Как захарта може да увреди мозъка - LCHF Германия
Статията „Как захарта може да увреди мозъка“ е превод на Silke Fengler на статията, основана на доказателства „Как захарта може да увреди мозъка“ от Dr. Джорджия Еде, д-р д-р Джорджия Еде, доктор по медицина, е обучен в Харвард, сертифициран от борда психиатър, базиран в Нортхамптън, Масачузетс, САЩ. Интересът й към храненето възниква след откриването на нов начин на хранене, който обръща няколко изумителни здравословни проблема, които тя е развила в началото на 40-те години, включително фибромиалгия, мигрена, синдром на хронична умора и IBS. Д-р Еде придоби бакалавърска степен по биология от. "> Д-р Джорджия Еде, д-р, и рецензия от д-р Брет Шер, д-р Брет Шер е кардиолог, практикуващ в Сан Диего. Той е нашият медицински директор на пълен работен ден, пише медицински блогове, ревюта на ръководства и новинарски материали за медицински точност и домакини The Diet Doctor Podcast. Основният фокус на д-р Шер е върху предотвратяването и обръщането на сърдечни заболявания по естествен начин, вместо да се поставят пациенти на лекарства и да се извършва операция. Когато той. " Брет Шер, доктор по медицина, публикувана за първи път на уебсайта на Diet Doctor, преработена на 6/30/2020
Как захарта може да увреди мозъка
Повечето хора са чували, че захарта е нездравословна, но как точно е вредна за доброто ви психично здраве?
Когато ядете тежки въглехидрати като захар, брашно, плодов сок и преработени зърнени храни, кръвната Ви захар (глюкоза) може рязко да се повиши, като същевременно предизвиква също толкова рязко покачване на инсулина в опит да върне кръвната захар до нормални нива да донесе. [1] [2]
Тези драматични колебания в глюкозата се появяват и в мозъка, тъй като глюкозата в мозъка се повишава или спада в съответствие с глюкозата в кръвта. [3] Тези внезапни скокове в кръвната захар и инсулина могат да предизвикат хаос в мозъка и тялото ви по три основни начина.
Рафинираните въглехидрати могат да дестабилизират хормоните и настроението
Нисковъглехидратни - отървете се от въглехидратите
Проблемът с нестабилните нива на инсулин е, че инсулинът не действа просто като регулатор на кръвната захар. Инсулинът е хоров хормон, който насочва нивата на различни други хормони в тялото, включително полови хормони като естроген, хормон, регулиращ кръвното налягане алдостерон и хормоните на стреса кортизол и адреналин. Всеки път, когато инсулинът скочи и се срине, тези други хормони следват примера, който може да ви постави на вътрешно незабележимо вътрешно хормонално влакче в увеселителен парк. [4] [5]
Да предположим, че започвате сутринта си със закуска, богата на рафинирани въглехидрати - като портокалов сок, багел или купичка царевични люспи. В рамките на половин час кръвната Ви захар се вдига нагоре и панкреасът отделя инсулин в кръвта, за да изведе излишната захар (глюкоза) от кръвта и в клетките. След около 90 минути, когато кръвната Ви захар отново спадне, може да забележите така наречения „захарен срив“ и да се почувствате уморени, нефокусирани и гладни.
Тялото интерпретира бързо падащата глюкоза в кръвта като опасна ситуация, поради което освобождава комбинация от хормони, които трябва да предотвратят спада на кръвната захар до стойности под нормалните граници. [6] Този коктейл включва хормоните на стреса кортизол и адреналин - нашите хормони за борба или бягство. Адреналинът достига връх между 2 и 5 часа след консумация на захар, което кара някои хора да изпитват физически и емоционален стрес между храненията, включително симптоми на паника като тревожност, треперене и затруднена концентрация.
Много хора консумират рафинирани въглехидрати както с всяко хранене, така и като междинни закуски, което поставя хормоните им в постоянно пътуване с влакчета през целия ден и дори през нощта. Възрастта, метаболизмът, полът, гените и нивата на активност влияят върху това как се чувства тази вътрешна въртележка. В зависимост от индивида са възможни появата на промени в енергията и настроението, нарушения на концентрацията, хранителни разстройства, разсеяност, панически атаки и безсъние. [7]
Въпреки че не сте наясно със симптомите отвън, този хаос може да наруши нормалните вътрешни процеси и по този начин да доведе до здравословни проблеми в дългосрочен план и незабелязано.
