Каква диета да изберете Част 1 Нисковъглехидратна бърза диета

Има няколко различни групи диети. Сега ще предоставим само преглед на съществуващите диети, лечения, като използваме тройната магия на строгостта - като насока - въз основа на ограничаването на въглехидратите или мазнините, както и нискокалоричните методи. Най-популярните диети се основават на комбинация от тях. Ще говорим и за най-популярната диета, основана на разделянето на храните за 90 дни, а след това накратко за начина на живот чрез хранителни методи.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Всяка диета може да се нарече нисковъглехидратна, чрез която консумираме по-малко от 30% въглехидрати, в сравнение с това, което консумираме при редовно хранене.

Разрешеното количество въглехидрати и начинът, по който го ядете, варират, но основното правило е, че колкото по-малко въглехидрати въвеждаме, толкова по-ефективна е диетата. Нашата цел е да изчерпим запасите от въглехидрати и да накараме телата ни да извличат по-голямата част от енергията, необходима им за функциониране, от мазнините.

Можем ли да отидем докрай и да се отървем трайно от въглехидратите от храненето си и да стигнем до така наречената диета без въглехидрати? Не се препоръчва. Нашето тяло е в състояние да произвежда дори без въглехидрати гориво от аминокиселини и млечна киселина за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки, но в дългосрочен план липсата им може да доведе до разграждане на нашите собствени протеини и нарушаване на солевия баланс. и захар.

Видове въглехидрати:

Има няколко групи въглехидрати, но тези, които спазват диета, може би най-ефективно е да се прави разлика между бързи и бавно усвояващи се въглехидрати. За това трябва да знаем класификацията на въглехидратите според естеството и броя на молекулните връзки. Можем да различим прости, двойни и сложни захари. Бавно абсорбиращите въглехидрати идват от тези сложни захари.

Прости въглехидрати, т.е. монозахариди: включват фруктоза, декстроза и галактоза от млякото. Тези захари са сладки и се съдържат в меда и плодовете. Те са непосредствен източник на енергия за тялото, въглехидрати с най-бързо усвояване.
Двойните захари, т.е. дизахаридите, включват компонентите на гранулирана захар, захароза и млечна захар. Те също са източници на енергия с бързо усвояване, киселите, ако не се използват, се отлагат в нашите мастни натрупвания.

Тези макромолекули наричаме полизахариди, които се образуват от свързването на прости въглехидрати. Тази група включва нишестето, което е основният компонент на зърнените култури, картофите, ориза, царевицата, както и бързодействащия гликоген, образуван в черния дроб на животните и хората за съхранение на енергия. Въпреки сложността си, те все още принадлежат към въглехидратния лагер с по-бързо усвояване.

В същото време сложните въглехидрати включват диетични фибри, целулоза, пектин и лигнин, които вече са класифицирани като бавно абсорбиращи въглехидрати. Особеното при тях е, че не вкусват сладко и тялото ни се нуждае от повече време, за да ги разгради. Те съдържат големи количества пълнозърнести храни, някои от зеленчуците (моркови, зелен грах) и плодове (ябълки, малини, касис). Консумирайки фибри, храната, която ядем, се извлича по-бавно в стомаха, дълго време се чувстваме по-сити и затова гладуваме по-късно. Друга полезна характеристика е, че помага за дефекацията на дебелото черво и може да служи като хранително вещество за полезните чревни бактерии, които са от съществено значение за здравословната функция на червата.

Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати се стремят да заменят, в рамките на количествено ограничение, бързо абсорбиращите се въглехидрати с бавно абсорбиращи се сложни въглехидрати.

Благоприятни физиологични ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати:

Ефектна загуба на тегло
Можем да забравим за забързаното колебание на нивата на кръвната захар
Благоприятно влияние върху състава на холестерола

Ефектна загуба на тегло

В повечето случаи започваме диета, за да се отървем от излишните килограми. Това обаче не е просто естетически въпрос. Ефективното и здравословно отслабване вече намалява риска от заболявания, свързани с храненето. Въпреки противоречивата информация през последните години, няма значителна разлика в ефективността между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Съществуват обаче разлики в други ефекти върху тялото.

Можем да забравим за забързаното колебание на нивата на кръвната захар

Въглехидратите, абсорбиращи се равномерно и бавно контролират нивата на кръвната захар. Краткосрочното повишаване на кръвната захар е придружено от бързо покачване на нивата на инсулин, също придружено от спад в кръвната захар и след това чувство на глад. Прекомерните нива на инсулин могат да насърчат затлъстяването и дори да увредят кръвоносните ни съдове в дългосрочен план. Чрез внимателен подбор на въглехидрати и ограничаване на количеството въведена храна не само може да се постигне предотвратяване на нежелани припадъци и по-добро състояние на изпълнение, по-равномерен капацитет, но и нисковъглехидратно хранене, особено при строги диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, играе важна роля в борбата срещу диабет тип 2.

Благоприятно влияние върху състава на холестерола

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати променят съотношението на добри и лоши мазнини в тялото ни, докато нивата на холестерола се променят минимално. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Тайната е, че така нареченият защитен холестерол е доминиран от HDL холестерол, докато делът на вредните триглицериди е намален.

Някои от най-известните диети с ниско съдържание на въглехидрати

Диета на Аткинс
Диета на Саут Бийч
IG диета (гликемичен индекс)
Средиземноморска диета и начин на живот
Кетогенна диета

Диета на Аткинс

Може да се каже, че тази класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати, богата на мазнини и протеини, е посочена като баща на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и нейният успех в продължение на десетилетия служи като основа за няколко по-нови диети.

