Какви са Омега 3 мазнините Ползи, странични ефекти; Дозировка - MYPROTEIN ™
Какво представляват Омега 3 мазнините? | Ползи, странични ефекти и дозировка
Омега 3 мазнините са широко изследвани от изследователите поради многобройните им потенциални ползи за здравето, както и потенциалното им въздействие върху фитнес целите. Но wшапките точно са омега 3 мазнини и науката подкрепя шумотевицата, която цари около тях?
В тази статия ние обясняваме какво всъщност представляват омега 3 мазнините, какви ползи за здравето те носят със себе си, как те могат да повлияят на вашето обучение и коя доза се счита за безопасна.
Следното съдържание ви очаква в тази статия:
Какво представляват Омега 3 мазнините?
Омега 3 мазнините са вид полиненаситени мастни киселини и те са една от тях незаменими мастни киселини. Това означава, че те трябва да бъдат погълнати чрез храната ни, тъй като те не могат да бъдат произведени от нашите тела (8).
Омега 3 мазнините се предлагат в много различни форми, които се различават по дължина и химичен състав. Има омега 3 мастни киселини с къса верига, които идват от растителни източници, като напр листни зелени зеленчуци, орехи и ленено семе. Ако използвате името ALA или Алфа линоленова киселина гласи, че винаги е растителна омега 3 мастна киселина (8).
Дълговерижните мастни киселини са другата широко използвана форма на омега 3 мазнини. Те съдържат омега 3 мастни киселини Ейкозапентаенова киселина (EPA) и Докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA са свързани със здравето на мозъка и очите и са важни структурни клетъчни компоненти в тялото (13). Те се срещат естествено в водорасли, които се ядат от риби и други морски животни. Тези мастни киселини често се наричат морски омега 3 мазнини или рибени масла (8).
Струва си да се отбележи, че тялото не усвоява двата източника на омега 3 мазнини по един и същи начин. Нашият метаболизъм може да превърне само около 5% растителни омега 3 (ALA) в EPA, което трябва да имате предвид при избора на вида и дозировката (8).
Ползи за здравето на Омега 3 мастни киселини
Омега 3 мазнините, особено рибеното масло, са свързани с различни ползи за здравето, но науката подкрепя тези твърдения?
Нека да разгледаме различните ползи за здравето на омега 3 мазнините:
Чувствителност към рибено масло и инсулин
Инсулиновата чувствителност е един от признаците на добро здраве и често е резултат от здравословен начин на живот, добра диета и адекватни упражнения.
Проучване на Gao анализира всички изследвания на добавки с рибено масло и положителните ефекти върху инсулиновата чувствителност. Като цяло проучването показа, че рибеното масло не подобрява чувствителността към инсулин. Допълнителни изследвания обаче показват, че може да бъде от полза при хора, които вече имат поне един симптом на метаболитно заболяване (5).
Рибено масло и високо кръвно налягане
Много медицински специалисти предполагат, че рибеното масло може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане - и по този начин да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Проучване изследва тези твърдения и научни доказателства и установява, че рибеното масло има много малък ефект в реалния живот. Резултатите от проучването показват ефект на рибеното масло върху високото кръвно налягане и изключват възможността за чисто съвпадение едновременно (3).
Без съмнение всеки начин за понижаване на високото кръвно налягане е нещо добро, но не за сметка на антихипертензивните лекарства. Ако приемате антихипертензивно лекарство за лечение на високо кръвно налягане, препоръчително е да се консултирате с лекар преди да използвате или преминете към рибено масло, за да намалите допълнително риска.
Рибено масло и психично здраве
Изследователите винаги търсят нови начини за лечение на депресия и едно от многото неща, които изследват в момента, е рибеното масло (2).
Рибеното масло съдържа омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFA). Има няколко начина, по които такава мастна киселина може да има антидепресивен ефект (2). Един от тези възможни начини на действие е, че PUFAs могат да намалят възпалението в нашите нервни клетки и по този начин да предизвикат антидепресивен ефект (2).
Друга теория е, че PUFAs използват вид протеин - известен като G протеин - или действат директно с плазмената мембрана, за да го модифицират, което води до антидепресант ефект (2). Не е известно дали тези два ефекта се проявяват заедно или поотделно.
Обобщение на съществуващите проучвания върху рибено масло показва, че омега 3 мазнините са имали значително положителен ефект в сравнение с плацебо (2).
