Какъв е калорийният баланс Vitalymp
Терминът калориен баланс описва сравнението между консумацията на калории и приема на калории. В зависимост от възрастта, пола и размера, тялото ни постоянно губи калории, дори когато е в покой. Ето защо е важно да се обърне внимание на приема на калории, с който могат да се постигнат най-добри резултати. Който знае баланса си, трябва да отслабва по-бързо или да може да наддава. Можете да разберете какво да имате предвид в следващата статия.
1. Точното количество калории за вашата тренировъчна цел
Важно е да знаете целта си за обучение. Искате ли да изградите мускули, т.е. телесна маса, или искате да намалите процента на телесните мазнини, т.е. да намалите телесната маса? Разбира се, че искате и двете. Всички искаме това. За съжаление тялото не работи така, както бихме искали. И двете цели са принципно различни метаболитни ситуации. Единият е анаболен, т.е. натрупването, а другият е катаболен, т.е. деградиращ.
Тялото е в постоянен поток между анаболни и катаболни състояния. По време и след тренировка тялото е в изключително катаболно, т.е. влошаващо се състояние. Това означава всяка форма на телесна маса. Мускули, както и съхранение на мазнини. С доставката на хранителни вещества след стимул за тренировка започва суперкомпенсация. Това означава, че тялото започва да се възстановява и изгражда по-силно и по-мускулесто, отколкото е било преди. Това е анаболната фаза.
1.1 Излишък на калории или калориен дефицит?
Ако искате да изградите мускули, има смисъл да снабдявате тялото си с достатъчно хранителни вещества по всяко време. Това е единственият начин да се гарантира, че достатъчно количество строителен материал е винаги на разположение в анаболните фази.
За разлика от това, за намаляване на телесната маса е от съществено значение тялото да е в енергиен дефицит. Защото само тогава той е на собствени резерви и т.н. запасите от мазнини са зависими. Честото желание за едновременно изграждане на мускули по време на калориен дефицит не е ефективно. Ако тялото трябва да черпи от собствените си резерви, т.е. изобщо не получава достатъчно калории, за да съществува, защо трябва да се стреми да изгради нова телесна маса? Което в крайна сметка отнема още повече енергия от тялото.
1.2 Колко излишък, колко дефицит е достатъчен?
Трудно е да се отговори общо, тъй като всеки метаболизъм реагира по различен начин на излишък от калории или дефицит. Някои хора наддават много бързо или отслабват много бързо. При други метаболизмът буферира много, така че промяната в приема на калории е по-малко забележима. На теория 7000 килокалории съответстват на около един килограм мастни натрупвания в тъканта. Разбит, дефицитът от 500 килокалории би се равнявал на около половин килограм загуба на тегло на седмица.
Ако основната цел е изграждането на мускули, трябва да бъде изкуството да се консумира достатъчно количество за оптимален мускулен растеж. Въпреки това, ако е възможно, не толкова калории, че да доведе до много тежки мастни натрупвания.
2. Какво се брои в калорийния баланс?
Всички макронутриенти са включени в калорийния баланс. Те включват протеини, въглехидрати и мазнини. Мазнините имат около два пъти по-голямо количество енергия от протеините и въглехидратите. Следователно винаги трябва да внимавате с количествата.
3. Защо е важен калорийният баланс?
Той решава дали метаболизмът е предимно анаболен или катаболен. Така че дали телесната маса се натрупва предимно или намалява. Това се отнася до всички структури в тялото. Нежелани мастни натрупвания, както и мускулна маса.
4. Има ли смисъл да броим калории?
Като цяло може да се каже, че за повечето хора няма смисъл да преброяват калории непрекъснато. Преброяването на калории е относително трудно. Всички храни и съставки трябва да бъдат претеглени и записани. Готовите ястия като тези в кафенето или столовата са трудни за записване. По принцип е достатъчно и ако развиете усещане за това колко енергия има в храната.
Ако преброите калориите в продължение на 2-3 дни, получавате много добро усещане за това. След това можете по-късно да направите добра преценка къде се намирате с вашето енергийно снабдяване. Независимо дали имате повече калории или дефицит.
5. Как трябва да разпределите калориите?
Ежедневният прием на калории в крайна сметка е само помощ за разбирането. В края на краищата, в края на деня, тялото не прави баланс като счетоводител и урежда консумираните калории с тези, консумирани с един замах. Метаболитните процеси се вливат един в друг през целия ден. От анаболен до катаболен и обратно към анаболен. Приемът на калории само регулира кой метаболитен процес преобладава.
След това може да бъде съставен един вид „баланс“ за определен период от време, например ден, седмица или месец. Като цяло е препоръчително енергията да се доставя, когато е необходима. Високото захранване с енергия в началото на ежедневието (независимо от времето на деня) гарантира ефективността. Защото използвате повече енергия, когато сте предизвикани, физически и психически, когато сте активни. По-специално, следователно е важно да се осигури достатъчно енергия около спорта. Тогава захранването с енергия може да бъде намалено в края на деня или преди лягане.
