Фитнес съвети Тънък в съня си - отслабнете за една нощ Други
25.05.2018 14:00 актуализиран: 25.05.2018 14:04
- 0 коментара
- електронна поща
- Освен това
Розенхайм - Тези, които спят по-малко, са по-склонни да бъдат дебели и болни.Защо това е така и колко твърде малко сън може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве:
Ние, германците, спим средно шест часа и 59 минути. Драскаме долната граница на тази на Националната здравна фондация Препоръчителна продължителност на съня от седем до девет часа (за възрастни от 18 години). Но защо така или иначе трябва да спим толкова дълго? Това е трудно да се примири с нашия трудов живот!
Защо все пак трябва да се опитаме да се придържаме към този препоръчителен период, какво се случва с тялото ни и с психиката ни, ако редовно не спим достатъчно и кои трикове можете да използвате, за да подобрите значително качеството на съня си - можете да разберете тук.
Преди да влезем в това, може би ужасяващо заглавие, нека да дойдем на първо място пет интересни факта всичко за съня:
Средностатистическият германец става в 6:18 сутринта и след това спа 6,59 часа.
Жените спят малко по-дълго от мъжете
Най-дълго време човек е имал е издържал без сън е единадесет дни.
Среден брой сънища: четири на вечер Средно време за сън: 15 минути
Тези, които спят по-малко, често са дебели и болни
Разбира се, не е същото. Поне не директно. Не напълнявате само защото сте хроничен спящ. Показалецът на везните се върти само по часовниковата стрелка, ако консумирате повече калории, отколкото консумирате в дългосрочен план.
Но - липсата на сън е пряко свързана с наднорменото тегло. Това е така, защото вие след кратка нощ още сладки и мазни желания и обикновено се чувствате по-гладни. Тялото ви е отпуснато и уморено и иска да го заредите с енергия възможно най-скоро.
Резултатът е глад за храна, при който приемате огромни количества калории за много кратко време от нездравословни храни и сладки напитки. След дълга или твърде кратка нощ ще усвоите значително повече калории, отколкото в дните, когато сте спали добре. Освен това хората, които спят малко, също купуват по-малко здравословно и повече.
Освен това, разбира се, колкото по-малко спите, толкова по-голям е вашият времеви прозорец, когато сте буден и по този начин по-големият ви времеви прозорец за отиване до хладилника.
И има още една причина за връзката между липсата на сън и затлъстяването:
Ако сте спали твърде малко и се чувствате слаби през деня, е по-малко вероятно да откриете мотивацията да бъдете физически активни. И със сигурност всички знаем това явление. Имахме тежък ден на работа, прибрахме се и просто искахме да си легнем. Може дори да включим телевизията, да загубим още няколко ценни часа с полуотворени очи, докато отново си легнем късно. Омагьосан кръг.
Но какво всъщност се случва толкова важно, докато спим?
Докато си спал: чудото през нощта
Точно както Сандра Бълок беше номинирана за наградата на Американската комедия в американския комедиен филм, нощната работа на нашето тяло също заслужава награда. Докато мозъкът ни обработва стимули и впечатления от деня, сънят също така дава възможност на нашите тъкани и структури да се изключат.
И така, какво точно се случва?
Мозък и познание. Сънят е вид режим на готовност. Това твърдение не е напълно вярно. Някои области на мозъка са дори по-активни по време на сън, отколкото когато са будни. Нашият мозък почиства, така да се каже, чрез преживяванията на деня и поставя важни преживявания, преживявания и новоучени умения в чекмеджетата. Маловажните елементи се сортират в кошчето. През нощта мозъкът ни става, така да се каже, пералня за нещата от деня. Някои мозъчни клетки се свиват и пространствата между тях се превръщат в канали за замърсители, които се пренасят през тези канали.
тяло
Телесната температура спада с около 0,5 ° C по време на сън. Нашите крайници се движат само малко (около 5-10 пъти на час) и метаболизмът ни спада значително. Смята се, че тялото ни използва това време, за да неутрализира свободните радикали (малките нарушители могат да увредят клетките ни и по този начин да бъдат причина за преждевременно стареене на клетките).
Тънък в съня си - как работи?