За повече информация, включително графики на захарните и хормонални влакчета в различни диети, вижте статията „Стабилизиране на настроението ви с храна“.
Рафинираните въглехидрати могат да стимулират окисляването и възпалението
Неестествено високите пикове на кръвната захар могат да дадат огромен тласък на окислителните и възпалителни процеси, които са характерни за много хронични заболявания, включително психиатрични оплаквания. [8] [9]
Какво е окисление?
Просто се случва окисляване. Химичните реакции, чрез които нашите клетки превръщат храната в енергия, изискват молекули кислород. По време на метаболизма на глюкозата те могат да се разпаднат на реактивни „свободни радикали“. Свободните радикали се държат като малки слонове в магазин за порцелан - неконтролирано се сблъскват със съседни структури и ДНК, за да реагират с тях и по този начин унищожават клетките отвътре (окисляване). [10]
Тъй като окисляването е нормално и напълно естествено до известна степен, майката природа ни е снабдила с набор от вътрешни антиоксиданти, за да задържи тези вредители под формата на свободни радикали. Обикновено тези вградени антиоксиданти са достатъчни за постигане на балансирано съотношение на окислителните и антиоксидантните движещи сили за предотвратяване на увреждане на клетките. [11]
Проблемът с храните и напитките с високо съдържание на захар е, че те наводняват химическите пътища с твърде много глюкоза с един замах, създавайки повече свободни радикали, отколкото нашите вътрешни антиоксиданти са в състояние да неутрализират. Тогава излишъкът от свободни радикали може да унищожи всичко, което се случи на пътя им. [12] Депресията, биполярното разстройство, шизофренията и обсесивно-компулсивното разстройство са свързани с прекомерното окисляване. [13]
Често ни казват, че решението на проблема ни с окисляването е да консумираме цветни, богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, за да върнем нашите системи в релси. Но истината е, че повечето антиоксиданти, получени от суперхрани на растителна основа, се усвояват много зле от човешкото тяло в естествената им форма, така че са ни малко полезни. [14]
Не липсата на суперхрана води до окисляване на клетките ни твърде много, а наличието на рафинирани въглехидрати. Те изчерпват естествените ни антиоксиданти и изглежда, че се нуждаем от по-висок антиоксидантен капацитет, отколкото имаме. Вместо да купуваме "антиоксиданти", няма да има много повече смисъл просто да спрем да ядем "прооксиданти"?
Какво е възпаление?
Нашата имунна система реагира на оксидативен стрес, който може да бъде причинен от захар, чрез стимулиране на възпалителен отговор. Не от типа възпаление мозъкът ви се подува, зачервява и боли - това е възпаление в микроскопичен мащаб. Различни доказателства предполагат тясна връзка между възпалителните отговори и различни случаи на депресия, биполярно разстройство и шизофрения. [15] [16] [17]
Когато клетките се окажат в извънредна ситуация, те изпращат малки призиви за помощ под формата на „провъзпалителни цитокини“, като IL-6 и TNF-алфа, които могат да бъдат измерени в кръвта. Кръвните нива на тези молекули често са повишени при хора с настроение и психотични разстройства. [18]
Възпалителните цитокини могат да увредят съседните мозъчни клетки и да причинят химически дисбаланс там, като нарушат нормалното производство на серотонин, допамин и глутамат - ключовите невротрансмитери при психиатрични заболявания. Въпреки че все още нямаме клинични проучвания, които да доказват причинно-следствени връзки, пътищата от захар до окисление до възпаление могат да помогнат за свързването на съвременните диети и психични разстройства. [19]
Рафинираните растителни масла като соевото и слънчогледовото масло също могат да доведат до прекомерна възпалителна реакция, тъй като съдържат неестествено високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Индустриално произведените масла от семена могат да бъдат намерени във всички видове преработени храни - от храни с високо съдържание на въглехидрати като чипс и хлебни изделия до съвременни продукти с ниско съдържание на въглехидрати като майонеза и салатни превръзки. Омега-6 мастните киселини са отговорни за инициирането на възпалителен отговор в реакцията на организма към окислително увреждане, нараняване и инфекция, докато омега-3 мастните киселини инициират последващия оздравителен отговор. [20] [21]
И двамата противници работят най-добре, когато са в равновесие. За съжаление съвременните форми на хранене са не само изключително богати на омега-6 мастни киселини, твърде често има и изчерпване на омега-3 мастни киселини, което нежелано превръща имунната ни система във възпаление и далеч от заздравяване. Дисбалансът на тези две основни мастни киселини се наблюдава при повечето психиатрични разстройства. [22] [23] [24] [25]
Многобройни проучвания са изследвали дали противовъзпалителните лекарства са добри (и понякога помагат до известна степен) при лечение на настроение и психотични разстройства, но вместо да се приемат маскиращи симптомите лекарства - лекарства, които струват пари и могат да причинят странични ефекти - защо да не се използва възпаление вземете корена, като оставите готови продукти? [26] [27]
Твърде много захар допринася за инсулиновата резистентност
Как захарта уврежда мозъка
Става очевидно, че инсулиновата резистентност, която засяга повече от 50% от американците днес и която вече е достигнала епидемични размери в много други страни по света, се оказва евентуално важен фактор, влияещ върху появата на най-страховитите проблеми с психичното здраве - неусложнени състояния като депресия до сложни дегенеративни мозъчни заболявания като шизофрения и болестта на Алцхаймер. [28] [29] [30] Колкото и трагично да изглежда това, знанието, че инсулиновата резистентност на мозъка силно влияе върху нашия риск от психични разстройства, ни предоставя изключително мощно средство за противодействие на това, защото инсулиновата резистентност сме ние добре познат звяр, който вече сме в състояние да укротим.
Храните със силно захар заливат кръвта с твърде много глюкоза, оказвайки натиск върху панкреаса, за да произвежда големи количества инсулин, за да се справи с него. С течение на времето, ако нивата на инсулин се покачат твърде често, вашият чувствителен инсулинов сигнален път може да се разпадне поради прекомерна употреба. Рецепторите, които предават инсулиновите команди, могат да бъдат повредени. [31]
Броят им също намалява, което затруднява клетките да реагират на важните послания на инсулина. Панкреасът се опитва да противодейства на тази резистентност, като освобождава още повече инсулин в кръвта, създавайки порочен кръг между постоянно повишаващите се нива на инсулин и едновременното влошаване на инсулиновата резистентност.
При инсулинорезистентните хора инсулиновите рецептори, които са отговорни за постъпването на инсулина от кръвния поток в мозъка, могат да се провалят и да загинат, нарушавайки притока на инсулин в мозъка. [32] Ако сте устойчиви на инсулин или дори имате диабет тип 2, глюкозата ще продължи да намира пътя си до мозъка с лекота, но инсулинът ще бъде по-труден за достъп. [33]
Без адекватно количество инсулин мозъчните клетки не могат да обработят правилно глюкозата и започват да се влошават във функцията си. Този проблем с бавния метаболизъм на глюкозата е известен още като „церебрален глюкозен хипометаболизъм“, ключова характеристика на много мозъчни нарушения, особено болестта на Алцхаймер. [34]
Как диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят метаболизма в мозъка
Когато високите нива на кръвна захар и инсулин застрашават здравето на мозъка чрез възпаление, окисление и инсулинова резистентност, намаляването на нивата на кръвната захар и инсулина трябва да помогне за подобряване на здравето на мозъка. Все по-голяма част от научната литература подкрепя схващането, че кетогенните диети имат потенциала да се справят с всяко от тези биохимични заболявания и следователно показват обещание за диетично управление на психиатрични разстройства. [35] [36]
Тъй като въглехидратите са склонни да повишават най-много нивата на глюкоза и инсулин в кръвта и най-малко мазнини, има основание да се каже, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини може да бъде един от най-добрите начини за справяне с тази основна причина за мозъчна дисфункция, мозъчен метаболизъм подобряване и защита на мозъка от допълнителни увреждания. [37]
От близо век е известно, че кетогенните диети са мощни инструменти за пълно премахване на епилептичните припадъци при някои деца и значително намаляване на честотата на пристъпите при други. [38] Ако това не е индикация, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да стабилизират мозъчната химия, какво друго?
