КАК успешно да промените диетата си Superpump

вашата диета

  • У дома
  • Спортно хранене
  • КАК да промените успешно диетата си
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Диетите са стотинка дузина. Всички те показват КАКВО да промените диетата си, за да постигнете цел А, но няма почти никакви указания за това КАК да промените диетата си. Факт е, че 90% от хората, които опитват диета, възвръщат теглото си за кратък период от време - често при лихвени проценти. Подобно е за тези, които изпитват трудности при напълняване. Затова в тази статия ви представям с гордост ръководство КАК да промените диетата си. В началото ще ви обясня защо досега сте се провалили. Тогава ще ви покажа как можете напълно да промените диетата си в рамките на 12 месеца. Да тръгваме!

Много опити за диета се провалят

Защо все още не сте променили успешно диетата си

Докато четете тази статия, силно вярвам, че сте се опитали да промените диетата си няколко пъти без успех. Или вече сте променили малко диетата си, но все още не сте доволни или сте постигнали целта си.

Дали целта ви е да свалите мазнини или да качите маса, в момента няма значение. Няма значение колко високо сте си поставили целта. Тази статия е за това, КАТО можете да постигнете целите си в бъдеще - не КАКВО трябва да направите за него.

Защо 90% от диетите се провалят? Защото твърде много се опитва твърде бързо, за да се промени. Приемете образа на автомобилната катастрофа като метафора:

Колата е вашето тяло, а вие сте шофьорът. Вие сте мотивирани и искате да промените диетата си, напр. Отслабнете с 5 килограма за 8 седмици. За целта започвате да броите макроси, пиете 3 литра вода на ден и обръщате внимание на времето за хранене. След 8 дни сте напълно смазани и буквално сте се ударили в стена.

Това е в нашата човешката природа, не сте сами: ние искаме всичко точно сега. Особено в общество, където Amazon доставя почти всичко, което искате в рамките на един час; Веднага можете да намерите всякаква информация в най-голямата библиотека в света (Уикипедия) и можете да се свържете с всеки, когото искате, чрез смартфон по всяко време. Живеем в „сегашното общество“ и имаме това очакване и на тялото си.

Но защо не работи ...?

Силата на волята е ограничена

Вашата воля е ограничена

Как правилно да промените диетата си

Ако искате да промените нещо в диетата си, запитайте се: „Мога ли да си представя, че все още се храня така след 5 години?“ Знам, че малките стъпки и бавните промени не са много секси и със сигурност не са лесни за продажба. За щастие не искам да ви продавам нищо;-). Това е за малки стъпки; наоколо устойчив Промени! Всичко, което не е устойчиво, ще донесе само краткосрочни резултати. Ето защо не мисля много за "почистване на сокове" или краш диети. Освен ако не сте щангист, който трябва да намали значително теглото си за кратко, за да може да се състезава в състезателен клас. Тъй като мисля, че това не е така на 99,9%, забравете за екстремните диети и промени. Сега сигурно си мислите „добре и добре, Кевин, но какви корекции да направя първо?“ Кои промени имат най-голямо влияние върху състава и представянето на тялото ви? Откъде да започнете?

Кои корекции трябва да направя първо?

Дадох ви груба Преглед на приоритетите взети заедно: Това трябва да ви даде груб начин. Приоритетите се основават на факторите, които имат най-голямо влияние върху вашето и вашето тегло Състав на тялото имам. Това означава например, че ако ядете много висококачествени храни и ги приготвяте сами, но не обръщате внимание на количеството калории, което ядете всеки ден, едва ли ще постигнете целите си. Овладяването на всяка от тези дисциплини отнема време! И така, стремете се да запазите един навик в продължение на 30 дни и след това следващия. В следващото искам да ви покажа как изглежда това на практика. Ще ви дам 12-месечен план, с който ще имате успех. Ако някои от тези навици вече са налице, просто прескачате първите фази и преминавате към тези, които все още не сте усвоили.

Как да промените напълно диетата си в рамките на 12 месеца

Фаза I - Повече протеини

Повечето хора ядат твърде малко протеини. Това обаче изпълнява някои важни хормонални функции в организма, от съществено значение е за изграждане на мускули и регулира глада. Опитайте през следващите 30 дни при всяко хранене яжте малко протеин. Това може да са няколко яйца за закуска и малко месо/риба за обяд и вечеря. Кваркът или други млечни продукти често имат добавени много протеини и ако закусвате, опитайте да добавите няколко ядки.

Фаза II - Претегляйте всеки ден

Следващата фаза е доста проста: ставате всеки ден и се претегляте. След това запишете някъде теглото си (лист хартия, Excel, Google Doc). След това в неделя изчислявате средната си седмица, така че събирайте всеки ден и разделете резултата на 7. Вие също записвате тази стойност. Всеки ден. Знам, че в началото може да е неудобно да се претегляте, но само така можете да видите дали вашите промени дават плод!

Фаза III - броене на калории

Яденето на повече протеини при всяко хранене беше малко вкус, за да се ангажирате активно с вашата диета и да правите малко промяна всеки ден. Сега стигаме до контрола на калориите, който е далеч по-труден. Но вместо да отидем направо в нея и да преброим трите основни макронутриента (протеини, мазнини, въглехидрати), нека просто започнем с калориите. За това можете да използвате приложението MyFitnesspal. Ще получите препоръка относно препоръчителния прием на калории, но засега ще го игнорираме. Просто продължавате да се храните нормално, но се опитайте да запишете всичко в приложението. Включеният скенер за баркод прави всичко това относително лесно. Тази фаза е свързана с свикването с броенето на калории или претеглянето и измерването на храната Ви. Прочетете повече за това в статията за IIFYM.

