Какви упражнения да направите, за да развиете всяка мускулна група
В тази статия ще откриете най-ценните упражнения на които трябва да разчитате, за да тренирате по-ефективно различните си мускулни групи ...
И други съществени съвети за развитие на по-бързи, по-пропорционални, по-способни и по-привлекателни мускули.
Гръден кош
Според измерванията упражнението, което най-много активира гръдния мускул, е тласък в стил „гилотина“ - този, бутнат с дъмбела, при който щангата не се спуска върху гърдите, а близо до шията, като лактите са възможно най-далеч от тялото, образувайки буквата Т, ако погледнете отгоре.
Това упражнение обаче е доста опасно за китката и не е добра идея да разчитате на него. Затова препоръката ми е да го използвате внимателно, само ако нямате проблеми, а не няколко месеца подред.
Друго много добро упражнение е пърхане на кабели с прониран контакт. С други думи, дланите не са успоредни (една на друга), а в същото положение, както при натискане с дъмбела.
Не на последно място, паралелни плувки те са отлични за развитие на гръдния кош, въпреки че могат да бъдат малко по-опасни за раменната става.
За да сведете до минимум износването на китката, не спускайте горната част на ръката или малко под позицията, успоредна на пода.
трицепс
Трицепсите работят предимно в горната част на тягата над главата и тягата от гърдите. Ето защо много спортисти ги тренират, като започват тези движения върху опората и изпълняват само финалната част.
Избутано със затваряне на гнездото (особено вариантът на склонението) и паралелни плувки са следните упражнения отгоре, доста над удълженията на ролките или отблъскванията с дъмбели.
За цялостно развитие не забравяйте да добавите упражнения, при които ръката ви е изпъната над главата ви.
раменете
За предната част на делтоидите, бутане отгоре с дъмбели или гири (със или без инерция) би трябвало да е достатъчно, защото те също допринасят за другите тласкащи движения.
За страната (медиана) препоръчвам странични пърхания с дъмбели за рамо с гръб леко прегърбен, бавен и контролиран, опитвайки се да запази малко повече позиция в горната част.
Гърбът (гърбът) се тренира доста в дърпащи движения, като рамат, издърпване на лицето и т.н. Ако обаче сте напреднали и искате да наблегнете повече на него, препоръчвам същото упражнение по-горе, но с гръдния кош, отпуснат на леко наклонена пейка, а ръцете ви се въртят вътре.
обратно
За ширината на гърба няма упражнение за сравнение ДРЪПЕТЕ.
Добра идея е да правите както сцепление с плътна хватка, при която ръцете ви слизат пред тялото, така и сгъване с широка хватка, при която пръчките се спускат отстрани на тялото ви. По този начин ще наблегнете повече на горните и долните влакна.
За дебелината на горната част на гърба и балансираното развитие е много важно да се направят варианти на ляво наведено (като този във видеото по-горе) и Поправяне (за еректори и горната част на гърба).
Бицепс
Най-добрите комбинирани упражнения за бицепс са сцепление с легнало положение в легнало положение.
Освен това си струва да добавите 1-2 вариации бицепсови флексии с различно оборудване (дъмбели, гири, ролки) и от различни ъгли. Например:
В горния пример можете да видите отлично упражнение, което набляга повече на бицепсите в съкратената позиция и значително намалява възможността за използване на други мускули по време на движение.
бедрата
клякам и На колене с щангата отпред са най-ценните движения за бедрата - особено за квадрицепсите (предната част на бедрата).
Освен това те добавят едностранни упражнения като различни варианти на удари или се качи на кутията, за да увеличите повече мускулна маса, без да натоварвате гръбнака толкова.
Бедрените кости (задната част на бедрата) работят усилено отвътре РЪКОВОДСТВО и клякам - две упражнения, които трябва да са в основата на вашата програма за растеж на силата и мускулната маса.
Освен тези, Румънски корекции (от видеоклипа по-горе), Румънски посоки в един крак и удължаване на бедрото до опората са други отлични упражнения.
Несъмнено най-добрите упражнения за дъното са тяга на тазобедрената става и долния мост с дъмбела.
Освен това има няколко упражнения за активиране и изолиране, които значително ще помогнат за развитието на кръгли и стегнати задни части.
Корем
За да развиете коремните си мускули, най-добре използвайте комбинация, състояща се предимно от изометрични упражнения (като дъска за рисуване, Г-образна форма, колело за корем, тенджера за смесване и т.н.) ...
Както и криза, обратна криза и други упражнения за носене на тежести.
Крака и предмишници
Ако тренирате интензивно, използвайки големи, сложни упражнения, за да развиете бързо другите си мускулни групи, най-вероятно няма да е необходимо да добавяте кой знае какви допълнителни упражнения за крака или предмишница. Ако искате, можете да го направите, но няма толкова големи разлики в стойността на изолиращите упражнения, които сте избрали.
Предупреждение: Начинът, по който планирате тези упражнения, ще има огромно значение
Една от най-големите грешки, допуснати от начинаещи, е използването на програма, която тренира 1-2 мускулни групи на ден.
Прочетете следната статия, за да разберете как да организирате тренировъчната си програма по дни и отработени мускули в зависимост от вашето ниво и други основни фактори, за да развиете желаните мускули възможно най-бързо.