу депресията и за повишаване на морала, но които в никакъв случай не бива да заместват посещението при лекар.
Хората, които успяват да отслабнат, имат по-добър тонус
Диетата, специално разработена от диетолога Леа Зубирия за борба с депресията, има много предимства, позволявайки ви да повдигнете настроението си, да предотвратите рецидиви, да постигнете и поддържате здравословно тегло, да осигурите хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на мозъка. Той има пет основни стълба: консумацията на Омега 3, приемът на витамини от група В, диета, богата на триптофан, избягване на рафинирани продукти и борба със заседналия начин на живот. При хората с наднормено тегло фактът, че са успели да отслабнат, имаше благоприятен ефект върху симптомите на депресия и това е доказан факт. По-конкретно, в проучване на 2000 души във Финландия загубата на тегло при променящ се начин на живот е свързана с намаляване на честотата на депресивните симптоми. Важно е да работите с диетолог, за да разработите план за отслабване, който е подходящ за вашите нужди.
Целите храни помагат за регулиране на емоциите
Хаотичното хранене и депресията често вървят ръка за ръка. За да повдигнете настроението си и да се преборите с депресията, е много важно да приемете диета, богата на микроелементи, от която мозъкът се нуждае, за да функционира нормално. Храните, посочени, когато изпитвате депресивен епизод, са тези, богати на Омега 3, витамини В9, В12, В6 и триптофан. Също така е важно да наблюдавате приема на витамин D, тъй като липсата му насърчава депресията. По принцип преработените храни се препоръчват възможно най-малко.
Диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, птици, риба, бобови растения, ядки и нискомаслени млечни продукти може да ви предпази от депресия. Поради това се препоръчва да се яде възможно най-малко преработени храни и колкото се може повече пълноценни храни. Противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на последните могат да повлияят на концентрацията на моноамини, играейки роля в регулирането на емоциите.
Витамини В9 и В12, от бобови растения и телешки черен дроб
Витамин В9 се нарича още фолиева киселина. Хората с депресия обикновено имат по-ниски от средните нива на фолиева киселина. Следователно е изложена хипотезата, че дефицитът на витамин В9 причинява дисбаланс в процеса на метилиране в централната нервна система. Метилирането е необходимо за производството на някои невротрансмитери, участващи особено в регулирането на настроението. За разлика от това, високият прием на витамин В9 е свързан с по-нисък риск от депресия. По принцип карантиите от домашни птици, бобовите растения и зелените листни зеленчуци са ценен източник на фолиева киселина. Напротив, термичната подготовка, консервиране и замразяване на тези зеленчуци значително намалява концентрацията на витамин В9. Най-богатите храни на фолиева киселина са птичи, агнешки или телешки черен дроб, бобови растения, свински черен дроб, спанак и аспержи. При жените дефицитът на витамин В12 може да увеличи риска от депресия. Основните хранителни източници на витамин В12 са карантии, миди, стриди, раци, риба тон, сардини, сьомга, пъстърва, херинга, яйчен жълтък, говеждо, телешко и агнешко месо.
Омега 3, тлъста риба
Триптофан, направен от сирене и яйца
Триптофанът е основен елемент в синтеза на серотонин, известен като хормон на щастието. А серотонинът участва в синтеза на мелатонин, хормонът на съня. По този начин диета, богата на триптофан, но също така и на витамин В6, може да стимулира производството на серотонин и следователно може да има положително влияние върху симптомите на депресия. Храните, които съдържат значителни количества триптофан, са сирене, мляко, яйца, риба, птици, маслодайни семена. За да осигурите диета, богата на витамин В6, трябва да ядете птици, риба, леща, пълнозърнести храни, картофи, сусам и слънчогледови семки.
Наденички и мазни сирена, враговете на благосъстоянието
За да възстановите моралния си тонус, препоръчително е да избягвате да ядете определени храни в излишък, било защото те насърчават наддаване на тегло и неразположение, или защото могат да влошат депресивните състояния. Такъв е случаят с преработените продукти и рафинираните сладкиши. Многобройни проучвания показват, че диетата, богата на преработени храни, но също така и на млечни продукти с високо съдържание на мазнини, е свързана с появата на депресивни симптоми. Ето защо, ако искате да се отървете от депресията, трябва да ограничите консумацията на колбаси, сладкиши, кисели сокове, пържени картофи, рафинирани зърнени храни, продукти за бързо хранене, мазни сирена.
Изберете десерти, подсладени с плодове!
Излишъкът от рафинирана захар според специалистите е свързан с депресия. Ако не можете напълно да се откажете от сладкото, можете да изберете десерти без добавена захар (подсладени с плодове или плодов сок), получени от пълнозърнесто брашно. Избягвайте бонбони, шоколад, мед, кленов сироп, кроасани, бисквити, бисквити, тарти и сладкиши, доколкото е възможно. Внимание, ако намерите в списъка на съставките на етикета на продукта думите декстроза, глюкоза, захароза, малтоза, това означава, че продуктът съдържа добавена захар.