Какви храни да дадете на детето си на вечеря Как да заспите по-бързо вечер
Моментът, в който подготвяте детето си за лягане, често се оказва, че трае твърде дълго, често поради консумираната храна на вечеря. Какви храни да дадете на детето си, за да заспи по-бързо вечер, можете да намерите тук със съвет от специалист.
Храна за вечеря, за да заспите по-бързо вечер
Мотото, от което винаги трябва да се тръгва, е осигурете на детето здравословна храна за вечеря. Често малките не могат да спят поради храносмилателни проблеми или се събуждат много по-бързо сутрин, защото не се уморяват на вечеря. В тази връзка е добре да вечеряте качествени въглехидрати. Ето някои храни, които могат да насърчат спокоен сън:
- Череши - са добър източник на мелатонин (вещество, което помага за регулиране на режима на сън)
- Орез Жасмин - има висок гликемичен индекс (колкото по-висок е, толкова по-бавно се освобождава глюкозата в кръвта и няма внезапно спадане на кръвната захар)
- Цели зърна - са добър източник на сложни въглехидрати. Киноа, овес и ечемик също са подходящи.
- Банани и сладки картофи - съдържат качествени въглехидрати, но също така и подходящо количество магнезий и калий, които могат да помогнат за отпускане на мускулите.
Други храни, които влияят на секрецията на серотонин (играе роля в производството на мелатонин) или производството на мелатонин: ананас, ядки, грозде, пиле и пуйка, постно говеждо месо, сьомга, бобови растения, спанак.
Не трябва да забравяме, разбира се, отдавна известно средство за защита, а именно a чаша топло мляко. Млякото е здравословна комбинация от въглехидрати и протеини, която може да облекчи чувството на глад за дълго време, а при нагряване има гарантиран ефект. Можете да добавите малко мед или екстракт от ванилия за още по-приятен вкус.
Съвет на специалист
Госпожо доктор Алина Антое, детска спешна клинична болница за деца "Григоре Александреску", консултант по детско хранене Med Consult & Care https://alinaantohe.wordpress.com беше достатъчно любезен, за да ни предостави следната информация:
За добро развитие на организма ни е необходим балансиран хранителен режим, но и спокоен сън. И за нас възрастните, но особено за децата, сънят е много важен, независимо дали говорим за количеството, но особено за неговото качество. И тъй като всичко, което ни заобикаля и влияе на живота ни, е тясно свързано, както храната, така и сънят си влияят взаимно.
По този начин, за спокоен сън, трябва да вземем предвид няколко аспекта, когато става въпрос за последното хранене на най-малките. Въпросите, на които родителите трябва да обърнат внимание, са свързани времето, в което се сервира вечерята, както и количеството, вида и комбинацията от храни. Децата имат определени диетични ограничения в зависимост от възрастта си, но когато са превишени е добре да обърнем внимание какво предлагаме на децата на вечеря, като сме наясно, че диетата може да повлияе на съня им. До на възраст от 1 година Диетата на детето е особена, като вечерята е мляко, или кърма, или мляко на прах, понякога комбинирано със зърнени храни. След тази възраст обаче детето започва да яде храни, подобни на диетата на възрастния. Така че сега е важно да обърнем внимание на това, което предлагаме на най-малките по време на хранене, и още повече на масата за вечеря, което може да повлияе на съня им и по този начин на тяхното развитие.
Вечерята не трябва да се счита за най-важното хранене за деня, но тази роля ще бъде възложена на обяда. Следователно, вечерята ще бъде по-малка като количество и ще бъде сервирана поне 2 часа преди времето, когато малкото заспи. Възможно е да има ситуации, в които някои деца да поискат още една закуска преди лягане, което не е напълно забранено, ако се консумира с ок. 30 минути преди лягане и съдържа храни, които влияят благоприятно на съня.