Фаза IV - Калории и протеини

Следващата стъпка е да си зададете дневна цел за калории и протеини. Просто следвайте този метод:

  • Ако искате да отслабнете, умножете теглото си в килограми по 30 - това е дневната ви калорична цел
  • Ако искате да напълнеете, умножете теглото си в килограми по 40 - това е вашата дневна калорична цел

Можете сами да определите целевите си калории в Myfitnesspal. В същата стъпка се опитвате да ядете 30% от общите си калории в протеини всеки ден. Пример: Тежите 85 кг и искате да отслабнете, така че 85 х 30 = 2550 калории/ден. От това 25% трябва да бъдат протеини, т.е. 2,550 х 0,3 = 765 калории. Сега трябва да преобразуваме това в грамове: 765 калории/4 = 191,25. Разделяме на 4, защото един грам протеин има 4 калории. Ако закръглим цифрата, получаваме 190g протеин на ден. Въглехидратите и мазнините са точно толкова необходими, но не надвишават калорийната ви цел.

Фаза V - въглехидрати и мазнини

Сега започвате да си поставяте цел и за въглехидратите и мазнините. Препоръчвам да експериментирате с него, но за начало можете да използвате следното изчисление: 30% от общите калории за мазнини, а останалите за въглехидрати. В примера, който би бил: 2550 калории х 0,3 = 765 калории. Разделяме отново, за да получим броя грамове за мазнината, но този път на 9 (1g мазнина = 9 kcal): 765/9 = 85g мазнина. Сега остават 1020 от 2550 калории. Вашата цел за въглехидрати е 1,020/4 = 255g. В този пример дневната препоръка е: 190g протеин, 255g въглехидрати, 85g мазнини.

Фаза VI - сън

Досега трябва да контролирате вашите макронутриенти и по този начин калориите. Така че нека преминем към сън, което също е огромен приоритет:

  • 8 часа са идеални
  • 7h е абсолютен минимум
  • 6h не са достатъчни

Сънят е за контрол на Нива на кортизол от първостепенно значение. Ако това е твърде високо, това може да доведе до задържане на вода в тялото, постоянно сте гладни, чувствате се уморени и т.н. Също така за когнитивни функции, които освен всичко друго, със сигурност имате нужда в работата си, сънят е много важен.

Фаза VII - качество на храните

Ще започнем с контрола на порциите, тъй като той има най-голямо влияние върху телесния състав, но качеството на храната също е важно, особено що се отнася до храната здраве и Благополучие отива. Що се отнася до качеството на храните, не всичко трябва да идва от магазина за здравословни храни. За месо, риба, яйца и млечни продукти, от друга страна, препоръчвам продукти Свободно отглеждане. Качеството тук трябва да бъде възможно най-високо. Всъщност има разлики в съдържанието на омега-3 между продуктите в добър срещу. лоша стойка.

Фаза VIII - Приготвяне на себе си

Самото готвене и приготвяне на храна не изглежда особено въздействащо на пръв поглед, но има някои големи предимства:

  • Знаеш какво има в храната ти
  • Загрижени сте за вашата диета
  • Домашната храна е основно "по-здравословна" (по-малко добавки)
  • Знаете колко ядете

Един добър начин е т. Нар. „Приготвяне на храна“ (от „приготвяне на храна“). Това може да означава, че прекарвате по-голямата част от храненията си 1-2 пъти седмично (например в неделя) предварително приготвени или приготви се. Приготвянето на храна или приготвянето на храна е в ярост, а социалните мрежи са покрити с изображения на горди готвачи. Изобщо не е толкова лошо, колкото си мислите в началото. Скоро ще напиша своя статия за това. Пробвам!

Фаза VIIII - Време за хранене

Под „време за хранене“ разбираме определени макроси в определени моменти да ям. Отново става въпрос за изпробване на това, което работи най-добре за вас. Позволете ми да ви дам храна за размисъл: опитайте се да ядете въглехидрати възможно най-близо и мазнини възможно най-далеч от вашата тренировка. Мазнините забавят храносмилането и следователно не са много полезни, особено след тренировка. От друга страна, те много добре поддържат нивото на кръвната захар постоянно за по-дълъг период от време. Трябва да ядете протеин равномерно през целия ден. Тренирате ли напр. вечер, опитайте се да ядете по-малко въглехидрати и повече мазнини с протеини сутрин. Точно преди и след вашата тренировка, тогава ядете въглехидрати и протеини. Вижте какво чувствате по въпроса - експериментирайте малко.

Фаза X - вода

Колко пиете има голямо влияние върху усвояването на хранителните вещества, които поглъщате. И тук е трудно да се даде еднакво валидна препоръка. Добро начало е да разделите телесното си тегло в килограми на 25 и да пиете тази стойност в литри вода всеки ден. при 85 кг това би било 3,4 литра, при 60 кг 2,4 литра. Пийте това количество през целия ден и не е задължително по време на хранене.

Фаза XI - Честота на хранене

В тази фаза можете да помислите колко често ядете всеки ден. Тук също няма стандартно предписание - това зависи изцяло от вас. Независимо дали предпочитате 10 или 3 хранения на ден. Трябва обаче да се възползвате от тази възможност, за да експериментирате с нея