Съвременната диета на Аткинс насърчава високия прием на протеини и фибри, богат прием на витамини и минерали и елиминиране на трансмастни киселини и рафинирани захари.

Всъщност се състои от по-строга въвеждаща фаза и по-разрешителна тристепенна фаза на поддръжка. Във фазата на въвеждане, която всъщност продължава през първите няколко седмици, Аткинс предлага радикално намаляване на приема на въглехидрати, максимизиране на количеството въглехидрати, които могат да се консумират на 20 грама на ден, а след това постепенно увеличаване на тази граница с 5 грама. на седмица.

Във фазата на въвеждане зеленчуците, съдържащи нишесте (напр. Картофи, корени от сладкиши или тикви), хляб, сладкиши, тестени изделия и зърнени култури обикновено са забранени. Лампата е червена и за плодове, с изключение на авокадо, домати и маслини. Трябва да се избягват маслени семена и храни, които съдържат протеини и въглехидрати едновременно, като леща, нахут, боб и други бобови растения.

В дългосрочен план целта на диетата всъщност е да може да поддържа принципите на храненето, научени през предишните седмици и постигнатото отслабване за цял живот.

Диета на Саут Бийч

Всъщност това е по-либералната диета от диетата на Аткинс. В първия етап от тристепенната програма ограничаваме приема на добри въглехидрати и след това постепенно ги връщаме в диетата си по-късно. Програмата с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да ядете здравословни храни с високо съдържание на мазнини и богати на фибри и селекция от бавно усвояващи се въглехидрати. Нека заменим белия хляб, картофите и белия ориз с пълнозърнест хляб, сладки картофи и див ориз. Карфиолът може да бъде изненадващо вкусен заместител на обикновените гарнитури под формата на карфиол ориз или пюре от карфиол.

IG диета (гликемичен индекс):

Чрез определяне на стойността на GI, ние класифицираме въглехидратите въз основа на ефекта върху нивата на кръвната глюкоза. Скоростта на разграждане на въглехидратите в глюкоза се характеризира с мярката на IG и се поставя на стойностна скала от 100. Идеята е скоростта на усвояване: колкото по-бавна е храната, толкова по-високо е нивото на кръвната захар. Всъщност, колкото по-нисък е гликемичният индекс на дадена храна, толкова по-дълго отнема на тялото да я усвои и по този начин по-дълго продължава чувството за ситост. Колкото по-влакнеста и мазна е хранителната съставка, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс. Някои храни съдържат толкова малко въглехидрати, че не е възможно да се определи гликемичният му индекс. Някои храни съдържат толкова малко въглехидрати, че не е възможно да се определи гликемичният индекс: като месо, риба, гъби, сирена, масло, мазнини, масла и яйца.

Какво влияе върху стойността на ГИ на храната?

Съдържание на мазнини: мазнините забавят усвояването на въглехидратите, премахването на храната от стомаха, така че колкото по-дебела е храната, толкова по-ниска е стойността на GI.
В случай на зреене на плодове: колкото по-зрял е плодът, толкова по-високо е съдържанието на захар и съответно гликемичният му индекс.
Метод и време на приготвяне: всички техники за готвене, които увреждат клетъчната стена на растението (напр. Готвене, смесване, нарязване, охлаждане) увеличават гликемичната стойност. Намалява гликемичната стойност с лек препарат (например пара, избелване). Колкото повече готвим нишестена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс (това важи особено за ориз, картофи и тестени изделия).

Храните имат висок GI, ако техният GI индекс е между 60 и 100, по-вероятно е те да бъдат пропуснати, ако следваме този метод за отслабване. Стойността на GI между 40 и 59 е умерена, от което можем да ядем по-често, докато по-ниският GI под 40 може да се консумира редовно.

Средиземноморска диета и начин на живот

Диетата се определя от проби, заимствани от хранителни култури от около 15 страни по медианското крайбрежие.

Диетата се основава на обилна консумация на плодове, зеленчуци, ориз, бобови растения, варени тестени изделия и ядки, за предпочитане пресни храни, подходящи за сезона. Сезонните зеленчуци и плодове съдържат по-малко химически остатъци и повече витамини. Включете умерените количества нискомаслено кисело мляко и сирене в ежедневната си диета.

За приготвяне на ястия трябва да се избягват всички останали мазнини, а вместо тях да се използва зехтин. Вместо червено месо се препоръчва да ядете риба и птици два пъти седмично или до четири яйца. Но дори и любителите на червеното месо не трябва да се отказват напълно от месото на любимото си животно, разрешено е и дори се препоръчва да се консумират 350-450 грама няколко пъти месечно.

Освен това, като съществена част от усещането за средиземноморския живот, се наслаждавайте на умерено количество от около 1 чаша червено вино по време на ежедневни хранения.

Редовното упражнение е (също) съществена част от тази диета. Ако е възможно, включвайте половин час упражнения три пъти на ден, но поне веднъж седмично.

Средиземноморската диета не е подходяща за бързо отслабване, методът води до бавно, но безопасно отслабване. Поради консумацията, спазването и начина на живот на разнообразните и здравословни храни е по-лесно от диетите, които обещават бърз успех.

Кетогенна диета:

Кетогенната диета се основава на много нисък прием на въглехидрати, при който се разрешава консумацията на големи количества мазнини. Той се бори с "лошите мазнини", т.е. с полиненаситени мастни киселини, незаменими срещу "лошите мазнини", т.е. с наситените мазнини. Диетата препрограмира метаболизма ни и мобилизира съхранените мазнини, превръщайки тялото ни в начин за изгаряне на мазнини чрез процеса на KETOSIS. А прякото и благотворно последствие от превръщането на телата ни в машина за изгаряне на мазнини е зрелищната загуба на тегло.