Как трябва да се храним преди и след тренировка
Упражненията са толкова важни, колкото диетата в плана за отслабване, преди всичко поради приема на калории и второ поради ефекта от поддържане на мускулната маса. Ако искате да отслабнете, но не упражнявате, има шанс, че голяма част от загубените килограми всъщност са мускулна маса, а не мазнини, а това не е желателно. Когато свикнете с постоянно движение, тялото ще избягва катаболизирането (консумирането) на мускулна маса, за да натрупа енергия, тъй като се нуждае от нея, за да подкрепи усилията, на които е подложено.
Като се има предвид, че храненето заема важно място в целия този процес, трябва да вземем предвид какво ядем преди и след тренировка, за да бъде успешно. В началото обаче трябва да се спомене, че такива препоръки са за усилия, които продължават 1-1,5 часа, независимо дали говорим за кардио тренировки, спринтове или тежести. Въпреки че ходенето в продължение на 20-30 минути или изкачването на 5 етажа е полезно за здравето и се счита за упражнение, не трябва да обръщате толкова внимание на храненето, колкото при по-интензивни, по-дълги тренировки.
1. Преди да тренираме, първо трябва да се уверим, че сме достатъчно хидратирани, и въпреки че това трябва да се прави през целия ден, това става още по-важно преди тренировка, тъй като дехидратацията може да повлияе на работата и да предизвика неразположение. Би било препоръчително винаги да имате бутилка вода под ръка по време на тренировка.
2. След като се уверим, че сме хидратирани, трябва да вземем предвид и какво ядем за да се получи енергията, необходима за поддържане на физическото усилие, така че преди тренировка в продължение на 2-3 часа би било идеално да се консумира храна, състояща се предимно от въглехидрати, а тук биха били подходящи плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия, ориз или дори торта, за която сте жадували и не сте могли да си създадете навик да ядете нездравословна храна преди тренировка или тренировка, но като направите това, поне ще знаете, че ще изгорите). Въглехидратите са основният източник на енергия по време на тренировка, те се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб, а консумацията на храни, съдържащи въглехидрати е още по-важна преди тренировка, тъй като запасите от гликоген се изчерпват поради период по-дълго диетично ограничение или диета.
В условията, в които се полагат по-интензивни усилия, като тренировка с тежести, би било препоръчително протеините да са на масата преди физическото усилие, тъй като те са необходими за възстановяване и адаптация след усилието. В същото време протеинът, консумиран преди започване на движението, помага да се поддържа мускулна маса (предотвратява използването на мускулна маса като източник на енергия по време на тренировка). Като източници на протеини можем да имаме мляко, кисело мляко, яйца, боб, леща, грах, месо, сирене.
По принцип, за да се осигури възможно най-доброто състояние, се желае по-лесно храносмилане след това хранене и точно поради тази причина се препоръчва да се избягват големи количества мазнини преди тренировка, защото те забавят храносмилането твърде много.
Примери за закуски 2-3 часа преди тренировка:
-ябълка с извара
-Гръцко кисело мляко със зърнени храни
-хляб с фъстъчено масло и банан
-овесени ядки с мляко, бадеми и боровинки
-сандвич с шунка и крема сирене
Ако не сте успели да изядете пълноценно хранене 2-3 часа преди усилието и ви остава само 15 минути преди започване на тренировка, най-добрият избор е този, който не ви причинява дискомфорт и който ви дава лесно храносмилане, но в същото време енергия, така че един плод би бил идеален в този контекст.
3. По време на физическо натоварване, като се има предвид, че не говорим за спортист, който работи, а усилията са ограничени до 1-1,5 часа, водата е повече от достатъчна. Изотоничните напитки с електролити и въглехидрати са предназначени главно за спортисти, които полагат продължителни усилия.
4. 1-2 часа след тренировка е може би най-важното време от деня, когато трябва да се храним, в противен случай се поддържа състоянието на умора и процесът на ремонт и възстановяване не може да започне. По принцип целта на храненето след тренировка е да попълни изчерпаните запаси от гликоген, да осигури протеини, които участват в възстановяването, особено след тренировка с тежести, и да осигури някои минерали (особено от електролитния клас), които се губят по време на тренировка от изпотяване.
Ако сте свикнали да прескачате масата след спорт от страх да не напълнеете, вие правите повече вреда, отколкото полза и ще ви бъде по-трудно да постигнете целите си.!
И така, както казах по-горе, след тренировка е посочена маса, съставена от въглехидрати с бавно освобождаване и протеини, за да започне процесът на възстановяване, и за разлика от храненето преди тренировка, при хранене след тренировка можем да имаме и мазнини.
Примери за хранене * след усилие:
-Печен картоф с месо на скара и салата
-Пържени на тиган зеленчуци и филия хляб
-Пилешки гърди с ориз и зеленчуци
-Омлет от 2 яйца, сотирани гъби и 1 филийка хляб
-Сотирайте грах с моркови и 1 филия хляб
* Тези таблици са само примери, като всеки човек има различни нужди.
- Упражнението е важно в плана за отслабване
- Правилното хранене гарантира възстановяване след тренировка
- Хидратацията е основното нещо, което трябва да имате предвид. Трябва да сме сигурни, че сме добре хидратирани преди и след упражнението
- Ядене 2-3 часа преди усилието, съставено главно от въглехидрати и протеини
- Ядене 1-2 часа след тренировка, съставено главно от въглехидрати и протеини, и може да избере и мазнини