Какви плодове и зеленчуци са богати на въглехидрати Тайните на калориите
Какви плодове и зеленчуци са богати на въглехидрати?
Въглехидратите са макронутриенти, които напоследък са обвинени, че причиняват наддаване на тегло. Може да има няколко частици истина, но не всички въглехидрати имат един и същ ефект върху тялото. Простите въглехидрати като захар и рафинирани зърна се разграждат доста лесно от организма.
Подсладените напитки, сладкиши, сладки зърнени храни, бял хляб и пакетирани закуски са примери за прости въглехидрати. Тези въглехидрати се разграждат до уникални молекули на глюкозата, които бързо навлизат в кръвта.
Това бързо покачване на кръвната захар сигнализира за силно отделяне на инсулин. Инсулинът предава кръвната глюкоза в клетките на тялото за енергия и съхранение.
Друга роля, която играе инсулинът, е да насърчава съхранението на мазнини. Следователно постоянното повишаване на кръвната захар може да насърчи съхранението на мазнини, поради което въглехидратите са спечелили лоша репутация.
Сложните източници на въглехидрати обаче осигуряват и фибри. Фибрите могат да забавят освобождаването на глюкоза в кръвта, което намалява нуждата от инсулин. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения.
Освен че са източник на фибри, тези храни осигуряват и важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която е често срещана за много програми за отслабване, може да ограничи приема на плодове и зеленчуци.
Премахването на излишната захар и рафинираните зърнени храни се препоръчва за общото здравословно състояние, но ограничаването на приема на плодове и зеленчуци не се препоръчва, освен ако не е указано от вашия медицински екип.
Плодовете и зеленчуците по-долу могат да се считат за по-богати на въглехидрати в сравнение с други плодове и зеленчуци. Това обаче не означава, че те са по-малко здрави.
картофи
Картофите са може би най-известните, когато става въпрос за високо съдържание на въглехидрати. Един средно голям картоф осигурява около 26 грама въглехидрати (9% от дневната нужда) и 2 грама фибри (8% от принудителната нужда).
Освен че са източник на въглехидрати, картофите също така осигуряват витамин С, калий, витамин В6 и желязо. В естествената си форма те са храна, богата на хранителни вещества, но основният им проблем е, че повечето са в преработена форма.
Според Live Science (1) американците ядат повече преработени картофи от 50-те години на миналия век, като пържени картофи и печени картофи. Тези продукти може да имат добавени съставки.
Консумацията на пържени картофи е свързана с повишен риск от смъртност (2).
Яденето на натурални картофи е много по-здравословна алтернатива. Когато се приготвят правилно, картофите могат да бъдат полезни за вас.
царевица
Царевицата може да бъде един от най-големите източници на въглехидрати, когато става въпрос за зеленчуци. Кочанът от царевица осигурява около 32 грама въглехидрати, а също и витамин В6, калий, витамин С, магнезий и витамин А.
Въпреки по-голямото количество въглехидрати в царевицата, тя не се счита за храна с висок гликемичен индекс (GI).
Пуканките могат да бъдат висококалорична закуска, тъй като обикновено се ядат с масло и сол. Пуканките обаче могат да се приготвят по здравословен начин.
Приготвянето на пуканки без масло или масло помага за по-нисък прием на калории и, изненадващо, доказано е, че пуканките са висок източник на антиоксиданти (3).
Царевицата, подобно на картофите, е в най-здравословната си форма, когато е минимално обработена. Царевичните продукти, които са много по-обработени като царевичен чипс и царевичен сироп, трябва да бъдат ограничени или избягвани.
Замразената, прясна или консервирана царевица може да бъде добър източник на антиоксиданти, тъй като те са важни за здравето на очите. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати по здравословни причини, често се препоръчва да ограничите царевицата поради по-високото й съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, ако не е предложено от лекарите, царевицата може да бъде добър източник на хранителни вещества. Ограничаването на царевичните продукти като царевичен сироп и чипс е по-важен въпрос.
банани
Средният банан може да осигури около 27 грама въглехидрати, но също така осигурява 3 грама фибри, витамин В6, калий, витамин С и магнезий. Бананите могат да бъдат хранителна закуска, ядена самостоятелно, за да осигури енергия.
Въглехидратите често са свързани с увеличаване на теглото, но Live Science (4) предполага, че приемът на банани може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2 и може да помогне при загуба на тегло.
Поради по-високите си нива на калий и ниски натрий, бананите са свързани със здравето на сърцето.
За понижаване на кръвното налягане се препоръчва диета, богата на фибри, калий, магнезий и калций. Яденето на повече плодове и зеленчуци, особено банани, може да помогне за увеличаване на приема на калий.
Сушени плодове
Сушените плодове се считат за концентриран източник на въглехидрати. За разлика от пресните плодове, сушените плодове не съдържат вода.
28 грама сушени плодове съдържат около 23 грама въглехидрати, но също така осигурява витамин С и витамин В6.
Ако се опитате да сте наясно с приема на въглехидрати, сушените плодове могат да добавят калории и въглехидрати, когато сте в бягство или бързате.
Сушените плодове също осигуряват фибри, витамини и минерали. Те също се считат за храни с нисък гликемичен индекс, което означава, че те не повишават нивата на кръвната захар след консумация.
Кръвната захар може да бъде намалена поради високото съдържание на фибри в тях. Всъщност добавянето на допълнително сушени плодове и вода към вашата диета може да помогне за лечение или предотвратяване на запек.
Ябълки и круши
Ябълките и крушите са други възможности, когато става въпрос за нивата на въглехидрати, но те също са богати на фибри и хранителни вещества.
Средната ябълка осигурява около 25 грама въглехидрати, но също така и около 4,5 грама фибри.
Яденето на ябълки и круши ще ви накара да се почувствате по-сити поради високото съдържание на фибри и вода. Гликемичният индекс за ябълките също се счита за нисък.
Заключение
Това, че плодовете или зеленчуците осигуряват въглехидрати, не означава, че те трябва да бъдат премахнати от диетата.
В естествената си форма плодовете и зеленчуците осигуряват много важни хранителни вещества и са източник на фибри.
Не се отказвайте от плодове и зеленчуци, за да отслабнете; съсредоточете се върху изрязването на други храни.
Ако лекарите са ви посъветвали да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, ограничаването на консумацията на тези плодове и зеленчуци може да бъде от полза.