Какво е тайните на калориите за рибна диета
Рибата и морските дарове са важен източник на протеини, омега 3, минерали и витамини. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и са източник на здравословни за сърцето мазнини. Някои изследвания показват ползите за здравето от яденето на риба.
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да ядете около 2 порции риба седмично, за да получите препоръчаното ниво на омега 3 във вашата диета. Една порция не трябва да надвишава 150 g.
Един от причините за безпокойство относно консумацията на риба е рискът от замърсяване с живак или полихлорирани бифенили (ПХБ). Някои хора, като бременни жени и малки деца, се съветват да ограничат приема на риба.
Препоръчително е да ядете разнообразни храни във вашата диета, същото важи и за рибата. Рибата може да бъде част от здравословната диета, но се препоръчва да се ядат различни протеинови източници.
Какво е рибна диета?
Няма единна дефиниция за рибна диета, но като цяло тя означава диета, която включва риба като основен източник на протеин. Средиземноморската диета е свързана с много ползи за здравето, а част от средиземноморската диета включва консумацията на риба.
Средиземноморските страни имат достъп до прясна местна риба, а средиземноморската диета включва и големи количества плодове, зеленчуци, зехтин, бобови растения и нисък прием на захар и червено месо.
Друг вариант за рибна диета е спазването на рибна диета. Рибената диета е вегетарианска диета без животински протеини, с изключение на риба и морски дарове.
И риболовът, и средиземноморската диета разчитат на рибеното месо като източник на протеин.
Други култури, които зависят от морето като източник на храна, могат да имат голям прием на риба. Повечето възрастни обаче консумират малки количества риба.
Според Harvard Health (1), само една трета от възрастните ядат морски дарове поне веднъж седмично.
Ползите от яденето на риба
Някои изследвания (2) демонстрира защо храненето с богата на омега-3 диета може да намали риска от сърдечни аритмии, да понижи триглицеридите, да помогне за защита срещу сърдечно-съдови заболявания и да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Тъй като рибата е източник на омега 3, яденето на риба може да бъде свързано с тези ползи за здравето. Рибите, които имат по-висока концентрация в омега 3, включват: сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, риба тон и сардини.
Рибата е с ниско съдържание на наситени мазнини и е добър източник на протеини. Яденето на храни с по-висок брой протеини може да бъде полезно за отслабване и поддържане на мускулна маса.
Рибите също могат да бъдат източник на калий, селен, цинк, йод, витамин Е и витамин А.
Количеството живак в рибата
Живакът се изпуска в околната среда под формата на замърсяване от индустриални зони. Живакът влиза във водата и животните могат да абсорбират живак.
По-големите риби като акули, скумрия и риба меч са по-склонни да бъдат замърсени с живак, защото се хранят с по-малки риби.
Живакът е невротоксин, което означава, че може да причини увреждане на нервната система и да наруши развитието на мозъка на малките деца и растящите деца (3).
Високите нива на живак могат да бъдат вредни за възрастни и особено за деца, но рисковете от излагане на по-ниски нива на живак са по-малко известни и противоречиви.
Полихлорираните бифенили (ПХБ) са друг замърсител, който може да причини неблагоприятни последици за здравето. Според клиниката Mayo (4), можете да намалите риска от замърсяване с ПХБ, като консумирате разнообразие от риба.
Ограничете приема на консервирана тихоокеанска сьомга до два пъти седмично и прясна или замразена дива сьомга два пъти месечно.
Харвардско здраве (5) предполага, че опасенията относно нивата на живак и ПХБ не трябва да ограничават приема на риба за възрастни, тъй като ползите от яденето на риба надвишават тези рискове;.
Важно е да се яде разнообразна риба. Ако ядете прясно уловена риба, не забравяйте да проверите местните насоки или здравни съвети в конкретния район.
Бременните жени и малките деца трябва да следват съветите за консумация на риба, предлагани от техния лекар, тъй като здравните експерти могат да имат различни мнения относно приема на риба.
По принцип бременните жени могат да ядат 2-3 пъти седмично морски дарове с ниско съдържание на живак, като сардини или скариди (6).
Загриженост за прекомерен риболов
Друго съображение за хранене с рибна диета е загрижеността за прекомерен риболов на някои видове риби.
Например, червеният тон е прекомерен и сега се счита за застрашен от Международния съюз за опазване на природата, според статия от май 2016 г. (7).
За да се преборят с този проблем, рибните ферми се разрастват. Въпреки това, отглежданата в риба риба също има някои противоречия.
Изводът е вашето собствено изследване на рибата, която ядете. Направете свое собствено проучване за това откъде идва вашата риба и какъв известен потенциал за вреда.
Рибата може да бъде част от здравословната диета, но трябва да ядете разнообразна риба.
Заключение: Какво да вземете предвид, когато ядете риба
Повечето здравни експерти са съгласни, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете за повечето здрави възрастни. Повечето американци не ядат препоръчаното количество риба.
Някои диети, като средиземноморската диета и вегетарианската рибна диета, разчитат повече на рибеното месо като източник на протеин. Средиземноморската диета също е свързана с положителни ползи за здравето.
Тези диети обаче са богати и на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и зехтин, което може би е причината да имат положително въздействие върху здравето.
Ако искате да увеличите консумацията на риба, имайте предвид, че трябва да изберете разнообразие от морски дарове и особено риби, за които се счита, че имат по-ниско съдържание на живак и нива на ПХБ.
Също така, вземете предвид риболовните проблеми или местните здравни съвети, когато правите избор на риба.
Ако не искате да ядете риба, уверете се, че получавате омега 3 и други хранителни вещества, които рибата осигурява от други храни.
Яденето на разнообразни растителни храни, особено зехтин, ядки и семена, може да ви помогне да получите препоръчания прием на омега 3.
Ако имате въпроси относно вашето индивидуално здраве и консумацията на повече риба би бил добър избор, консултирайте се с вашия здравен екип.