Как трябва да разтягам 9 основни вида ръководства за разтягане, съвети
Статично или пасивно разтягане, активно или динамично разтягане? Едва ли има тема, която да разделя треньорите и спортните учени повече от въпроса за правилните упражнения за разтягане! Но въпреки че разтягането е оспорвано в света на спорта, един факт не може да бъде отхвърлен: гъвкавата и мобилна опорно-двигателна система не е толкова податлива на наранявания.
Резюме:
- 1. Статично разтягане
- 2. Пасивно разтягане
- 3. Активно разтягане
- 4. PNF (Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване)
- 5. Изометрично разтягане
- 6. Балистично разтягане
- 7. Динамично разтягане
- 8. Активно, изолирано разтягане
- 9. Разтягане с тежест
Какви упражнения за разтягане след джогинг?
Въпросът за правилните упражнения за разтягане е един от най-често задаваните. И все още горещо спорен! Правилното разтягане може да има положителни ефекти:
- Разтягането предпазва от наранявания, причинени от ограничена подвижност
- Кръвообращението се стимулира и по този начин се гарантира по-бърза регенерация
- Подвижността или подвижността се запазват или се подобряват, ако е необходимо
- Мускулите могат да се отпуснат по-бързо
Как да се разтегнете?
Коя форма на разтягане е най-подходяща за вас лично, може да се наложи да разберете сами или след консултация с вашия треньор, като използвате следните видове разтягане.
Кога да се простирам?
Моля, разтегнете се само след загрявката! Напр. може да бъде полезно да подготвите тъканта за упражнения за разтягане с помощта на фасциален валяк или фасциална топка. Тогава не забравяйте фазата на активиране на мускулите и ставите.
Различните видове разтягане
Тук представяме най-често срещаните видове разтягане:
1. Статично разтягане
Тази форма на разтягане е добре известна: вие се опитвате да се разтегнете, доколкото можете (например, като се наведете и докоснете пръстите на краката). Фокусът тук е върху увеличаването на обхвата на движение чрез изтласкване на границите. Мускулите остават възможно най-отпуснати.
Това е добре за хора, които трябва да бъдат много пъргави, като танцьори. Но е доказано, че силата намалява веднага след това упражнение, например при експлозивни спортове като спринт.
2. Пасивно разтягане
Този тип разтягане работи подобно на статичното разтягане, с изключение на това, че се държите здраво в крайната позиция или някой друг ви държи. След тренировка е хубаво да имате треньор, който да ви разтегне извън нормалния ви обхват на движение. Но внимавайте, не прекалявайте:
Изглежда, че има значително електромеханично забавяне след пасивно разтягане. Това означава, че времето от активиране на мускула до действително движение се увеличава. Спортистите, които зависят от скоростта, са по-малко продуктивни след пасивно разтягане.
PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) е метод, който работи и с мускулно напрежение. В споменатото по-горе проучване това доведе до значително по-ниско електромеханично забавяне. PNF също подобрява стабилността на ставите при движение.
3. Активно разтягане
Тук вие оставате в определена позиция сами и без помощта на втори човек. Например задръжте единия крак във въздуха за 10 до 15 секунди. Свивайки мускулите от едната страна на тялото, вие позволявате на мускулите от другата страна да се отпуснат и удължат.
4. PNF (Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване)
PNF първоначално е разработен за рехабилитация на пациенти с инсулт. Отиваш до границата на собствената си мобилност и след това свиваш мускулите за около пет секунди (чрез натискане срещу асистент). След това се отпуснете и, ако е възможно, направете малко разтягане, преди да повторите упражнението.
5. Изометрично разтягане
Изометрично се нарича напрежение без движение. Така работи и изометричното разтягане: В края на обхвата на движение свийте мускулите за около 7 до 15 секунди, след това се отпуснете за кратко и повторете упражнението. Пример е разтягане на прасеца, при което натискате стената, без да се движите от мястото.
6. Балистично разтягане
Звучи динамично и е: При експлозивни движения тялото се разтяга и след това се връща в изходна позиция с еластичен импулс. Скачането, скачането, нападането, кръговете на ръцете и други бързи движения са типични примери за тази форма на разтягане.
7. Динамично разтягане
И тук се движите, но по-бавно и по-контролирано. Никога не излизате извън собствените си граници. Изглежда, че целта е повече мобилност и по-малко голям обхват на движение. Упражненията включват люлеене на краката и ръцете, въртене и други естествени движения.
8. Активно, изолирано разтягане
Тези движения включват разтягане на регион чрез свиване на мускулите от противоположната страна на тялото (например предната част на бедрата, за да се простира задната част на бедрата). Напрежението се задържа само за 2 секунди.
На теория можете да предотвратите подобен рефлекс на разтягане, но това на практика не се е оказало правилно.
9. Разтягане с тежест
Движение се извършва в пълния радиус на движение. Мускулите са постоянно напрегнати, защото тежестта привлича тялото (или част от тялото) в движение, докато мускулите работят срещу него. Следвайки посоката на тежестта, ще влезете в положение на разтягане. Мускулите забавят това движение и поради това постоянно се свиват.
Нашият съвет от редакторския екип на Trainingsworld:
Онлайн програма за обучение на йога фасция
Чувствате ли се стресирани и неуравновесени от ежедневието си? Често ли се борите с напрежение и болки в гърба?
Тогава е крайно време да направите нещо добро за себе си! По време на тренировките за йога фасция, вие ще работите заедно със спортния учен Катарина Бринкман върху вашата фитнес и гъвкавост, като по този начин ще увеличите физическото си благосъстояние.
Тази онлайн програма съчетава древната индийска философия на йога с най-новите научни открития в мрежата на човешката фасция.
Програмата включва:
- Многобройни различни упражнения за холистична тренировка на фасцията
- Три различни нива на производителност - от начинаещи до йога професионалисти
- Уроци по различни теми, свързани с йога и фасции
- Съвети за здравословна диета и балансиран начин на живот
- Всяка единица под ръководството на йога експерта Катарина Бринкман