Как въглехидратите спират изгарянето на мазнини
... как да го накарате да протече отново с протеини и да губите малко мазнини по корема всеки ден.
„Захарта или глюкозата е това най-важно Източник на енергия за нашия метаболизъм ”, чуваме отново и отново от повече или по-малко експертни източници. Нашият мозък и по-специално червените кръвни клетки не биха могли без глюкоза, най-малкият въглехидратен компонент. Всъщност мозъкът използва 2/3 от глюкозата, циркулираща в кръвта, когато е налична.
Официалните препоръки по-специално се основават на това. И така, Германското общество по хранене казва, че трябва да увеличим съдържанието на въглехидрати до над 50 процента, в идеалния случай дори 60 процента. И то с много зърнени храни, картофи и дори захар в умерени количества.
Първо се питам: Кой може да поддържа нещата умерени, когато става въпрос за захарни храни? Така че ми е трудно, поради което ги премахнах напълно от менюто си. И второ, питам се: дали това ще направи населението в Германия по-стройно и по-здравословно? Статистиката доказва обратното.
Нашият мозък работи много добре без глюкоза. След това черпи енергията си от така наречените кетонни тела. Това са високоенергийни молекули, които се създават, когато телесните мазнини се разграждат и са в състояние да снабдяват мозъка ни с постоянна и постоянна енергия. Положителен страничен ефект: сбогом на пристъпите на глад!
Следователно описанието „най-важното“ е погрешно. Трябва да се нарича:
„Захарта или глюкозата е това предпочитан Източник на енергия за нашия метаболизъм. "
Без изгаряне на мазнини с въглехидрати
Когато даваме на тялото си въглехидрати, то с благодарност приема това енергийно предложение. Той винаги ги изгаря, преди мазнините и протеините да се използват като енергиен източник. Защо? Защото той „трябва да полага по-малко усилия“ и може да направи енергията много по-бърза.
Освен това въглехидратите, независимо дали идват от пълнозърнест хляб или пакетче бисквити, могат да доведат до рязко покачване на нивата на кръвната захар. Излишната захар се извежда от кръвта с помощта на инсулин и се предоставя за производство на енергия. Всичко, което не е изгорено, се превръща в мазнина и след това попада в стомаха, краката и задните части.
Често се отделя толкова много инсулин, че нивото на кръвната захар пада повече, отколкото всъщност можем да толерираме. И за да го вдигнете бързо отново, стартира „аварийната програма“: HOT HUNGRY!
Тогава имаме неудържим апетит за нещо сладко. Сладкото означава захар (= въглехидрати). А захарта е най-бързият начин за повишаване на нивата на кръвната захар отново - предотвратена опасност? Не. Тогава започва порочен кръг
Прием на въглехидрати >> повишаване на нивото на кръвната захар >> освобождаване на инсулин >> спадане на нивото на кръвната захар >> глад за сладко >> прием на захар
(вижте графиката в началото на тази статия)
В този цикъл освобождаването на инсулин и многократно променящите се нива на инсулин в кръвта дават началния сигнал за съхранение на мазнини. Тези, които искат да предотвратят това, трябва да избягват отделянето на инсулин и силните колебания в нивото на инсулина и да се справят със „злото“ в основата: намалете въглехидратите или ги избягвайте напълно.
Пробийте съхранението на мазнини с протеини
С нисковъглехидратна и високобелтъчна диета ние нарушаваме цикъла на съхранение на мазнини. Можем да принудим метаболизма си да изгаря мазнините по очарователен и вкусен начин и със здравословен калориен дефицит бързо да губим излишните телесни мазнини.
За да влезете бързо в изгарянето на мазнини (така наречената кетоза), приемът на въглехидрати трябва да бъде намален до максимум 20 g въглехидрати. Ако искате да поемете по-нежен път, ограничете приема на въглехидрати до 50 g на ден.
Протеинът предлага и други решаващи предимства, когато става въпрос за отслабване. Богата на протеини диета ...
- кара да се чувствате сити по-дълго
- ускорява и увеличава загубата на мазнини
- естествено ограничава приема на калории
- защитава ценните мускули и ги изгражда
- предотвратява падането на метаболизма в покой
- предотвратява апетита за храна
- предотвратява йо-йо ефекта след отслабване
- предотвратява екстремни колебания в кръвната захар и инсулина
Колко протеин да намали процента телесни мазнини?