Омега 3 мазнини и здраве на сърцето
През последните години все по-често се обсъжда допълването с омега 3 мастни киселини - и възможните положителни ефекти върху здравето на сърцето. Резултатите от проучването варират от малка полза до никаква полза.
Проучване на добавките на омега 3 мазнини за здравето на сърцето, проведено от Azin Mohebi-Nejad, изследва предишни проучвания по този въпрос и заключава, че липсват положителни и отрицателни опити за оценка на ползите от омега 3 мазнините върху здравето на сърцето да може да докаже (10).
Защо трябва да приемам омега 3 мазнини?
Омега 3 мазнини и изгаряне на мазнини
Има проучвания - както върху тестове върху хора, така и върху животни - които показват, че добавянето с полиненаситени мастни киселини, като Омега 3, може да ви помогне да отслабнете. Изследователите са идентифицирали някои възможни механизми, които могат да бъдат отговорни за това.
Един от тези механизми е потискането на апетита - ако не чувствате глад толкова често, тогава е много по-малко вероятно да закусвате редовно, което може да доведе до наддаване на тегло. Омега 3 мазнините могат да имат ефект върху способността на организма да разгражда мастните клетки и да ги използва като гориво. Освен това, ако използвате повече енергия средно, отколкото можете да си върнете от храната, това трябва да доведе до загуба на тегло.
Не на последно място, науката също така показва, че омега-3 мастните киселини могат да намалят броя на калориите, съхранявани като телесни мазнини (1). Голяма част от настоящите изследвания показват ефект върху загубата на тегло (1).
Омега 3 мазнини и изграждане на мускули
Ако искате да качите чиста мускулна маса, добавянето на омега 3 мазнини може да ви помогне. Доказано е, че мазнините Омега 3 подобряват способността на организма да доставя хранителни вещества, които са важни за растежа, до мускулните клетки.
Омега 3 мастните киселини също влияят върху това как нашата ДНК благоприятства изграждането на висококачествена чиста мускулна маса. PUFAs изглежда насърчават задържането и дори натрупването на чиста маса в калориен дефицит или в състояние на поддържане.
Само добавките с Омега 3 няма да са достатъчни за натрупване и поддържане на нова мускулна маса, но всяка допълнителна порция чиста мускулна маса ще ви помогне да постигнете фигурните си цели (1).
Омега 3 добавки
Замисляли ли сте се какво е по-добре за вас - приемането на добавки или яденето на истински храни?
Всичко зависи от целите ви и от храните, които харесвате. Ако сте на чисто растителна диета, най-вероятно ще трябва да вземете и висококачествена растителна добавка омега 3, тъй като традиционните рибни или крил масла са неподходящи за вас.
Като приемате хранителна добавка, можете лесно да се уверите, че консумирате точното количество висококачествени омега-3 мастни киселини.
Дори и да не спазвате вегетарианска или веганска диета, може би сте се чудили дали е по-добре да ядете мазна риба или да изберете омега 3 добавка. Добавките улесняват консумацията на по-големи количества омега 3 мазнини. Но вие сте свободни да изберете дали искате да приемате добавки или да ядете повече мазна риба - ще се насладите на предимствата на омега 3 мазнините и с двете.
Ако редовно изпитвате калориен дефицит, ценни хранителни вещества може да липсват, докато намалявате приема на храна - това би било идеалното време да помислите за добавка с омега 3. Добавянето може да бъде удобен начин да се гарантира, че получавате достатъчно омега-3, без да се отразява негативно на дневния калориен баланс.
Дозировка на омега 3 мастни киселини
Колко омега 3 трябва да вземете? Както споменахме по-рано в тази статия, омега 3 е незаменима мастна киселина. Затова трябва да сте сигурни, че получавате омега 3 мастни киселини в храната си всеки ден, тъй като тялото ви не може естествено да произвежда тези мастни киселини само.
AHA препоръчва потребителите да не консумират повече от 2 g омега 3 мастни киселини - EPA и DHA комбинирани - под формата на хранителна добавка (12).
Възможни странични ефекти от приема на омега 3
Омега 3 е добавка с много нисък риск. Докато не приемате рибено масло като заместител на лекарството, няма проблеми с консумацията на препоръчителната дневна доза (12).
Заключение
Омега 3 мазнините са съществена част от здравословното, балансирано хранене. За добро здраве и благосъстояние е важно да се консумират адекватни количества от тази незаменима мастна киселина всеки ден.
