8 съвета за отслабване с план за спортни упражнения (също и за стомаха!)
Искате ли бързо да отслабнете с упражнения, но не сте сигурни кой спорт е най-подходящ за това? И бихте ли искали също да знаете кой спорт е най-подходящ за изгаряне на мазнини, особено на стомаха?
Ако смятате, че джогингът е най-добрият начин за изгаряне на мазнини, съжалявам, че ви разочаровам (или може би дори ще ви зарадвам с това съобщение, ако джогингът все пак не е вашето нещо).
Най-доброто упражнение за отслабване НЯМА да бъде това, за което може би си мислите. Ако мога да предположа, вероятно никога не сте чували за нея.
Ще научите следното в тази статия:
- Кое е най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини.
- Какви нови методи за обучение можете да използвате, за да отслабнете със стомаха си със светкавична скорост.
- Безплатно упражнение и план за отслабване за дома.
- Най-добрите съвети за отслабване чрез упражнения и здравословна диета.
- Най-здравословният начин да активирате метаболизма си.
- И разбира се много повече.
- Отслабвайте трайно с упражнения и здравословна храна.
- Съвет No1: Упражнявайте се и отслабвайте у дома: Упражнявайте се с тежести
- Съвет No2: Най-доброто упражнение за тонизиране на стомаха
- Съвет # 3: Упражнявайте се и отслабвайте с помощта на заедно упражнения
- Съвет # 4: Отслабнете бързо с правилната диета
- Съвет # 5: Почивката е важна, ако искате да отслабнете с упражнения
- Съвет # 6: Пийте достатъчно вода, за да сте здрави
- Съвет # 7: спрете да се претегляте
- Съвет # 8: поддържайте теглото си под контрол
- Спорт и режим за отслабване за начинаещи
- Най-добрите упражнения за правене у дома
- Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Отслабвайте трайно с упражнения и здравословна храна.
Отслабването е въпрос на правилна мотивация и използване на най-ефективните начини за изгаряне на енергия. Единственият начин да отслабнете бързо и здравословно е да комбинирате здравословна диета с най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини. Ако искате, можете да намерите хранителен план тук.
Процесът на отслабване до голяма степен зависи от диетата, но не бива да се подценява добавената стойност на строг режим на упражнения.
Има две важни причини, поради които всъщност не можете да отслабнете, без да спортувате:
- Първо, ще отнеме много повече време за изгаряне на мазнини, ако просто наблюдавате диетата си.
- И второ, спортът гарантира, че ще останете мотивирани.
Правейки спорт, можете да намалите или дори да предотвратите йо-йо ефекта. По принцип можете да отслабнете, без да спортувате, но шансовете за успех са много по-малки.
Ако искате да имате хубав, стегнат корем и се надявате на трайна загуба на тегло, тогава определено не бива да пропускате спорта в ежедневието си.
Дори когато сте си възвърнали желаното тегло, пак трябва да продължите да спортувате активно. Всяка излишна енергия, която се абсорбира от яденето, трябва да бъде изгорена отново по някакъв начин. Ако не го направите, излишъкът неизбежно ще се превърне в мазнини.
Следващите съвети ще ви дадат най-добрия съвет за трайно отслабване и особено за отслабване на стомаха.
Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?
Съвет No1: Упражнявайте се и отслабвайте у дома: Упражнявайте се с тежести
Здравословният начин да активирате метаболизма си е чрез изграждане на мускули.
Мускулната маса е метаболитно много по-активна от мазнините и ще засили метаболизма ви (източник).
Това е така, защото мускулите използват повече енергия от телесните мазнини (източник). Това също така означава, че изгаряте повече калории всеки ден, дори когато сте в покой!
Фитнесът, силовите тренировки и HIIT също помагат за поддържане на мускулите при отслабване, дори ако сте на нискокалорична диета.
В едно проучване 48 жени с наднормено тегло са били поставени на диета от 800 калории на ден. Групите бяха разделени на: без тренировки, аеробни тренировки (като джогинг и бягане с издръжливост) и тренировки за съпротива.
Само жените, които са правили тренировка за съпротива, запазват мускулната си маса, скоростта на метаболизма и силата си. Останалите групи загубиха не само телесно тегло, но и мускулната си маса и претърпяха спад в метаболизма си (източник).
Като жена може да си помислите: "Не искам да ставам мускулест!"
Тогава мога да ви успокоя: жените просто не произвеждат достатъчно тестостерон за изграждане на мускулна маса със същата скорост като мъжете.
Физически е невъзможно да станеш много мускулест като жена. Така че не е нужно да се притеснявате, че тренировките с тежести могат да ви накарат да изглеждате мъжествено наведнъж.
Тренирайки с тежести у дома, вие развивате привлекателно, женствено тяло, със стегнати задни части, крака и тясна талия.
Съвет No2: Най-доброто упражнение за тонизиране на стомаха
Ако мислите да джогирате отново в момента, трябва да ви разочаровам. Изобщо не съм джогинг. Поне не, когато става въпрос за отслабване и изгаряне на мазнини.