Средно в Германия ние приемаме около 10 процента от ежедневната си хранителна енергия под формата на протеин. За възрастен това е около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло.
Многобройни проучвания показват, че приемът на протеин от 1,2 g на килограм телесно тегло или съдържание на протеин от 20 до 25 процента, насърчава изключително загубата на тегло. Протеинът помага да се губят телесните мазнини точно там, където ние го искаме: по корема, бедрата, седалището и бедрата.
За човек с тегло 80 кг, който се нуждае от 1500 килокалории, за да отслабне, това е около 96 г протеин на ден (= 26 процента от общата хранителна енергия)
Планирайте 96 грама протеин на ден
- Закуска: 200 г извара с горски плодове (25,2 г протеин)
- Снек: 30 g микс от ядки (5,4 g протеин)
- Обяд: 200 g месо или риба със зеленчуци (30,9 g протеин)
- Вечеря: бъркани яйца от 3 яйца с праз и домат (23,1 g протеин)
- Снек: 30 g сирене (напр. Пармезан, Appenzeller) (9 g протеин)
Яжте като скакалци:Вроден глад за протеини
Що се отнася до протеините, обаче, „много помага много“ не важи, това зависи от качеството и количеството.
От решаващо значение е да получим точно тези протеинови градивни елементи в достатъчни количества, които нашият метаболизъм не може да произведе сам. Съществуват общо 20 различни градивни протеинови блока, 9 от които трябва да приемаме чрез диетата си, тъй като тялото ни не може да ги произвежда само.
Ако тези 9 протеинови градивни блока липсват или ако са в неблагоприятно съотношение, нашият метаболизъм не може да произведе повече от 50 000 различни телесни протеини за мускули, ензими, кръвни клетки или хормони и да поддържа клетките на тялото.
Когато изследвали хранителното поведение на скакалците, учени от Нова Зеландия изтъкнали тезата, че има вроден протеинов глад - също и при хората.
Те забелязаха, че скакалците спират да се хранят само когато техните нужди от протеини са задоволени - ако е необходимо чрез заобикалящи пътища, богати на въглехидрати и калории. Предимството на скакалците: те могат да ускорят метаболизма си лесно, точно като с едно натискане на бутон, и просто да изгорят излишните калории.
Приложено при хората, това означава, че имаме апетит и глад, докато не консумираме достатъчно използваем протеин. Междувременно проучванията показват, че хората, които са се хранили с ниско съдържание на протеини, консумират до 600 допълнителни калории на ден. Недостатък на човека: За съжаление нямаме бутон, който да натискаме, за да изгорим просто излишната енергия. Трябва да работим усилено, така че излишната порция калории да не се окаже като мазнина по корема, краката и дъното.
Въглехидратен съвет за жени между 40 и 65 години:
По време на менопаузата жените трябва да бъдат още по-внимателни относно въглехидратите в храната си. Дори при строга диета отслабването вече почти не е възможно и изгарянето на мазнини почти е спряно.
Решението: Препоръчваме здравословна диета за жени по време на менопаузата Прекъсващо гладуване, защото само тогава изгарянето на мазнини може да бъде стимулирано отново в дългосрочен план!
Има специална програма за Периодично гладуване по време на менопаузата! Периодичното гладуване се комбинира с планове за хранене, така че женското тяло се връща в режим на изгаряне на мазнини въпреки "промяната на хормона в менопаузата".
Балансирана смес от висококачествени протеинови източници ни предпазва от консумацията на твърде много калории. Ето 9-те основни протеинови градивни блока и 25-те най-добри източника за тях.
25 най-добри източника на протеини за 9 жизненоважни протеинови градивни елементи
Източник: Der kleine Souci-Fach-Kraut, хранителна маса за практиката. 4-то издание, 2009 г.
5 прости правила за плосък корем
# 1 Плосък коремен връх - Намалете въглехидратите. Ако е така, тогава правилните.
Освобождаването на инсулин в отговор на прекомерно високо ниво на кръвната захар е началният сигнал за съхранение на мазнини. За това са отговорни въглехидратите, особено тези, които се намират в индустриално произведените храни.
Затова строго избягвайте: захар, бяло брашно, готови продукти, бял хляб, препечен хляб, тестени изделия, напитки от кола и лимонада, студен чай, енергийни напитки.
Но очевидно здравословните храни могат да съдържат и много въглехидрати и захар: пълнозърнест хляб, мюсли, царевични люспи, плодови кисели млека с плодов препарат, плодови сокове (ябълков, портокалов и гроздов сок), напитки от плодови сокове (може да съдържа добавена захар), нектар (съдържа добавена захар).
Обърнете внимание и на списъка на съставките. Зад имена като олигозахариди, фрукто-олигозакахрид, фруктозо-глюкозен сироп и т.н. се крие чиста захар. По същия начин съставки като малтодекстрин, модифицирано нишесте, екстракт от ечемичен малц, обезмаслено мляко на прах, сироп, царевица, ориз или пшеничен сироп съдържат огромни количества захар.
Затова яжте колкото е възможно повече непреработени храни: пресни зеленчуци, плодове (умерено), ядки, бобови култури като леща, грах и боб като източник на въглехидрати. Тук въглехидратите се комбинират с фибри, витамини, минерали и вторични растителни вещества, които гарантират, че нивото на кръвната захар е подложено на леки колебания.
Основно правило: яжте само това, което баба ви разпознава като истинска, естествена храна.
# 2 Плосък връх на корема - По-ценен протеин. Поне 20 процента.
Увеличете съдържанието на протеин до 20 до 25 процента и разчитайте на висококачествени протеинови източници. Можете да се ориентирате в списъка по-горе.
Отлични източници са всички видове риба и месо (особено дивеч), ядки, фъстъци, извара, валяк Harz.
# 3 Плосък коремен съвет - Използвайте здравословни, естествени мазнини. Мазнините не ви дебели.
Мазнините не ви дебели. Естествените, здравословни мазнини гарантират, че сме сити по-бързо, ако ядем бавно (пълнотата настъпва след около 20 минути).
Мазнини за топли ястия: кокосово масло, масло, палмово масло, масло от макадамия, фъстъчено масло, зехтин.
Мазнини за студената кухня: масло от пшеничен зародиш, масло от рапица, ленено масло, орехово масло, зехтин
Идеалните естествено мазни храни са: авокадо, ядки, ленени семена (смлени), сьомга, сардини, аншоа, херинга, скумрия, сирене.
# 4 Плосък коремен съвет - Поддържайте здравословен калориен дефицит
Отслабването работи само когато ядем по-малко калории, отколкото изгаряме или когато изгаряме повече, отколкото обикновено ядем. Важно е да не спестяваме твърде много или твърде малко калории. Едното гарантирано ще доведе до йо-йо ефекта, другото е разочароващо, защото успехите предстоят твърде дълго.
Икономията на калории от около 400 килокалории на ден е идеална. Минимумът за избягване на страховития йо-йо ефект е поне 1600 калории на ден за мъжете и поне 1200 калории на ден за жените.
# 5 Плосък връх на корема - упражнявайте достатъчно. Мускулите се оставят да горят!
Всякакъв вид допълнителни упражнения ще ви помогнат да отслабнете. Целенасочените тренировки на мускулите се оказаха най-успешният спорт, помагащ бързо да се отървете от излишните телесни мазнини. Тук е важно натоварването да бъде съобразено с хода на обучението. Така че няма смисъл да правите едни и същи упражнения с еднакви тежести отново и отново. Ето защо разнообразието е изключително важно както в отделните упражнения, така и в интензивността - както и почивките за почивка, по време на които мускулите стават по-силни.
Заключение
Тук на адрес carbohydrate-tabellen.com всеки ще намери правилните храни и рецепти за диета с ниско съдържание на въглехидрати, с която човек може да изгаря мазнините ефективно и бързо. В комбинация с богата на протеини диета, здравословен калориен дефицит и достатъчно упражнения, нищо не пречи на плоския корем. Трябва да се отбележи обаче, че упражненията не могат да компенсират греховете на "небрежната" диета. Диетата накланя везните и е отговорна за над 70 процента от успеха при отслабване.
Тази статия е статия за гости на Даяна Козер.