Омега 3 се съдържа както в морски, така и в растителни източници - въпреки че има разлика в силата между двата източника. Омега 3 мазнините от морски източник се усвояват много по-добре от организма и изглежда имат много по-силен ефект, когато се приемат в по-ниски дози.
Омега 3 е свързана с различни ползи за здравето и фитнеса, включително загуба на тегло и изграждане на мускули. Въпреки че някои от тези ползи може да са незначителни, те все пак могат да бъдат полезни.
Има много малко странични ефекти, свързани с приема на омега 3 мазнини и те трябва да бъдат важна част от ежедневната ви рутинна добавка за най-доброто възможно здраве.
Може да се интересувате и от следните статии:
Какво представляват Омега 3 мазнините? | Ползи, странични ефекти и дозировка
Изграждане на мускули: 10 закуски след тренировка, които да отнемете
Препратки
1. Buckley, J.D. & Howe, P.R.C. (2010). Дълговерижните омега-3 полиненаситени мастни киселини могат да бъдат полезни за намаляване на затлъстяването - преглед. Хранителни вещества, 2 (12), 1212-1230. httpss: //doi.org/10.3390/nu2121212
2. Бурхани, М. Д., и Расеник, М. М. (2017). Рибено масло и депресия: Слабите мазнини. Списание за интегративна неврология, 16 (Suppl 1), S115-S124. httpss: //doi.org/10.3233/JIN-170072
3. Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J.A., Ford, G.A. & Bradburn, M. (2013). Систематичен преглед на добавките с рибено масло за профилактика и лечение на хипертония. Европейско списание за превантивна кардиология, 20 (1), 107-120. httpss: //doi.org/10.1177/2047487312437056
4. de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Добавки с рибено масло, дълголетие и стареене. Стареене (Олбани, Ню Йорк), 8 (8), 1578-1582. httpss: //doi.org/10.18632/aging.101021
5. Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Добавки към рибено масло и чувствителност към инсулин: систематичен преглед и мета-анализ. Липиди в здравето и болестите, 16 (1), 131. httpss: //doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
6. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). Как влияе високото DHA рибено масло върху здравето? Систематичен преглед на доказателствата. Критични отзиви в науката за храните и храненето, 1-44. httpss: //doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
7. Goel, A., Pothineni, N.V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Риба, рибни масла и кардиозащита: обещание или рибна приказка? Международно списание за молекулярни науки, 19 (12). httpss: //doi.org/10.3390/ijms19123703
8. Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Рибено масло и омега-3 мастни киселини. CMAJ: Journal of Canadian Medical Association, 178 (2), 150. httpss: //doi.org/10.1503/cmaj.071754
9. McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Роля на омега-3 мастните киселини в развитието и функционирането на мозъка: потенциални последици за патогенезата и превенцията на психопатологията. Простагландини, левкотриени и основни мастни киселини, 75 (4-5), 329-349. httpss: //doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
10. Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Добавки Омега-3 и сърдечно-съдови заболявания. Танафос, 13 (1), 6-14.
11. Суонсън, Д., Блок, Р. и Муса, С. А. (2012). Омега-3 мастни киселини EPA и DHA: ползи за здравето през целия живот. Напредък в храненето (Bethesda, Md.), 3 (1), 1-7. httpss: //doi.org/10.3945/an.111.000893
12. Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Преглед на терапиите с омега-3 мастни киселини. Фармация и терапия, 38 (11), 681-691.
13. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). В Хранене и черепно-мозъчна травма: Подобряване на остри и подостри здравни резултати във военния персонал. Национална академия Прес (САЩ).
Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор
Грант е спортен диетолог и сертифициран силов треньор. Притежава множество степени в областта на тренировките по хранене и сила, както и магистърска степен по физически упражнения и хранителни науки, със специален фокус върху протеините. Грант има опит от над десетилетие в спортната индустрия и е помогнал на много професионални спортисти, отбори и спортисти за развлечение да влязат в най-добрата форма на живота си. В днешно време той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на фитнес специалисти и обучение на хора от разстояние.
Грант практикува това, което преподава, така че не е изненадващо, че той тренира тежести и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант обича да прекарва време със съпругата и дъщеря си, както и със семейните кучета, или използва възможността да навакса най-новата поредица на Netflix.
Научете повече за опита на Грант тук и за неговото лично обучение тук.