И все пак всяка година виждам хиляди хора с добри намерения да обуват маратонките си и да пуфтат по улиците, докато слушат своите приложения за джогинг.
Особено жените често смятат, че джогингът е ефективен начин за изгаряне на мазнини по корема. За съжаление е точно обратното.
Спортовете за издръжливост като джогинг не са най-добрият избор за трайно отслабване. Разбира се, можете временно да свалите няколко килограма с него, но можете да забравите стегнатия корем и стегнатите задни части с джогинг.
Така че, ако искате да получите привлекателна и секси фигура, съветвам ви да се занимавате с други спортове, освен с джогинг. Не защото не обичам спортовете за издръжливост, а защото научните изследвания показват, че има далеч по-ефективни методи за тренировка за изгаряне на мазнини.
И шансовете са, че никога не сте чували за това!
Кой спорт имам предвид? говоря за Интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Интервалните тренировки с висока интензивност са един от най-добрите спортове за изгаряне на мазнини и за тонизиране на стомаха.
HIIT е форма на тренировка, при която редувате интензивни интервали от спортни дейности с кратки почивки. HIIT стимулира изгарянето на мазнини (включително коремните мазнини!) Чрез (временно) увеличаване на метаболизма, дори след като тренировката вече е завършена (източник, източник).
Изследвания (източник) показват, че хората, които правят HIIT, губят до 7 (!) Пъти повече телесни мазнини от хората, които правят само кардио тренировки.
И така, искате ли да получите по-тонизирано и привлекателно тяло по-бързо и освен това да се налага да отделяте по-малко време за тренировките си? Тогава би било много неразумно дори да не опитате HIIT!
Съвет №3: Упражнявайте се и отслабвайте с помощта на комбинирани упражнения
Постоянно недоразумение е предположението, че можете да изгаряте мазнини само целенасочено по стомаха. Тогава дори правенето на стотици притискания не помага, ако процентът на мазнините ви е просто твърде висок!
Загубата на локализирани мазнини за съжаление е невъзможна. Не можете просто да намалите мазнините по корема, краката, седалището или която и да е друга част от тялото си.
Къде се съхраняват мазнините, е преди всичко генетичен въпрос. Вие нямате контрол върху него. Но вие сами оказвате влияние върху общия процент на мазнини и като намалите това, можете също да направите коремните си мускули видими.
Разбира се, ако правите правилните упражнения, стомахът ви ще се стегне, но няма да стане значително по-стегнат, докато общият ви процент на мазнини не спадне.
Практиката показва, че мъжете с помощта на здравословна диета и упражнения губят мазнини малко по-бързо от жените. Често за жените е малко по-трудно да губят телесни мазнини, тъй като женското тяло има тенденция да съхранява повече мазнини.
Тогава какво е решението?
Най-добрият съвет за отслабване на корема, който мога да ви дам, е да тренирате с комбинирани упражнения. Съставените упражнения се справят с проблемните области както при мъжете, така и при жените.
Комбинираните упражнения са идеални за изгаряне на мазнини, тъй като активират много повече мускулни групи.
Повечето упражнения за коремни мускули само изолират коремните мускули, което означава, че други мускулни групи в тялото едва ли са или изобщо не са тренирани.
Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?
Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.
Съвет # 4: Отслабнете бързо с правилната диета
Една от основните причини хората да пропускат целта си за отслабване е, че нямат представа какво правят.
Неотдавнашно американско проучване показа, че няма да отслабнете много със спорт и упражнения (източник), ако диетата не е правилна.
Можете да спортувате, колкото искате, стига да продължите да ядете нездравословни храни, никога няма да получите тонизиран стомах.
В тази връзка упражненията не са най-важното нещо, за да отслабнете бързо и трайно.
Повечето жени също надценяват количеството изгорени калории, докато правят упражнения.
Често си мислят, че ще спечелят още една планина от закуски и сладки на следващата бензиностанция, само защото току-що са завършили половин час кардио тренировки.
За да успеете да отслабнете успешно, е важно да обърнете внимание на диетата си и да знаете какво консумирате.
Вместо това се уверете, че се храните с правилна пропорция на макроелементи и не просто преброявайте сляпо калориите, защото те не казват абсолютно нищо за качеството на вашата храна!
Съвет # 5: Почивката е важна, ако искате да отслабнете с упражнения
Продължавам да подчертавам колко е важно да се наспим добре. Защо? Тъй като липсата на сън е пряко свързана с повишен риск от затлъстяване.
Различни изследвания (източник, източник, източник) потвърждават, че липсата на сън носи рискове за здравето като:
- Забавяне на метаболизма
- Повишено ниво на кръвната захар
- Инсулинова резистентност
Всичко това води до повишен риск от диабет тип 2 (диабет). Освен това е научно доказано, че липсата на сън дисбалансира „хормона на глада“ лептин (който потиска желанието за ядене). Това ще ви направи по-вероятно да страдате от глад и преяждане (източник).
Липсата на сън променя начина, по който тялото преработва захарта и нарушава хормоните, които регулират желанието за ядене. Това обяснява защо хората, които спят малко, имат трудности при отслабване.
