Какви храни съдържат холин

Макар и рядко, дефицитът на холин често се появява като повишаване на чернодробните ензими и може да доведе до чернодробни заболявания, сърдечни заболявания и дори неврологични разстройства.

Въпреки че тази тема изисква повече изследвания, досегашните проучвания показват, че ползите за здравето от приема на холин включват по-нисък риск от деменция, сърдечно-съдови заболявания и рак.

Холинът е необходим за метаболизма. Тялото се нуждае от холин, за да синтезира фосфатидилхолин и сфингомиелин, два жизненоважни фосфолипида за клетъчната мембрана. Следователно всички растителни и животински клетки се нуждаят от холин, за да поддържат своята структурна цялост. Освен това холинът е необходим за производството на ацетилхолин, важен невротрансмитер за паметта, настроението, контрола на мускулите и други функции на мозъка и нервната система.

Хората могат да произвеждат холин по естествен път, но това не е достатъчно, за да отговори на човешките нужди.

В резултат на това хората трябва да получават холин от диетата си.

Най-често срещаните източници на холин в храната са мастноразтворимите фосфолипиди, фосфатидилхолин и сфингомиелин, както и водоразтворими съединения, фосфохолин, глицерол фосфохолин и свободен холин. Когато тези холин-съдържащи съединения се приемат, панкреатичните ензими и лигавиците освобождават свободен холин от около половината от мастноразтворимите форми и някои водоразтворими форми. Свободният холин, фосфохолин и глицерофосфохолин се абсорбират в тънките черва, навлизат в порталната циркулация и се съхраняват в черния дроб, където впоследствие се фосфорилират и разпределят в тялото, за да се направят клетъчни мембрани. Мастноразтворимите фосфолипиди (фосфатидилхолин и сфингомиелин) се абсорбират непокътнати, включени в хиломикрони и секретирани в лимфната циркулация, където се разпределят в тъканите и други органи, включително мозъка и плацентата.

Холинът присъства естествено в някои храни и се предлага и като хранителна добавка.

Поради липсата на налични доказателства, не е идентифициран дневен референтен прием на бобина. Институтът по медицина обаче е установил стойност за адекватен прием.

Ето препоръчителните стойности за различните възрастови групи:

0–6 месеца: 125 mg дневно
7–12 месеца: 150 mg дневно
1-3 години: 200 mg на ден
4-8 години: 250 mg дневно
9-13 години: 375 mg на ден
14–19 години: 400 mg дневно за жени и 550 mg дневно за мъже
Възрастни жени: 425 mg на ден
Възрастни мъже: 550 mg на ден
Кърмещи жени: 550 mg дневно
Бременни жени: 450 mg дневно

Важно е да знаете, че нуждите от холин се различават при всеки човек. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече.

Хора, склонни към дефицит на холин

Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск.

Храни, които съдържат холин

Богатите на холин храни включват постно пиле, риба, постно месо, яйца, говеждо месо, скариди, боб, нискомаслено мляко, броколи и зелен грах. Холинът присъства и в майчиното мляко и се добавя към повечето търговски храни за кърмачета.