И тъй като стигнахме до храни, които могат да повлияят на съня, е добре да знаем, че има храни, които могат да предизвикат спокоен сън, точно както има храни, които лесно могат да създадат състояние на бдителност, бдителност, като по този начин прогонват съня.
Механизмът на съня се влияе от редица фактори, някои от които ендогенни вещества като серотонин и мелатонин, и тяхната секреция може да бъде повлияна и от хранителни фактори. триптофан, аминокиселина в храната, която ядем, допринася за секрецията на серотонин. По този начин богатите на триптофан храни, като млечни продукти, пилешко и пуешко, риба, яйца, ядки, банани или боб, са предпочитани за вечеря, като предизвикват по-висока секреция на серотонин и по този начин подготвят тялото за сън.
едновременно, Богатите на въглехидрати храни също изглежда допринасят за спокоен сън, причинявайки секреция на инсулин., веществото, което улеснява триптофана да достигне мозъка. Той също така има роля за добра почивка витамин В6 което помага за секрецията на мелатонин, наричан още „хормон на съня“, и храните, съдържащи този витамин са риба (риба тон, сьомга, треска), чушки, слънчогледови семки, шам фъстък, авокадо, банани, картофи или чесън. Не на последно място, калций и магнезий те също играят важна роля за подобряване на съня. Тези два минерала могат лесно да бъдат намерени в диетата на най-малките, калций, съдържащ се в млечни продукти, бадеми, сардини, зелени листни зеленчуци, портокали, сусам или семена от чиа и магнезий в семена и ядки, както и в зелени зеленчуци.
Както вече споменахме, комбинацията от храни, които детето яде вечер, на вечеря също е важна. Например, когато ядем месо, освен триптофан, ще се абсорбират и други аминокиселини, с които то ще се конкурира; затова е важно това заедно с богати на протеини храни и съответно триптофан, да се ядат храни, богати на въглехидрати, които улесняват усвояването на тази аминокиселина.
Освен факта, че има храни, които помагат на децата да си почиват по-добре, не бива да пренебрегваме и тези храни, които могат да повлияят негативно на съня им. Така, храни, съдържащи кофеин (кафе, чай, безалкохолни напитки или енергийни напитки), какао (шоколад), рафинирани захари (сладкиши, подсладени напитки, дори натурални плодови сокове) не се препоръчват да се консумират вечер, защото повишават бдителността на организма и прогонват съня. Това създава фалшиво усещане, че тялото все още може да остане будно, след това настъпва изтощение, а сънят е по-труден за инсталиране и е с лошо качество. Обилните ястия също трябва да се избягват които стимулират метаболизма и които могат да предизвикат неспокоен, неспокоен сън. Има и ситуации, при които в случай на някои деца, някои храни за създаване на дискомфорт, непоносимост, което влияе върху качеството на съня. В този случай те трябва да бъдат изключени от диетата за период от няколко седмици и след това постепенно да бъдат въведени отново, за да се види дали ефектите ще се появят отново.
В идеалния случай, за вечеря за най-малките или, защо не, дори за нови възрастни, да комбинираме храни с белтъчно съдържание с тези, които ни носят въглехидрати. Можем да добавим към скара или печена риба тон или сьомга гарнитура от кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия, гърди или пилешко или пуешко бутче може да се гарнира със попарени или скара зелени зеленчуци, порция пълнозърнести тестени изделия с настърган кашкавал също е добре дошъл, а за вегетариански стил на хранене можем да изберем тофу да се сервира със зеленчуци; за вечеря в движение може дори да предложим на децата сандвич с пълнозърнест хляб, поширано или варено яйце и сирене чедър. И ако детето почувства нужда да закуси още 30 минути преди лягане, това може да бъде банан, чаша обикновено мляко или зърнени храни, кисело мляко, няколко пълнозърнести бисквитки или няколко ядки.
По този начин можем да задействаме въображението си, за да предложим на децата си най-добрите варианти за здравословна вечеря и да ги подготвим за спокоен сън.
Благодарим на д-р Алина Антое за помощта при написването на статията.