6. Изграждане на мускули и намаляване на мазнините едновременно?
Тъй като метаболитните процеси се редуват между натрупване и разграждане, теоретично е възможно да се натрупат мускули в едната половина на деня чрез съответния стимул за обучение и адекватен запас от хранителни вещества. Ако енергията бъде задържана от тялото, тя изпада в катаболно състояние и се откъсва от собствените си резерви. Тук обаче не само мастните натрупвания, но и други енергийни резерви, както и мускулната маса се използват за поддържане на функциите на тялото. Всеки сам трябва да разбере дали този подход води до желаната тренировъчна цел.
За повечето хора е по-логично да се фокусират върху една цел. Номерът не е да се тъпчете с пълни калории в „насипна фаза“. Тъй като от определен калориен излишък, той само ще натрупа повече телесни мазнини. За разлика от това, важно е да не се подлагате на „краш диета“, когато намалявате процента на телесните мазнини. В допълнение към складираните телесни мазнини се губи и много мускулна маса.
7. По-лесно отслабване с помощта на калорийния баланс
Ако нямате проблеми с теглото, вероятно никога няма да сте се занимавали с тази тема по-подробно: Как влияе положителният или отрицателният калориен баланс върху телесната маса? Всеки човек консумира определено количество енергия всеки ден и го възвръща под формата на храна. Ако връзката между консумация и прием е балансирана, ние говорим за балансиран калориен баланс. Ако обаче постоянно се доставя повече енергия, отколкото консумира тялото, тази излишна енергия се съхранява под формата на телесни мазнини. Междувременно добрата половина от всички хора в Германия се борят с този проблем. В обратния случай: Ако приемът е по-малък, отколкото е в действителност, телесната маса се намалява. Това бързо обяснява целта на всяка нискокалорична диета.
За да създадете отрицателен калориен баланс, трябва да знаете консумацията на енергия. Само онези, които знаят колко енергия използват всеки ден, могат да регулират съответно енергийните си запаси. В интернет има различни калкулатори и формули за удобно изчисляване на собственото ви потребление на енергия. Това обаче също винаги е силно зависимо от физическата активност. Ако имате напрегната работа или ходите на спорт всеки ден, консумацията на енергия е значително по-висока. С изключение на последната калория, това никога не може да бъде изчислено точно. Ето защо, когато го прилагате на практика, винаги е препоръчително да наблюдавате внимателно и да изпробвате малко.
След като разберете и възприемете този принцип, можете да го приложите към всяка диета или форма на хранене. В края на деня няма значение дали DGE препоръчва да се яде въглехидратна диета или да се избере друга форма на хранене като диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да намалите теглото, трябва да поддържате собствения си калориен баланс отрицателен. И обратно, също толкова важно е за спортистите, които искат да натрупат мускули, за да поддържат баланса на калориите поне балансиран. Като правило се препоръчва дори лек излишък от калории. Това насърчава анаболните (изграждащи) процеси в тялото.
По отношение на загубата на тегло трябва да се каже: повече не е по-добре. Ако искате да намалите 1 кг телесни мазнини, трябва да се откажете от около 7000 ккал. Сега няма смисъл да се постига този дефицит чрез гладуване в рамките на 3 дни. Когато има драстичен недостиг на храна, тялото променя метаболизма си. Функциите на тялото са изключени, за да спасят хората от глад. Подобна радикална диета обикновено завършва с приличен йо-йо ефект и няколко килограма повече от преди на бедрата. Здравословният енергиен дефицит трябва да бъде около 500 kcal на ден. Това съответства на средна загуба на тегло от 500g на седмица. Отначало това не звучи много. По-здравословно и по-устойчиво е обаче бавното и трайно намаляване на теглото.
8. Прилагане на броенето на калории на практика
Преди да започнете диета, запитайте се какво трябва да се постигне? Искате ли да запазите телесното си тегло, да го намалите или да наберете нова телесна маса? Калорийният баланс трябва да бъде насочен към тази цел. Опитайте се да изчислите консумацията на енергия възможно най-точно. В списъка с връзки ще намерите онлайн калкулатор, който може да ви помогне. Разбира се, има и възможност да получите съвет от треньор по хранене, преди да започнете диета. В разговор с клиента той може да изчисли точните енергийни нужди и да изготви индивидуален хранителен план. Пребройте калориите в храната си през първите няколко дни от диетата. Това ще ви даде усещане за размера на порциите и количествата калории.
В дългосрочен план обаче броенето на калории е много досадно и не е много препоръчително. Затова е по-добре да получите общ преглед и да следите отблизо развитието на телесното си тегло. Ако искате да отслабнете и оставате под 500 грама загуба на тегло на седмица, можете допълнително да намалите енергийния си прием. Бавният подход към правилното количество храна е пътят.
Имате ли вече опит с наблюдението на собствения си калориен баланс? Напишете ми коментар сега.