Какви храни съдържат фибри и как те ни помагат да отслабнем
Според диетолозите храните с високо съдържание на фибри играят важна роля за правилното функциониране на тялото ни. В тази статия ви предлагам да разберете кои са най-полезните свойства на този сложен въглехидрат и кои храни съдържат фибри.
Експертите препоръчват да се консумират 20-35 грама фибри на ден. Средно човек не получава повече от половината от препоръчаното количество диетични фибри.
Има две форми на фибри: разтворими и неразтворими. Разтворими фибри - разтварят се във вода. Той се свързва с жлъчните киселини и може да бъде елиминиран от тънките черва. Излишъкът от холестерол навлиза в черния дроб под формата на жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в храносмилането на липидите. Жлъчните киселини също са от голямо значение за усвояването на тези усвоени продукти. Жлъчната киселина, която се дължи на фибрите, помага за понижаване на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулирането на нивата на кръвната захар.
Неразтворимите във вода влакна не се разтварят, те са така наречените груби влакна. Въпреки че са неразтворими, те са способни да абсорбират вода, което води до разширяване на обема на влакната. Този пълнител ще помогне за почистване на стомашно-чревния тракт от отпадъците. Поради редовната консумация на такива фибри намалява времето, през което се усвоява храната в червата. Той предпазва организма от смилане на захар и нишесте в червата.
Поради неразтворимите фибри се чувствате сити, след като ядете храни с високо съдържание на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото желанието за ядене се появява по-рядко и вие ядете по-малко. Ще получите по-малко калории и в същото време няма да чувствате глад. Неразтворимите фибри са трудно смилаеми, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не остават напълно ремонтирани. Поради тази причина неразтворимите влакна съставляват по-голямата част от седалките.
Намаляването на калоричното съдържание и понижаването на холестерола в кръвта дават право да се каже, че фибрите могат да се считат за продукт, който допринася за загуба на тегло и мазнини. Фибрите се използват и при диети.
Ето някои храни, които съдържат фибри?
Най-добрият източник на фибри са необработените продукти от растителен произход, тъй като от тях човек получава всички необходими минерали и хранителни вещества. Ако ядете достатъчно храни с високо съдържание на фибри, не е необходимо да приемате хранителни добавки с фибри.
За да увеличите приема на фибри, добавете следните храни с високо съдържание на фибри към вашата диета:
- пресни плодове: пресни ябълки, сливи, круши, портокали, грейпфрут, банани, лимони, кайсии (пресни и сушени), праскови, ягоди, всички сушени плодове.
- пресни зеленчуци: магданоз, грах, кориандър, копър, салата, тиква, зеле, тиква, моркови, целина, цвекло, краставици, домати.
- ядки и семена: ядки, бадеми, лешници, фъстъци, бели семена. За по-добро усвояване ги използвайте със зелени зеленчуци.
- хляб с добавка на пълнозърнести храни, покълнали зърна, трици, царевица, елда, овесени ядки.
Кога да ядете храни с високо съдържание на фибри?
Опитайте се да ядете салати и готови ястия всеки ден, заедно с чаена лъжичка трици. Този навик ще ви позволи да консумирате достатъчно количество диетични фибри. Също така, не забравяйте за храни с високо съдържание на фибри: яжте поне 200 грама пресни плодове и зеленчуци всеки ден и се уверете, че сте включили пълнозърнести храни в диетата си.
Грижи се за здравето си!