Съвет # 6: Пийте достатъчно вода, за да сте здрави
Да бъдеш добре хидратиран е важно за поддържането на енергийните нива.
Многото биохимични процеси, протичащи в организма, причиняват загуба на влага, която трябва да бъде заменена.
Вие не само губите влага, като отидете до тоалетната, изпотяването и дишането също допринасят.
Различни проучвания показват, че дори леките симптоми на дехидратация могат да доведат до ниско ниво на енергия и намалена способност за концентрация (източник, източник).
Така че имайте предвид, че отслабването с упражнения ще работи добре само ако пиете достатъчно вода всеки ден.
- Препоръчвам да пиете поне 1,5 до 2 литра вода на ден. И ако спортувате, трябва да пиете допълнително половин литър вода на всеки половин час.
Съвет # 7: спрете да се претегляте
Ако искате да отслабнете с упражнения, за да получите тонизиран стомах, гледането на собственото си тегло на кантара е едно от най-безсмислените неща, които можете да направите. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините.
Така че след период на интензивни упражнения може да сте загубили телесни мазнини, но няма да видите нищо от тях на кантара.
И това, въпреки че тялото ви вече е станало много по-привлекателно и по-тънко. Тогава не се паникьосвайте, защото тук не става въпрос за загуба на тегло, а за загуба на мазнини.
Само намаляването на дневната доза калории за период от няколко седмици ще доведе до загуба на тегло. Килограмите, които губите, ще се състоят предимно от влага, но също така и от мускулна маса и малко мазнини.
Смята се, че около една четвърт от загубеното тегло при отслабване се състои от мускулна маса (източник). Вашето тяло е принудено да премине в режим на глад, за да се възползва не само от мазнини като източник на енергия, но и от мускулни протеини.
Как можете да предотвратите разграждането на мускулната тъкан като източник на енергия? В допълнение към тренировките за устойчивост (които стимулират мускулите), също е важно да консумирате много храна, богата на протеини (източник, източник).
- Полезно е да измервате от време на време линията на талията и мазнините. Това е единственият начин наистина да разберете дали сте загубили телесни мазнини.
Съвет # 8: поддържайте теглото си под контрол
Що се отнася до отслабването и упражненията, вашата самодисциплина и постоянство ще допринесат много за това, за да гарантирате, че можете да продължите в дългосрочен план. Никой не може да ви принуди да спортувате редовно и да се храните здравословно - само вие.
Важно е да си поставите реалистични цели. Тук трябва да помислите в краткосрочен план. Искането да свалите 20 килограма в рамките на една година е нереалистично. Следователно можете да си поставите по-постижими цели по отношение на храненето и упражненията. Тренирайте графика си за упражнения във фитнес центъра три пъти седмично и просто се храните здравословно.
Уверете се, че тези килограми никога няма да се върнат, не е лесна задача за повечето хора.
Доказано е, че не по-малко от 85% от хората, които са били на диета, не могат категорично да се отърсят от изгубените килограми мазнини. Практиката показва, че хората, които се опитват да отслабнат, без да спазват план за упражнения, няма да го направят (източник).
Интересното е, че хората, които продължиха да спортуват енергично, отслабваха с течение на времето. Отслабването с упражнения и здравословна диета е НАЧИНЪТ за трайно отслабване.
Като упражнява интензивно седмично, тялото е принудено да изгаря мазнини и следователно едва ли ще се натрупва в тялото (източник).
Единственият начин да отслабнете по здравословен и постоянен начин е да комбинирате правилното хранене с интензивни упражнения. Хората, които правят това, в крайна сметка ще бъдат благословени с плоски коремчета и привлекателна фигура.
Спорт и режим за отслабване за начинаещи
Най-добрите упражнения за правене у дома
Клякам
Повторения:
10
Период на почивка:
60 до 90 секунди
Военна преса
Период на почивка: 60 до 90 секунди
Напади
Период на почивка: 60 до 90 секунди
Лицеви опори
Вечеря: 60 до 90 секунди
Бърпи
Период на почивка: 60 до 90 секунди
Повдигане на крака:
Период на почивка: 30 до 60 секунди
Велосипедна криза:
Период на почивка: 30 до 60 секунди
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване
Знаете ли, че 1 на 3 души дори наддава на диета, вместо да отслабва? (Източник)
Ето защо разработих ефективен и модерен метод за отслабване, който е лесен за поддържане и без йо-йо ефект.
Ще получите прекрасни рецепти за бързо изгаряне на мазнини с трайни резултати.
Ще откриете следното в моята популярна книга с рецепти за отслабване, наред с други:
- Над 100 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно (и които останалата част от семейството също ще хареса)
- Как да сваля няколко килограма седмично с моите вкусни рецепти за месо, риба, птици или вегетариански ястия
- 6 различни категории рецепти, включително ястия с птици, рибни ястия, вегетариански ястия, салати, сосове, дресинги, десерти
- Спестяване на време, готови дневни и седмични планове + съвети за пазаруване
Открийте как можете да свалите няколко килограма седмично с много прости и вкусни рецепти за отслабване: