Какви зеленчуци ядем в диетата с кетолов въглехидрати (ръководство за въглехидрати) - Nutriblog
27 септември Какви зеленчуци ядем в кето/нисковъглехидратната диета (ръководство за въглехидрати)
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. храни, които съдържат захар, тестени изделия, брашно или ориз. Вместо това ядат питателни храни, протеини, естествени и здравословни мазнини, зеленчуци и зеленчуци.
Тъй като зеленчуците и плодовете са разрешените естествени източници на въглехидрати, тяхната консумация е ограничена само от количеството въглехидрати, в което искате да се вместите ежедневно.
В зависимост от целта ви има зеленчуци и особено зеленчуци, които можете да ядете свободно, а има и други, които ще искате да ядете в по-малки количества или само от време на време.
Когато избираме правилните зеленчуци за диета с ниско съдържание на въглехидрати, можем да се ръководим от следното правило:
→ Отглеждане на зеленчуци и зеленчуци над земята те съдържат по-малко въглехидрати и могат да се ядат свободно
→ Отглеждане на зеленчуци мазе те обикновено имат по-високо съдържание на въглехидрати
1. Зеленчуци, които растат над земята
Цифрите показват броя на NET въглехидратите на 100g.
Това са: зелени и зелени (маруля, аспержи, спанак, броколи, карфиол, зелен фасул) домати, краставици, чушки, авокадо, маслини и др.
Обикновено съдържанието им на въглехидрати е по-малко от 5%. Те могат да се консумират свободно, ако спазвате умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати (20-50g въглехидрати на ден) или в умерени количества, ако се опитате да останете под 20 g въглехидрати на ден (кето диета).
Корените обикновено се избягват или консумират в ограничени количества, в зависимост от това колко строга е вашата диета.
Gulia (който всъщност расте на повърхността на почвата) и репичките, които също попадат в категорията на корените, съдържат по-малък брой въглехидрати.
3. Какво да консумирате или избягвате рядко
Зеленчуци, които съдържат повече въглехидрати: грах, леща, царевица, сушен боб, киноа.
Тези зеленчуци имат по-високо съдържание на въглехидрати, така че вече не могат да бъдат включени в кетогенната диета, без да надвишават дневния брой разрешени въглехидрати. Но те могат да се консумират в малки количества с умерено ниско съдържание на въглехидрати, ако целта ви не е хранителна кетоза, а само диета с ниско съдържание на въглехидрати, палео.
Топ 10 зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и кето
1.Авокадо - 2Г-н Гуакамоле? Авокадото е плод, но най-често се яде като зеленчук.
Богато е на здравословни мазнини, фибри и минерали (като калий или желязо). Повечето въглехидрати са фибри (несмилаеми, не се изчисляват в кето/нисковъглехидратни), което го прави подходящ избор за този тип диета.
2. тиквички - 3ж. Това е много вкусен зеленчук с много малко калории. Може да се яде издърпано в масло в тиган или дори сурово в салати.
3.Карфиол - 4ж. Един от най-гъвкавите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.
От него можете да приготвите вкусно пюре, можете да го приготвите в комбинация с печено сирене или дори като плот за пица.
4.спанак - 1ж. най-често се яде сурово, добавя се към салати или се готви без добавяне на брашно.
5.Зеле - 3ж. Темпериран или яден пресен в салата, той е много подходящ за нисковъглехидратния начин на живот.
6. Броколи - 4ж. Който не издържа, вероятно не е опитал правилно приготвени броколи. Добавете кубче масло и просто го пригответе на пара, по желание и с малко сметана за готвене.
Той е богат на фитонутриенти, нискокалоричен и с ниско съдържание на въглехидрати.
7.аспержи - 2ж. Започвайки с края на април или началото на май, официално започва сезонът на аспержите, който ще присъства все повече на рафтовете на магазините и е възможност да разнообразим диетата си.
8.Зелен боб - 4ж. Зеленчук, който служи като бърза и питателна гарнитура, богата на хранителни вещества и с ниско съдържание на въглехидрати.
9. Патладжан - 3ж. Перфектен за сезонна салата с патладжан (изберете здравословна майонеза) или друг приготвен начин на готвене, патладжанът е диетичен зеленчук и е на една ръка разстояние.
10.Маруля - 2ж. Работи чудесно като основа за всяка салата. Не забравяйте да добавите протеин и здравословен източник на мазнини.
Зеленчуци и количеството въглехидрати
* нетни въглехидрати = нетни въглехидрати
Нетните въглехидрати се получават чрез изваждане на фибри от общото количество въглехидрати. Тъй като фибрите не са смилаеми, нетните въглехидрати са тези, които ще бъдат изчислени при кетогенна и нисковъглехидратна диета.
Кои са любимите ви зеленчуци в диетата с ниско съдържание на въглехидрати? Кажете ми в коментар.