Както вече споменах, плодовете ...
В предишна статия говорихме за важността на храненето и се фокусирахме върху животинските продукти. Днес се стремим да разгледаме растителните храни, т.е. зърнените култури, зеленчуците и плодовете.
Има голяма разлика между химичния състав на продуктите от растителен произход и тези от животински произход. С изключение на млякото, последните са почти лишени от въглехидрати, но са богати на протеини и мазнини. Храните на растителна основа са с високо съдържание на въглехидрати, но съдържат по-малко протеини и мазнини. Подобно на храните от животински произход, храните от растителен произход не трябва да липсват в балансираната диета.
Храните, които се третират в днешната статия, могат да бъдат разделени на три категории: зърнени храни, зеленчуци, плодове.
Немалко човешки хранителни продукти са на основата на зърнено брашно, като най-известният пример е хлябът. Сред най-използваните зърнени култури изброяваме пшеница, царевица, ориз и ръж. Зърнените култури съдържат 11% вода, 11% протеини, 70% въглехидрати и 2% минерали. Липидите от зърнени храни се намират в течна форма при стайна температура. Протеините са сред най-простите, например албумин (който също се съдържа в белтъците). От въглехидратите най-голям е нишестето и в по-малка степен целулозата. Сред минералите изброяваме калий, магнезий, калций и фосфор. Калцият и фосфорът се намират най-вече под формата на фитинова киселина, която не се използва от човешкото тяло и предотвратява усвояването на калция. Поради това се счита, че зърнените култури имат антикалциращ ефект. Пшеницата и ръжта обаче съдържат ензим, наречен фитаза, който хидролизира фитиновата киселина, като по този начин намалява този полезен ефект.
От всички зърнени храни най-широко използвана е пшеницата. От него се получава бяло брашно и пълнозърнесто брашно. За да се получи бяло брашно, триците и микробите се отстраняват. Пълнозърнестото брашно, както подсказва името, запазва целия състав на оригиналното зърно.
Брашното съдържа неразтворимо нишесте и, за да бъде усвоено, трябва да се превърне в разтворимо нишесте и декстрини. Това може да се получи след изпичане, от брашно, приготвящо няколко хранителни продукта: макарони, юфка, сладкиши и др.
Оризът е много богат на въглехидрати (съдържа около 80% нишесте), но е с ниско съдържание на протеини, мазнини, минерали.
Царевицата е богата на мазнини (около 4%). Маслото от царевичен зародиш е богато на незаменими полиненаситени мастни киселини (те не могат да се синтезират в организма).
Ръжта е втората зърнена култура след пшеницата, която се използва широко в пекарството.
Зеленчуците са едни от най-консумираните категории зеленчуци, както защото могат да се готвят по различни начини, така и защото са хранителни и не са трудни за набавяне. Зеленчуците са много богати на вода (75% - 95%) и въглехидрати (1-2%), но в тях има много ниско съдържание на мазнини и протеини. Те също имат доста висок дял на минерали и витамини. По-нататък ще представим класовете, в които са разделени зеленчуците.
Цвекло. Примери за корени са морковите, магданозът, пащърнакът, целината, репичките, цвеклото. Последният, за разлика от останалите, е богат на въглехидрати. Следните корени съдържат калций: моркови, целина, цвекло. Витамин С присъства в магданоза, магданоза, целината, репичките. Морковите и цвеклото съдържат калий и фосфор (под формата на фосфат). Целината съдържа витаминния комплекс В, а витамините В1 и В2 присъстват в моркови, пащърнак, репички, цвекло.
Tuberculiferele. Името клубен на картофа идва от класа зеленчуци, към който принадлежи. Първоначално считан за храна на роби и животни, картофите сега са основна храна на човека и много добър заместител на зърнените култури. Съдържа нишесте, туберин (протеин), витамин С и желязо.
Булбилифереле. Примери за бульбилифери са лук, чесън, праз. Булбулиферите съдържат калций, фосфор, витамин В комплекс, витамин С. Те имат обезпаразитяващо действие.
Варзоаселе. Примери за този клас са зелето, което съдържа калций и витамин С, и карфиолът, който съдържа калций, калий и витамини В, С, К.
Fructoasele. Примери за плодове са домати, краставици, тиквички. Доматите, както и тиквите, са много богати на минерали: желязо, калий, калций, магнезий, фосфор, хлор.
Грах и бобови растения. Примери за това са боб, грах, леща, соя. Те съдържат протеини и въглехидрати. Съдържат и незаменими мастни киселини. Те са богати на калций, калий, фосфор, желязо, магнезий. Сред витамините по-доминиращ дял имат витамините В1, В2, С, Е, РР.
Фрунзоазеле. Сред листата са спанак, маруля, лобода, киселец. Те съдържат каротин, както и моркови, домати и чушки. Сред минералите най-важни са желязото, фосфорът, калцият, медта, калият. Витамините, открити в листата, са В1, В2, Е, К.
Condimentarele. Пикантните зеленчуци включват голямо разнообразие от примери, използвани за вкуса, който придават на храната. Те се използват както пресни, така и сушени. Добрият вкус, който предлага, идва от етеричните масла с ароматни аромати. Сред най-известните подправки, които изброяваме: пипер, горчица, червен пипер (които могат да бъдат сладки или люти), чесън, лук, праз, хрян, кимион, мащерка, лиственица, копър, естрагон, магданоз, дафинов лист, канела, ванилия, анасон, розмарин, риган.
Многогодишни растения. Многогодишните са аспержи, артишок, хрян. Последният съдържа въглехидрати, витамин С, калий, калций, магнезий, желязо.
Ядливи гъби. Превъзходните ядливи гъби са гъби, опинтицини, бръчки. Различните сортове ядливи гъби са богати на вода, фосфор, калий, желязо, калций, магнезий, мед, натрий, витамини A, B1, B2, C, D. В сравнение с други зеленчуци, гъбите съдържат по-голямо количество протеини и липиди. Сред използваните по-ниски гъби е бирената мая, която е отговорна за алкохолната ферментация на глюкозата по време на печенето на хляб. Тази ферментация отделя въглероден диоксид, който придава на хляба насипен вид.
Като цяло плодовете имат енергийна стойност почти двойно по-голяма от тази на зеленчуците, свойство поради високото съдържание на въглехидрати. Плодовете съдържат прости захари като фруктоза и глюкоза. Те също така съдържат захароза и нишесте. Както споменах преди, плодовете не съдържат много протеини и мазнини, но както при всяко правило има и изключения. Например ядките и маслините са с високо съдържание на мазнини. Други плодове, които все още съдържат липиди, но в по-малки количества (под 0,5%) са череши, диня, пъпеш и ягоди. Плодовете с по-високо съдържание на протеини включват череши (1,29%), грозде (1,01%), портокали (1,08%). Най-голям процент вода се съдържа в динята (94,96%), последвана веднага от пъпеш (91,50%). Гроздето има по-ниско водно съдържание (79,12%).
Добре е да знаете, че зеленчуците съдържат доста голямо количество диетични фибри, които предотвратяват някои заболявания на храносмилателния тракт (като запек). Растителните храни трябва да присъстват в нашата диета всеки ден.
Библиография:
en.wikipedia.org/wiki/Vegetable
en.wikipedia.org/wiki/Fruit
en.wikipedia.org/wiki/Cereal
Медицинска биохимия, автори: Вероника Дину, Елена Попа-Кристеа, Аврора Попеску, Евген Труджа, Медицинско издателство, 2006 г.
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).