Каква е консумацията на калории?
* Неплатена/нежелана реклама, тъй като е свързана с други уебсайтове *
Вече ви обясних в част 1 от поредицата ми за отслабване, че в основата на отслабването (или напълняването или поддържането на теглото) винаги стои калорийният баланс: Как мога да отслабна? Наред с други неща, става въпрос за това колко висока е вашата консумация на калории в сравнение с калориите, които ядете. Но колко всъщност е вашата консумация на калории? За да направите това, имате нужда от лична информация, лист хартия и химикал и за предпочитане калкулатор! Така че можете лесно да изчислите консумацията на калории сами!
Ето как се получава консумацията на калории:
Общо продажби:
Сумата от основния ви метаболизъм и ефективността води до общия оборот и по този начин до общите ви дневни калории.
Основна скорост на метаболизма:
Базалният метаболизъм е резултат от консумацията на калории в абсолютно състояние на покой. Когато спите или лежите, тялото ви също се нуждае от енергия - за изпълнение на мозъка, поддържане на телесните функции (храносмилане и т.н.). Базалният метаболизъм описва консумацията на калории, необходима на тялото ви, за да оцелее.
Оборот на услугата:
Физическите дейности водят до по-нататъшна консумация на калории, разходи за изпълнение. Например, когато стоите, седите или ходите, докато работите. Освен това е на върха, когато спортувате или карате колело на работа.
Изчислявате енергийния оборот с помощта на стойността PAL. PAL означава хизичен А.активност L.evel с други думи: ниво на физическа активност. За да направите това, умножавате базалната скорост на метаболизма по стойността на PAL. Важно е да разделите деня си по съответния начин. Напр. 8 часа сън, 8 часа работа, 6 часа седене/лежане пред телевизора и 2 часа упражнения. Общо логично е 24 часа. След това изчислявате средната си стойност на PAL, която умножавате по базалния си метаболизъм.
Ето един примерен ден от мен:
Моят основен метаболизъм:
655.096 + (9.563 x 54 kg) + (1.850 x 165 cm) - (4.676 x 32) = 1 327 116 калории
Моите единични PAL стойности:
- Сън: 7 часа 0,9 = 6,3
- Телевизор/четене/работа на лаптопа вечер: 4 часа по 1,2 = 4,8
- Гаси: 1 час при 1,9 = 1,9
- 12 часа различни дейности (домакинство, пазаруване, подреждане, забавление с бебето и др.) При 1.9 = 22.8
Винаги оставям упражнението навън и след това го изчислявам въз основа на деня, в който го правя. Т.е. Например 400 kcal допълнително за един час в открития лагер. 500 ккал за час плуване, 250 ккал за час йога и др.
средна стойност на PAL:
Сума от горното Единични стойности =
35,8 разделено на 24 часа
дава 1,49 (кръг до - 1,5)
Общо изискване за калории:
1 327 116 калории X 1,5 = 1 990 калории.
Тази стойност работи доста добре за мен - въз основа на моя опит в миналото, 2000 ккал е моето редовно ежедневно изискване. Между другото, по-долу ще намерите връзката към онлайн калкулатор! Това ми дава доста по-ниска стойност. По принцип такива компютри винаги трябва да се използват с повишено внимание. Наистина препоръчвам да полагате усилия да вземете сами хартия и писалка.
С калкулатора на калории Bodykiss можете също да вземете предвид, например, колко дълго спите, колко често спортувате и т.н. Можете дори да посочите кога кърмите. Въпреки това, няма разлика между месеците на праговете, въпреки че това прави разлика. Вие консумирате повече през първите четири месеца, отколкото през следващите месеци и в зависимост от това колко допълнителна храна вече има бебе.
Тук стигате до калкулатора на калории Bodykiss:
Има много други онлайн калкулатори, които често изплюват отклонения до 15%. Всичко това са само приблизителни оценки.
В момента добавям около 250-300 калории за кърмене според ежедневните си нужди. По-долу ще намерите преглед на това колко допълнителни калории можете да добавите, ако все още кърмите според месеците и разделени на частично/пълно кърмене.
В резултат на това в момента имам дневна нужда от
1 990 калории плюс 285 калории за кърмене = 2 275 ккал
Ще продължа и с бъдещия си план, тъй като бих искал да направя диетата си по-целенасочена отново през следващите 2 месеца.
Когато изчислявате изискването за калории, е важно и тук да не се изгубите твърде подробно. Вземете решение за калкулатор или изчислете сами калориите си, като използвате формулите, които ви дадох по-горе. След това започнете първо с него. След 3-4 седмици ще забележите дали сте прави и дали вървите в правилната посока с дефицита си! Също така успях постепенно да проверя нуждите си (напр. С помощта на инструмента за проследяване на активността и емпиричните стойности).
В следващия пост от тази поредица ще обясня колко бързо можете да отслабнете с дефицити на различни нива, т.е. колко време отнема изгарянето на килограм мазнини, как изчислявате оптималния дефицит за фаза на отслабване, какво е „реалистично“ и и и.
Ако имате някакви въпроси или не сте съвсем сигурни дали сте изчислили правилно нуждите си, просто ми напишете имейл [email protected] .
За допълнително четене:
Искате ли да знаете колко време е необходимо, за да достигнете желаното тегло? След това погледнете тук: Изчислете правилно продължителността на диетата и дефицита на калории!
Ако имате проблеми с изчисляването на собствените си стойности, тогава можете да ми позволите да изчисля това за надбавка за разходи. Просто се свържете с мен тук [email protected]!
И тук обикновено можете да направите нещо за Прочетете следата от калории.