Какви са Burpees съвети и трикове за перфектното тяло TheMan
Всеки от вас познава burpees. Някои го оценяват, други се страхуват. Несъмнено те са предизвикателни упражнения. Но има толкова много причини да обичате burpees - те са истински универсални! Дали за изграждане на мускули, за загуба на мазнини или просто за подобряване на физическата форма: Burpees определено ще ви отведе по-далеч!
Кои мускули се тренират?
Бърпи тренират цялото тяло. Интензивно се използват големи мускулни групи като мускули на гърдите, гърба и бедрата, но също така и по-малки мускули като мускули на багажника, раменете и ръцете. По този начин почти всички части на тялото се изискват едновременно и директно. Ето защо burpees са толкова изтощителни - но толкова ефективни!
Въпреки че наименованието „спомагателен мускул“ предполага друго, те са от първостепенно значение. Без тях по-големите мускули не могат да работят ефективно или да бъдат ефективно тренирани. Те са тези, които ви придават атлетичен вид, тъй като подобряват стойката ви, стабилизират скелета и правят основните ви мускули по-видими.
Те са много ефективни срещу мазнините!
Burpees не само тренират мускулите, но и са истинско чудо оръжие в борбата срещу телесните мазнини! По време на това упражнение тялото трябва да даде на мускулите много енергия - и това изгаря много калории! При упражнения с висока интензивност като бърпирането този ефект продължава дълго след тренировката. Причината е така нареченият ефект на изгаряне. Burpees тласкат дишането много високо и стимулират метаболизма. Колкото по-голяма е разликата между метаболитната активност по време на тренировка и в покой, толкова по-дълго тялото трябва да достигне нормалното си състояние. Това означава, че консумацията на калории се увеличава дори часове след тренировка - и загубата на мазнини се насърчава устойчиво.
Повече от просто изграждане на мускули - как да подобрим издръжливостта
Ползите от burpees не се виждат само отвън. Някои от нас правят големи крачки в издръжливостта след няколко седмици. Burpees играят голяма роля в това! Няма друго упражнение, което да е толкова подходящо за трениране на сила и издръжливост едновременно и за подобряване на уменията за реакция и координация и капацитета на мускулите за много кратко време. Поради сложната последователност от движения и интензивното използване на големи мускулни групи, можете да правите и други упражнения като клякам или лицеви опори по-лесно. Освен това сърдечно-съдовата система и белодробната функция се възползват значително!
По време на интензивна поредица от рипи, мускулите са във висок анаеробен диапазон. Почти няма друго упражнение, което да ви тласка към тези сурови анаеробни условия. Дишането и циркулацията са напълно функционални, за да компенсират липсата на кислород в мускулите - и по този начин те се тренират. Всеки път! Ще се възползвате от това не само за следващата тренировка, но и в ежедневието: изкачване на стълби, спринт до метрото ... всичко става по-лесно!
ГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ТЕХНОЛОГИЯТА!
Това е и ще остане много важно, че трябва да изпълнявате репети точно през цялото време. Разглеждайте видео уроците или ръководствата от време на време, следвайте инструкциите и проверявайте редовно.
Поддържате ли постоянно напрежението в тялото? Поддържате ли коленете, бедрата и раменете си на една линия, когато скачате прави? Ръцете ви докосват ли се зад главата ви? Ако е така, много добре! Само ако изпълнявате това упражнение на 100% правилно, можете да се възползвате от всички предимства на burpees!
ПРИЛОЖЕНО
Burpees са разработени от американски лекар през 30-те години на миналия век като тест за военна квалификация. Оттогава те са неразделна част от военната подготовка в световен мащаб и са интегрирани в тренировъчни съчетания навсякъде, където се изисква над средното представяне - например в пожарната служба, в отборните спортове като футбол или бойни изкуства. Ако треньорът ви дава упражнение с репети - напр. Б. 100 бърпи, колкото можете по-бързо - използвайте това упражнение като свой собствен кратък тест за изпълнение и проследявайте нивото си на фитнес във времето.
Предимства на burpees
Burpees са интензивно упражнение, което съчетава лицеви опори и скокове в клякам в една физически взискателна дейност, обяснява експертът по фитнес и личен треньор Рос Енамайт. Burpees предлагат много предимства и могат да помогнат за подобряване на състоянието ви. Въпреки ползите, репета и други упражнения трябва да се извършват само с подходящ надзор и след получаване на чист здравен доклад от Вашия лекар.
Изпълнение на репети
Burpees не се нуждаят от оборудване, но могат да бъдат трудни за изпълнение. Както обяснява уебсайтът на програмата за упражнения Crossfit, трябва да започнете репети, като приклекнете на пода с ръце пред себе си. Бързо преместете краката си назад и огънете ръцете си, така че да сте в лицева опора. Направете лицева опора и бързо върнете краката си под себе си, след това скочете възможно най-високо и кацнете в крак. Повторете толкова често, колкото изисква вашият план за обучение.
Сила
Едно от предимствата на burpees е натрупването на сила. Burpees изискват да правите лицеви опори, класическо упражнение за изграждане на сила и клекове. Клековете с високо представяне, като тези, изпълнявани на поредица от репета, „правят чудеса за изграждане на мускулна маса и сила, не само за краката, но и за цялото тяло“, пише фитнес експертът Дейвид Уитли.
издръжливост
Burpees се изпълняват в бърза последователност, до 15 повторения за 30 секунди. Burpees също изискват да използвате цялото си телесно тегло, което ги прави упражнение с голямо въздействие. Изследване, публикувано в изданието от август 2004 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, заявява, че упражненията с високо представяне и стрес са ефективни за увеличаване на мускулната издръжливост.
Подобрен анаеробен капацитет
Не само burpees могат да тренират мускулите на горната и долната част на тялото, но също така могат да подобрят здравето на сърцето и белите дробове. Enamait отбелязва, че burpees са вид анаеробно упражнение - дейност с висока интензивност, която е краткотрайна и изисква от тялото ви да произвежда енергия без помощта на кислород. Чрез често извършване на репета можете да подобрите анаеробния капацитет на тялото си.
Отслабване
Интензивността на репета и броят на мускулите, необходими за това упражнение, водят до висока консумация на калории. Тъй като отслабвате, изгаряйки повече калории, отколкото консумирате, burpees може да ви помогне да отслабнете.