Както вече беше описано по-горе, липсата на сън е пряко свързана с наднорменото тегло:
1. Уморените хора мрънкат повече (и особено по-нездравословни неща като сладкиши или храни с високо съдържание на мазнини)
2. По-малкото време в леглото означава повече време за ядене
3. Уморените хора спортуват по-малко и са по-малко мотивирани
Така че твърде малко сън може да ви напълнее.
Тогава въпросът е оправдан: И обратно, повече сън също може да ви направи тънки?
Да, теоретично. Когато спим малко, имаме много време за ядене. Обратното, разбира се: Ако поспим седем до девет часа, можем лесно да се справим до 10 часа без храна. През това време тялото ни изгаря мазнините до максимум. Тук много важна роля играе хормонът инсулин. Инсулинът се секретира от тялото, за да премести захарта от кръвта към клетките. Той се качва на мускулни, чернодробни и мастни клетки и квази съобщава съобщението за съхранение на захарта в клетките.
И докато черният дроб и мускулните клетки превръщат захарта в гликоген (краткосрочен запас от енергия), мастните клетки преобразуват захарта в мазнина и я съхраняват като резерв. Освен това инсулинът заема рецепторите на мастните клетки и ги блокира за три до шест часа, за да не могат да отделят мазнини в кръвта. По този начин инсулинът временно намалява изгарянето на мазнините.
За нас това означава: Ако в замяна на заспиването не добавим никаква захар (и следователно никакви въглехидрати) към тялото си, отделя се малко или никакъв инсулин и изгарянето на мазнини може да работи с пълна скорост през нощта. В допълнение към инсулина, друг хормон ни улеснява да отслабнем с достатъчно сън.
Протеохормона лептин се освобождава, докато спим и потиска глада ни. Когато спим твърде малко, вместо това се произвежда повече грелин, което за разлика от нас стимулира глада и апетита ни. В допълнение към негативните последици от липсата на сън (повече глад и апетит за нездравословни неща, повече време за ядене, по-малко мотивация за упражнения), достатъчното сън има и много положителни ефекти:
1.) По-малко време за ядене
2.) Изгарянето на мазнините ни е в разгара си
3.) Хормонът лептин инхибира глада
Освен това, след добър нощен сън, ние също се чувстваме по-емоционално балансирани. Ние сме по-малко склонни към стрес и затова по-рядко предприемаме негативни мерки за намаляване на стреса (напр. Хранене). Така че получаването на достатъчно сън има много далечни предимства. Сънят е източник на сила за жизнена енергия и изгаряне на мазнини.
И знаехте ли вече.
2,7 милиона германци се опитват да решават редовно проблемите си със съня със хапчета за сън, и поне 31 процента са изпитвали микросън в колата поради изключителна умора. Тези, които редовно спят по-малко от седем часа, са три пъти по-склонни да настинат, отколкото тези, които са добре отпочинали. Колко сън трябва да бъде сега отново?
Има редица разнопосочни твърдения относно идеалното количество сън. Хронобиологът от Базел Кристиан Кайохен казва: „Всеки, който спи само шест часа в продължение на десет нощи подред, ще намери себе си по отношение на производителност, скорост на реакция, памет и преценка, в състояние, сякаш има алкохол в кръвта.„Обама, от друга страна, е убеден:„ Четири часа трябва да са достатъчни. “И се казва, че Наполеон е възприел виждането, което не трябва да се приема на сериозно:„ Мъжът спи четири часа, 5 жената, 6 идиотът. “
Повечето експерти обаче смятат, че седем до девет часа сън са оптимални за повечето хора. Кели Старет, физиотерапевт и експерт по функционални тренировки, също казва, че състезателните спортисти се нуждаят от до единадесет часа сън, за да се възстановят напълно от ежедневните упражнения. И в допълнение към всички изследвания и експертни мнения, най-важното е да слушате тялото си. Минималният брой часове сън не трябва да се подбива, всичко по-горе е въпрос на тип.
Освен продължителността на съня е важно и ...
Редовност и качество на съня Освен продължителността на съня, редовността на съня също е определяща. В човешката еволюция ритъмът се задава от светло-тъмния ритъм. Във време на изкуствена светлина и ролетни щори има смисъл да си лягате и да ставате едновременно.
