Какво да ядем, когато кърмите 7 съвета за здравословно хранене за майките; Изберете да бъдете здрави!
Решението относно кърменето на новороденото е лично, но е добре да знаете това
Световна здравна организация (СЗО) подчертава, че кърменето трябва да се осъществи за първи път през първите 60 минути от раждането и е нормалният начин да се осигурят на бебетата хранителните вещества, от които се нуждаят за здравословен растеж и развитие. СЗО препоръчва изключително кърмене (без други течности/твърди храни) в продължение на 6 месеца и комбинирано с твърда храна до 2 години или толкова, колкото родителите искат.
Ако сте решили да кърмите, тогава трябва много добре да разберете, че това, което ядете, може да повлияе на вашето тяло и на вашето мъниче: здравословното хранене е изключително важно за кърмачките.!
Кърмата е сложно вещество, съставено от над 200 различни елемента (включително протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерали, ензими, хормони), които варират от майка на майка, но също и от кърмене до кърмене, за същото човек: Кърмата може да има различен състав по различно време на деня и с течение на времето се развива, за да осигури на вашето растящо бебе точно необходимите хранителни вещества. Майка, чиято диета е здравословна, успешно ще замени изгубените от кърменето хранителни вещества от собственото си тяло, ще бъде енергична и ще осигури на бебето си най-качественото кърма.
Новороденото коренно променя темпото на живот на родителите и идеята за здравословно готвене, хранене в определени часове, достатъчно сън и грижа за себе си правилно може да изглежда абсурдна. Скъпа (бъдеща) мамо, прочетете нашите съвети, за да сложите ред в информацията за това какво е добре да ядете при кърмене, колко вода трябва да пиете и как можете да избегнете колики, като ядете кърмене!
1. Опитайте се да имате здравословна и балансирана диета. Това означава да ядете поне 3 хранения на ден и няколко леки закуски - и всичко това здравословно. Изберете колкото се може повече плодове и зеленчуци (домати, жълти и портокали, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци), пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, здравословни мазнини, 6-8 чаши вода (или други кофеинови напитки) и се откажете закуски, които означават само празни калории (например вместо торба чипс или геврек топло, изберете ябълка). Уверете се, че не пропускате кърменето: Витамин А, протеин, Витамин В9/фолиева киселина, желязо, Витамин С, цинк, калций, Витамин D, Омега-3. Помислете, че много от веществата в храните, които ядете, влияят върху цвета, състава и вкуса на кърмата и така можете да дадете на бебето си здравословна хранителна основа, от която да започне в живота.
2. Консумирайте правилния брой калории всеки ден. Производството на кърма и кърменето на новородено 8-12 пъти на ден включва използването на голямо количество енергия от майката, така че по време на кърменето трябва да консумирате около 500 допълнителни калории/ден - около 2,200-2,500 kcal/ден. Тази цифра може да бъде по-висока, ако имате диабет, следвате вегетариански или вегански начин на живот, имате близнаци, кърмите, докато сте бременна отново; В този случай потърсете съвет от лекар, за да знаете точно колко калории са ви необходими, за да сте здрави и вие, и вашето мъниче.
3. Хидратирайте правилно. Кърмата се състои от 90% вода, така че по време на кърменето е важно да приемате достатъчно течности всеки ден. По този начин ще имате здравословна лактация, ще избегнете дехидратация (която идва със сухота в устата, главоболие, световъртеж и слабост) и запек. Лесно правило, което трябва да следвате, е да пиете вода всеки път, когато кърмите бебето си, така 8-12 пъти/ден. Като цяло трябва да вземете 6-8 чаши вода/други течности без кофеин (ако е лято или сте по-физически активни, количеството се увеличава) и никога не трябва да сте жадни.
Открийте тук защо хидратацията е толкова важна!
4. Яжте храни, които стимулират производството на мляко. Много от здравословните храни, които включвате в диетата си за кърмене, могат да ви помогнат по естествен начин да произведете достатъчно количество кърма: пълнозърнести храни (овесени ядки, кафяв ориз), нахут, зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, броколи), бадеми, копър, джинджифил, чесън, сусам, ленено семе и масло.
5. Пазете се от храни, забранени по време на бременност, в излишък! Някои храни и напитки се препоръчват в малки количества и трябва да внимавате да не прекалявате, тъй като те могат да намалят количеството произведено мляко, да достигнат (чрез мляко) до бебето и да причинят колики, раздразнителност, проблеми със съня. Заменете ги по-добре с по-подходящи опции, които могат да се консумират толкова често, колкото искате, без да засягат никой от вас. Вместо алкохол, изберете безалкохолна напитка (o
джинджифилова бира, например), a
смути или лимонада. Вместо кафе, шоколадови/какаови десерти и кофеинови сокове, изберете чайове, кафе
орзо и десерти на базата на
рожков (росков прах) .
6. Внимание към алергии и колики ! Ако имате алергични хора в семейството си, които страдат от екзема, дерматит или астма, говорете с Вашия лекар, за да разберете дали някои от храните, които ядете, могат да причинят алергични реакции, колики и дразнене на бебето (млечни продукти, фъстъци, морски дарове). Около 18% от новородените страдат от атопичен дерматит или екзема през първите 2 години от живота, а коликите засягат 15-40% от бебетата през първите 4 месеца след раждането. Към 6-9 месеца чревните мембрани на бебетата са изключително абсорбиращи и не могат да ги предпазят от излагане на потенциално алергенни бактерии и вируси (като протеини от краве мляко например). Най-добрият начин за предотвратяване на алергии и колики при бебета при бебета е кърменето.
7. Не се фокусирайте върху диета . Повече от вероятно нямате търпение да се отървете от излишните килограми, натрупани през 9-те месеца на бременността. Но ако кърмите, диетата за отслабване трябва да липсва в пейзажа: не е здравословно да започнете диета за бързо отслабване, докато кърмите, което намалява броя на калориите! Кърменето може да помогне на някои новородени майки да отслабнат (тъй като тя свива матката и я връща към първоначалния й размер по-бързо), но за други е по-трудно да се върнат към теглото преди бременността. Като идея веднага след раждането ще отрежете от списъка 4,5-6 кг (тегло на бебето, плацентата и околоплодните течности); през следващите няколко дни ще премахнете още 2,5 кг (излишна вода); средно, ако ядете излишните 500 kcal дневно (за което ви казах по-горе) и кърмите изключително на гърдата, ще отслабнете с 0,5 кг за 1-2 седмици. Очевидно е, че колкото по-малко напълнявате през 9-те месеца, в които сте чакали бебето си (ако имате средна височина, по време на бременност не трябва да надвишавате 12-16 кг допълнително, над обичайното си тегло), толкова повече ще отслабнете по-лесно и по-бързо.
