Какво да ядем и пием след тренировки
Напълнете течностите и солите, които губите след тренировки
Когато тренирате, изпотяването може да причини значителна загуба на соли, като натрий и калий, които трябва да бъдат заменени. Много опитни спортисти са свикнали да се претеглят преди и след тренировка, за да разберат колко течност да консумират, за да заменят загубеното количество. За всеки килограм, загубен по време на тренировка, трябва да консумирате 2-3 чаши течности (или 1 литър течност на загубен килограм)
Какво да пиете след тренировки
Водата е фина като течен заместител. Тъй като ще се храните след тренировки, ще трябва да приемате въглехидрати, натрий (и вероятно калий) от диетата си. За тези, които обикновено не консумират висококалорични течности, това би било моментът, в който те биха могли да консумират плодови сокове. Те осигуряват течности и въглехидрати, а в зависимост от плодовете и калий. Спортните напитки са страхотни, защото осигуряват не само течности и въглехидрати (някои съдържат и протеини, от които тялото ви също се нуждае), но и подходящ баланс на соли, които се губят от изпотяване. Обикновено тези напитки имат леко сладникав вкус, който ви насърчава да пиете повече.
След тренировки тялото ви се нуждае от въглехидрати
След тренировка - особено ако е наистина интензивна - тялото ви е изчерпало много въглехидрати: въглехидратите спомагат за възстановяване на нормалната мускулна функция (свиване) след интензивни или продължителни упражнения, което води до мускулна умора и изчерпване на запасите от гликоген в скелетните мускули. Ето защо е важно да се възстановите възможно най-скоро. Препоръчителното количество е 1,0-1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, на час, след интензивна тренировка. Това означава 75-90 грама въглехидрати за човек, който е 75 кг. Подобни резултати обаче се получават за по-малки количества въглехидрати, еквивалентни на 0,8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, на час, еквивалентни на 60 грама за човек, който е 75 кг, когато се консумира с протеин. (10-30 грама) .
Здравословните въглехидрати - плодове, пълнозърнести храни и естествени въглехидрати от млечни продукти - са добър вариант да започнете да хапвате след тренировка.
След тренировки тялото ви се нуждае от протеини
Протеинът помага за увеличаване на мускулната маса или протеините помагат за поддържането на мускулната маса. Не е нужно голямо количество - около 10 грама протеин. Идеалната закуска след тренировки трябва да съдържа здравословни въглехидрати и протеини. Ето защо спортистите често предпочитат храни като сандвич с пълнозърнест хляб, купичка кисело мляко и плодове, протеинов шейк, приготвен с мляко и плодове, или възстановителна напитка.
Времето, отредено за хранене, е важно след тренировка.
Когато тренирате, мускулите ви стават много чувствителни към наличните хранителни вещества. И тази чувствителност продължава ограничено време. Затова много спортисти, които искат да оптимизират възстановяването на мускулите, обръщат внимание на този „метаболитен прозорец“. Това е период от време от около 30-45 минути след тренировка, през който трябва да се опитате да ядете въглехидрати и протеини. По време на този критичен период след тренировка мускулните клетки са по-чувствителни към въздействието на инсулина, хормон, който помага за транспортирането на аминокиселини (от протеини) във вашите клетки. Инсулинът също така помага за транспортирането на въглехидратите до клетките, където те се съхраняват като гликоген.
Въглехидратите осигуряват енергия е неоторизирано изявление и не можем да я използваме. Това твърдение трябва да бъде заменено с изявлението: Въглехидратите спомагат за възстановяване на нормалната мускулна функция (свиване) след интензивни и/или продължителни упражнения, което води до мускулна умора и изчерпване на запасите от гликоген в скелетните мускули.
Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 г., 11 август; 6: 259-67
Kerksick et al. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2017) 14:33
Jäger и сътр. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2017) 14:20
Сюзън Бауърман е Директор по обучение по хранене в Herbalife. Сюзън е регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диететика