Така че можете да настроите биологичния си часовник и дори да се обучите да се уморявате или да се будите в определени часове. Но разбира се също така знаем, че има професионални групи, при които не може да се спазва редовното време на сън. Тук е особено важно качеството да се поддържа възможно най-високо. Високо качество на съня ... какво точно означава това? Качество на съня - съвети за спокоен сън В допълнение към добрия матрак има и редица други отправни точки, които могат да повишат летвата за качеството на съня ви.
Тук сме обобщили това за вас:
винаги
• Ако е възможно, винаги планирайте нощната си почивка по едно и също време, това гарантира здравословен, балансиран сън. Тялото харесва ритуали, свиква с тях и вие заспивате по-бързо и се събуждате по-свежи и отпочинали.
През деня
• Упражнявай се всеки ден. Движението помага за стабилизиране на биоритма и за заспиване по-бързо вечер. Упражненията на чист въздух са особено полезни. Защото твърде малкото дневна светлина също може да доведе до проблеми със съня.
• Не преяждайте вечер и избягвайте въглехидратите, ако искате да намалите процента на телесните мазнини. Яденето на тежки храни може да наруши режима на сън. Преди да заспите: пийте малко, за да не се налага да ходите през нощта до тоалетната.
• Използвайте умерени количества кафе и алкохол. Кофеинът и алкохолът могат да повлияят на фазата на дълбок сън. • Ако е възможно, поглезете се с кратка дрямка, ако ви се иска. Това увеличава отзивчивостта и креативността. 15 минути са достатъчни.
V преди да заспи
• Избягвайте дейности на екрана: Честотата на светлинните вълни е подобна на дневната светлина и сигнализира на мозъка да е буден. Съвет: Програми като f.lux са полезни, ако все пак трябва или искате да сте вечерта на компютъра, защото те регулират настройките на екрана автоматично и ги адаптират към светлината на съответното време на деня.
• Опитайте магнезий, ако имате проблеми със съня. Тя може да помогне за понижаване на хормоните на стреса и да ви помогне да се наспите добре. • Светлината и звукът имат голямо влияние върху съня ни, така че спалнята трябва да е тъмна и тиха. В допълнение, леглото трябва да се използва само за сън (а не, например, за гледане на телевизия), за да се приготвите почти. • Ритуалите носят спокойствие! Тялото обича рутината и е изправено пред същото
Заспи ритуал по-лесно да заспиш.
• Ако главата ви е пълна с мисли и не можете да се успокоите, запишете мислите си! Това прави чудеса и създава вътрешен ред за вас. По този начин можете да изпълнявате задачите си по-подредено и по-добре на следващата сутрин.
• Ако имате проблеми със заспиването, концентрирайте се върху дишането си! Когато се дразните, че не можете да заспите, се развива цикъл на гняв над гнева и ставате още по-будни. Концентрацията на дъха, заедно с другите съвети, помага да се намери спокойствие.
Събудете се
• Активирайте се и веднага се движете! Отлагането е загубено време, така че поставете краката си директно на пода и се отпуснете, разтегнете, разтегнете. Имате ли време да излезете за малко след ставане? Отлично! След това накратко с вас в градината или на балкона. Няколко силни вдишвания и веднага сте будни.
• Пуснете дневна светлина в стаята или включете осветлението в стаята. Колкото е възможно повече светлина, така че секрецията на мелатонин да бъде спряна!
• Има все повече приложения за сън, напр. Цикъл на заспиване или интелигентна аларма, която можете да събудите във фаза на лек сън. Човек дава напр. 7 часа сутринта като най-новото време за събуждане и приложението може да ви събуди 20 минути по-рано. Просто го изпробвайте!
• Сутрин след нощната „почистваща работа“ на тялото, събраните замърсители трябва да се измият. Това се случва по-добре и по-лесно, ако пиете много сутрин.
Тези съвети са много просто и ефективно лекарство. И определено по-добрата алтернатива на хапчетата за сън и други фармацевтични помощни средства. Ако се придържате към горните съвети, резултатът може да бъде здравословен сън, който ви прави по-балансирани, по-спортни, по-креативни, по-красиви, по-умни и по-стройни. Опитай го!