Как точно работи изграждането на мускулна маса без мазнини BioTechUSA
След нашата успешна първа част най-накрая можете да разберете как точно работи за изграждането на висококачествени мускули, без да натрупвате много мазнини.
В идеалния случай трябва да знаете какъв тип тяло сте. Или го улеснете - сте твърд спекулатор, който е по-труден за напълняване, или тип софтгейнър, който може да напълнее много бързо и винаги носи малката си възглавница от мазнини със себе си? Ако не знаете точно, тогава използвайте собствения си опит, за да изчислите колко сте чувствителни към захарта или гликогена. Защото точно тези емпирични стойности сега играят решаваща роля при изчисляването на количеството ви въглехидрати при планирането на храненето.
Сега процедираме по следния начин: На първо място, имате нужда от около 2,5 g протеин на kg телесно тегло. Тук са идеални висококачествени протеинови източници като месо, риба, яйца, нискомаслени кварки и др. Все пак има смисъл да оптимизираме всичко с разумни хранителни добавки, тъй като, аналогично на количеството протеин, почти няма мазнини и въглехидрати. Освен това тялото може да ги използва перфектно поради идеалния им състав. Iso Whey Zero, Nitro Pure Whey или гениалният казеин Fusion са най-подходящи тук. Уникалното протеиново гориво е идеално по време на тренировка.
Също така е важно да приемате поне 1,5 g на килограм телесно тегло за мазнини. Точно тук се крие един от най-важните ключове за успеха. Защото, като изберете правилните мазнини, можете да контролирате собствения синтез на хормони в организма по целеви начин и по този начин да увеличите максимално успеха си. Тук има смисъл сред другите Източници като ленено масло, ядки, мазна риба, яйца! В зависимост от типа на тялото ви трябва да решите дали да приемате повече въглехидрати или повече мазнини. При планирането си обаче имайте предвид също, че 1 g мазнини ви осигуряват цели 9,3 kcal и 1 g въглехидрати само 4,1 kcal.
Сега ще ви го обясним конкретно с прост и лесен за използване пример! Поради дългогодишния опит на нашия личен треньор по фитнес и хранене Майкъл Блум, който вече няколко пъти е подготвял и правил спортисти от световна класа успешни, следното правило е използвано много успешно няколко пъти:
Например, спортист тежи 80 кг с относително нисък процент на телесни мазнини около 9-10%. Сега започва да строи. Сега той постъпва по следния начин: Консумира приблизително 40 kcal на килограм телесно тегло, като се вземе предвид горното. Минимални изисквания за макронутриенти. Въз основа на своя опит, той може да разпредели останалото много индивидуално, но все пак много чисто, под формата на висококачествени въглехидрати или мазнини.
Изчисляване на примера: Спортист с 80 kg x 40kcal = 3200 kcal общо изискване
Протеини/протеини: 80kg x 2.5g = 200g/x 4.1 kcal = 820 kcal
Мазнини: 80 kg x 1,5 g = 120 g/x 9,3 kcal = 1 116 kcal
Сега вземаме количеството ккал от протеини и мазнини и го изчисляваме спрямо общата нужда от 3200 ккал.
3 200 kcal общо изискване - 820 kcal от протеини - 1 116 kcal от мазнини = 1,264 kcal останали калории.
Търговците сега трябва да доставят тези останали 1264 kcal под формата на въглехидрати. Тъй като един грам въглехидрати осигурява 4,1 kcal, говорим за 308 g въглехидрати, които в идеалния случай трябва да бъдат избрани от ориз, картофи и други висококачествени енергийни източници.
Като т. Нар. Softgainer обаче трябва да бъдете малко по-внимателни с разпределението на калориите и да ги разпределяте в тялото си според вашите индивидуални нужди. Тогава това би могло напр. изглежда, че увеличавате мазнините до 2g на kg телесно тегло, което означава, че получавате 1 488 kcal от мазнини и след това консумирате само 217 g въглехидрати. Въпреки това, като софтуер, не трябва непременно да приемате под 150 g въглехидрати, дори и в натрупването, в противен случай ефективността може да се изравни в дългосрочен план.
По отношение на обучението, моля, работете тук и на цикли. В идеалния случай трябва да направите 6 седмици силова издръжливост (15-25 повторения), последвани от 8 седмици хипертрофия/изграждане на мускули (6-12 повторения) и между тях, в зависимост от вашия избор, можете да се потопите в максималния диапазон на силата (1-5 повторения). Предимството тук е, че мускулите ви винаги получават различни стимули и по този начин могат да използват пълния си потенциал. Ако сте завършили всеки цикъл веднъж, се препоръчва почивка от 7-10 дни, за да позволите на централната нервна система (ЦНС) да си почине, за да може да се възстанови напълно. Освен това, след тази кратка почивка, мускулите ви са много по-ефективни и ще напреднете допълнително, тъй като мускулът първо трябва да се въоръжи срещу стимули.
Приложете тази схема от нашия личен треньор по фитнес и хранене Michael Blum и лятото е ваше! Дори и да сте във фаза на развитие.
Ако много се интересувате от темата за обучението, следвайте следващата ни тема, защото ние ще се справим точно с тази тема и ще ви дадем представа за света на обучението и дизайна.