Каква мощност на маратон RunMotion, l; работещо приложение
На път ли сте да стартирате маратон? Независимо дали това е първият ви маратон или вече сте го направили, много е важно да подготвите стратегията си за хранене. Усилие от няколко часа силно разяжда въглехидратните резерви. Значителен спад в резервите се отразява на представянето и може да доведе до известната стена на маратона.
Маратонната стена
Учените имат противоречиви мнения относно произхода на маратонската стена. За някои това е преди всичко централната умора: нервната система работи твърде усилено, за да поддържа баланс, наречен хомеостаза. За други това е периферна умора: мускули, увредени от физиологични и химични реакции.
И двете са предизвикани от голямо търсене, но също така и от липса на гориво за тялото. За да се свият, мускулите се нуждаят от АТФ (аденозин трифосфат). Този АТФ се генерира от мазнини и въглехидрати. Колкото по-бързо вървите, толкова повече въглехидрати консумирате и това често се случва в началото на маратон. След като този запас от гликоген бъде изчерпан, черпите мазнини с по-малка ефективност: скоростта ви намалява.
Следователно трябва да увеличите максимално вашите въглехидратни резерви
Въглехидратите се съхраняват като глюкоза в кръвта, чернодробен гликоген в черния дроб и мускулен гликоген в мускулите. Тези запаси остават ограничени: най-много между 2000 и 2200 kcal за черния дроб и мускулите, взети заедно.
Трябва да се внимава да се оптимизира този запас в дните преди състезанието с качествено презареждане с въглехидрати. В дните преди състезанието яжте въглехидрати и лесно смилаеми храни.
Яжте сутрин
Основното правило сутрин на маратон е да не се преяжда. Трябва да ядете достатъчно, за да имате енергия, но не твърде много. Препоръчва се да се яде 3 часа преди състезанието, за да се смила добре. Сред възможните храни: палачинки, „спортна“ торта, мед, компот или защо не малка чиния ориз с шунка или риба тон.
Не забравяйте да се хидратирате добре: чай, билков чай, вода. Дръжте бутилка вода със себе си, за да изпиете по няколко глътки от време на време, до стартовата линия.
Пийте по време на маратона
Най-важният фактор е хидратацията. Това е важно независимо от температурата, но още повече, ако е над 20 градуса. Когато сте дехидратирани, е твърде късно.
Като цяло предлагането на маратон е планирано на всеки 5 километра или на всеки 2 мили (Нюйоркския маратон). От първото зареждане, дори на 5-ти километър, отпийте 2-3 глътки вода.