Спорт, който може да се практикува от бременни жени - списание Margot

Упражнения за бременни жени- revistamargot.ro

Умерената физическа активност по време на бременност е от полза както за бременната жена, така и за бебето, което тя носи в утробата си. За да бъдат ползите максимални и рисковете минимални, е необходимо да се спазват определени правила и да се адаптират физическите упражнения според всяка жена.

През последните години здравните специалисти на бременни жени се интересуват от това до каква степен програма за упражнения или практиката на определени спортни заплахи или, напротив, подкрепя доброто развитие на бременността. След проучване е установено, че има множество предимства като:

Индуциране на общо състояние на благосъстояние и облекчаване на стреса;
Намаляване на дискомфорта и болката, които се появяват по време на бременност;
Подобряване на съня;
Предотвратяване на усложнения, свързани с бременността, чрез намаляване на инсулиновата резистентност, подобряване на глюкозния толеранс или намаляване на мастните депа;
Намаляване на риска от растеж на плода след гестационна възраст;
Повишаване на издръжливостта и осигуряване на добър мускулен тонус, както необходимо за подготовка на труда, така и за възстановяване след раждането.

Колко и колко често

Физическата активност трябва да започне постепенно, с по-леки упражнения и за по-кратки периоди от време - например 10 минути на ден, няколко дни в седмицата. Идеално е да достигнете около 30 минути на ден и умерена активност. Също така физическото усилие не се спира рязко, а след интервал от 5-10 минути упражнения за разтягане. Дълги периоди на ортостатизъм без други свързани движения не са посочени.

Препоръчителни спортове

Упражнения за разтягане. Този вид физическа активност помага много за отпускане и спомага за облекчаване на два много досадни проблема на бременните жени: болки в гърба и мускулни крампи. Можете да работите върху ръцете, краката, корема и гърба, а ефектът е да ги укрепите и тонизирате, едновременно с усещането за облекчаване на напрежението.

Аеробика с ниско въздействие. Съществуват редица програми за аеробика, посветени на бременни жени, с леки упражнения и без скокове или бягане с бързо темпо. Простите, но ефективни аеробни движения, с ниско въздействие, са: лесно ходене, наклони назад и отстрани, странични стъпала, напред-назад със затворени крака, повдигане и спускане на крака, опънат настрани на 90 градуса и т.н.

плуване. Това е отличен вариант, защото без много усилия цялото тяло може да бъде тренирано. Това може да изгори калориите, да подобри издръжливостта и да намали задържането на течности. Плуването помага за по-добра циркулация, стимулира сърцето и повишава мускулния тонус. Тъй като излишното тегло във водата не се усеща като на сушата, бременната жена може да се движи по-лесно и ще понася добре плувните сесии.

Пренатална йога. Настроението по време на бременност трябва да бъде положително и спокойно. В действителност обаче периодът на бременност е много стресиращ, пълен със страхове, физически трансформации и емоционални вариации. От тази гледна точка йога движенията са идеални, особено тези, адресирани към бременни жени. Те имат способността да премахват безпокойството и негативните състояния, тъй като улесняват вътрешната хармонизация. Йога-специфичните пози поддържат бременната жена гъвкава и тонизирана, а упражненията за дълбоко дишане ще бъдат много полезни при раждането.

Пилатес. Тъй като те са толкова разнообразни, пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Ако бъдат избрани добре, те ще помогнат за коригиране на стойката, контрол на дишането, тонизиране на коремната и тазовата област, облекчаване на болките в гърба и напрежението. Тъй като пилатес има голям ефект върху коремната област, е необходимо повишено внимание и правилните упражнения за ранна бременност ще се различават от тези за по-напреднала бременност.

Разходка. Това не е спорт сам по себе си, но леко оживената половинчасова разходка, три пъти седмично, може да направи чудеса за поддържане на форма по време на бременност.

Спорт, който да избягвате

Физическите дейности, които застрашават бременността и здравето на бременната жена, трябва да бъдат премахнати от списъка на всяка бременна жена. Например, спортовете с висок риск от падане и удряне не са добър вариант: колоездене, конна езда, водни или алпийски ски, кънки, гмуркане, сърф, сноуборд. Не забравяйте, че гмуркането и потапянето в топла или студена вода са противопоказани.

Спортове като джогинг, тенис, волейбол или баскетбол също не са препоръчителна опция, но могат да се практикуват, с някои ограничения и предпазни мерки, само от обучени и издръжливи хора. Вдигането на тежести също е в списъка на спортовете, които трябва да избягвате.

Ограничения и предпазни мерки

Въпреки че спортът има положителни ефекти за повечето бременни жени, има ситуации, при които физическото натоварване може да бъде противопоказано. Следователно, преди започване на някакви упражнения или спортни програми, съгласието на лекаря след еволюцията на бременността е задължително;
Започването на взискателен или нов спорт по време на бременност не се препоръчва. Физическата активност трябва да съответства на активността преди бременността, както като спорт, така и като интензивност;
Всякакъв вид лечение за отслабване е противопоказано по време на бременност;
Жените, които спортуват или спортуват по време на бременност, трябва да добавят около 300 калории към ежедневната си диета. В същото време за всеки час лека активност трябва да пиете поне 250 мл вода;
При всеки алармен сигнал като кървене, отвратителна болка, световъртеж и др., физическата активност трябва да бъде спряна незабавно и е необходима спешна медицинска консултация.

По този начин, с умереност и предпазливост, спортът и всяка форма на движение осигуряват добър тонус по време на бременност и подготвят бъдещата майка за трудния, но и деликатен момент от раждането на бебето.