Мозъкът е силно активен електрически орган, който се нуждае от непрекъснато снабдяване с висококачествено гориво и макар че е вярно, че част от него трябва да бъде под формата на глюкоза, това не означава непременно, че получавате тази нужда от храна въглехидрати. През 2005 г. Американският институт по медицина и Бюрото по храните и храненето признаха, че „съвместимата с живота долна граница на диетичните въглехидрати очевидно е нула, при условие на адекватна консумация на протеини и мазнини“. [39] Чрез естествен процес, наречен глюконеогенеза (повторно производство на глюкоза), черният дроб може да произвежда необходимата ни глюкоза от самите мазнини и протеини и да я направи достъпна в кръвта за всички клетки, които се нуждаят от нея, включително мозъчните клетки. [40]
Когато приемът на въглехидрати е достатъчно нисък и адекватните протеини и мазнини, както при стандартната LCHF диета, нивата на глюкоза в кръвта (и мозъка) обикновено ще се изравнят в здравословен диапазон. Ако нивото на инсулин е достатъчно ниско, тялото преминава от първична захар към първично изгаряне на мазнини. Тази промяна се нарича "кетоза", тъй като мазнините се разграждат до мастни киселини и "кетонни тела", които след това се отделят в кръвта, за да служат като източник на гориво за гладните клетки.
Можете да използвате измервател на кръвен кетон, за да проверите дали правите кетонни тела.
Въпреки че повечето клетки в тялото са способни да изгарят мастни киселини, мозъчните клетки не могат. [41] Вместо това те използват кетонни тела. Това са отлично гориво за мозъка - те изгарят по-чисто и по-ефективно от глюкозата и са свързани с много по-малко окисляване и възпаление. [42]
Въпреки че някои „бързо изгарящи“ мозъчни клетки винаги се нуждаят от малко глюкоза (тъй като глюкозата изгаря по-бързо от кетонните тела), кетонните тела могат да доставят до забележителни две трети от общите енергийни нужди на мозъка. [43] [44] [45] Наистина, когато им бъде даден избор, повечето мозъчни клетки ще предпочетат изгарянето на кетонни тела пред изгарянето на глюкоза, превръщайки кетонните тела в предпочитан източник на енергия за големи части от човешкия мозък. [46]
Въпреки че инсулиновата резистентност на мозъка затруднява преминаването на инсулина през кръвно-мозъчната бариера, притокът на кетонни тела не е възпрепятстван. Следователно, колкото повече кетонни тела циркулират в кръвта ви, толкова по-високи ще бъдат кетонните нива в мозъка и толкова повече кетонни тела вашите мозъчни клетки могат да абсорбират и използват за генериране на енергия. [47] [48] [49] Докато черешката на тортата кетонните тела изгарят чудесно в среда с ниско съдържание на инсулин, което ги прави идеален източник на гориво за инсулиноустойчивия мозък.
Връзката между храната и настроението
От скокове в кръвната захар и инсулин до окисляване, възпаление и инсулинова резистентност, съвременната диета, пълна с рафинирани въглехидрати и растителни масла, наистина е потенциалният причинител на психологически стрес. За повече подробности как пълноценната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне при специфични психиатрични разстройства, моля, посетете нашето ръководство "Връзката между храната и настроението".
LCHF Германия Академия
Знаете ли, че Академията LCHF Германия ви дава възможност с предлаганите курсове да продължите образованието си без физическо присъствие? Ние ви предлагаме максимална гъвкавост с нашето онлайн предложение, защото сте независими от времето, независимо от местоположението, учите се от дома и без да пътувате.
Онлайн курсовете на LCHF Германия Академия:
Ние ви предлагаме възможността да завършите следните курсове изключително онлайн:
Нашето популярно обучение да станете треньор по здраве и хранене
Обширното обучение за ставане на треньор по здраве и хранене може да бъде пътят към нов живот. За вас и за бъдещите ви клиенти. Тук отива в академията.
Новини
Искате ли да научите най-новото в здравето и храненето? Страхотно, след това се абонирайте за нашия бюлетин. Ако не искате да пропускате нови публикации, абонирайте се за нашия блог тук.