Как да отслабнете с 10 кг телесно тегло за 3 месеца
Има редица диети, които могат да ви помогнат да отслабнете бързо. Но ако искате да отслабнете трайно и да го спрете, по-добре отслабвайте бавно. Загубата на 10 килограма обикновено отнема от три до шест месеца, в зависимост от вашата диета и план за упражнения.
Вероятно сте чували този съвет и преди, но намаляването на размера на порциите и по този начин приема на калории, фокусирането върху здравословните храни и добавянето на физическа активност са билетът за успешното отслабване.
Намалете калориите
Когато се опитвате да отслабнете с 10 килограма, вие ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Общоизвестно е, че 1 килограм телесно тегло съдържа около 7700 калории. За да загубите 1/2 до 1 килограм на седмица, трябва да намалите настоящите си калорични нужди - броя на калориите, необходими за поддържане на теглото ви - с 550 до 1100 калории на ден.
Колко калории изгаряте на ден зависи от много фактори - вашия метаболизъм, нивото на активност, височината и телесния ви състав. Най-добре е да използвате онлайн калкулатор, за да получите груба оценка и да извадите 550-1 100 калории от това, за да получите число за отслабване.
Трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете. Въпреки това, като жена, не трябва да приемате по-малко от 1200 калории на ден или не по-малко от 1800 калории като мъж. Яденето на твърде малко калории може да накара тялото ви да премине в „режим на глад“ и да направи всичко необходимо, за да задържи мазнините в тялото си, защото смята, че не можете да набавите хранителни вещества своевременно. В резултат на това тялото забавя процеса на изгаряне на калории и по този начин загуба на тегло.
Стратегии за диетичен план
Започнете с малки, постепенни промени в навиците си. Това ще ви помогне да се адаптирате към новите промени. Извършването на стремителна промяна на теглото може да бъде шок за тялото ви и рискувате да се върнете към старите навици по-бързо. Не бързайте и измислете план, който ви подхожда и е добър за живеене.
При вземането на решения честотата на хранене е важна част от хранителния план, ако искате да отслабнете с 50 килограма. За енергия и продължителен контрол на глада, яжте три пъти плюс една до две закуски на ден. Яжте едно и също количество от всяко хранене и включвайте тези храни, които ще ви помогнат да се чувствате сити, като например като напълните половината си чиния със зеленчуци и плодове и добавите протеин и пълнозърнести храни.
Например закуската може да се състои от две твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест препечен хляб и купичка пъпеш. Минестроне супата с пилешка салата на скара е чудесен избор за обяд. Вечерята може да се състои от сьомга на скара, печен сладък картоф и печени аспержи. Обезмаслено кисело мляко, пресни плодове, нарязани зеленчуци, нискомаслено сирене или пълнозърнести крекери са чудесни опции за закуска.
Също така, не забравяйте да ограничите приема на нездравословна храна, безалкохолни напитки, сладък чай, бисквитки, сладкиши, бонбони и пържени храни. Тези видове храни увеличават приема на калории, без да предлагат никакви ползи за здравето. Що се отнася до напитките, водата е най-добрият ви залог.
Яжте храни, които ще ви заситят
Гладът е враг номер едно, когато се опитвате да свалите излишните килограми. За да отвърнете, напълнете стомаха си с храни, които ще ви поддържат сити. Ниско енергийните храни, които са с ниско съдържание на калории в големи количества, определено трябва да бъдат сред храните от вашия план за отслабване.
Плодовете, зеленчуците и супите на базата на бульон са примери за храни с ниска енергийна плътност. Малки порции киноа, ечемик и просо също са добър избор поради съдържанието на фибри. Фибрите в зърната се усвояват по-дълго, което забавя глада.
Не бива да пестите и с протеини. Храни, богати на протеини, като постно месо, птици, риба, нискомаслени млечни продукти, соя и боб, ще ви помогнат да задоволите глада по-добре от въглехидратите. Протеините се усвояват по-дълго и принуждават организма да обработва малко повече калории.
Не забравяйте да добавите порция протеин към всяко хранене, за да запазите пристъпите на глад. Едно яйце има 6 грама протеин; една чаша мляко съдържа 8 грама; 3 унции постно месо е 22 грама; 3 унции пилешки гърди са 26 грама.
Правете упражнения за изгаряне на мазнини
Трябва да правите комбинация от тежести и сърдечно-съдови упражнения. Силовите тренировки увеличават мускулната маса, която подготвя тялото за изгаряне на мазнини. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, така че естествено изгаряте повече калории през деня, когато имате повече мускули. Експертите препоръчват 250 минути упражнения със средна интензивност или 125 минути упражнения с висока интензивност на седмица.
Всеки добър план за отслабване трябва да включва физическа активност. Аеробика, напр. бърза разходка или спин клас са чудесни начини за изгаряне на калории. Най-добре е 60-минутно упражнение с умерена интензивност пет дни в седмицата - възможни варианти на разходка с колело, джогинг или водна аеробика.
Една от последиците от отслабването е загубата на чиста мускулна тъкан. Когато ограничавате калориите, тялото ви губи мазнини, както и мускулите.
Мускулите помагат на тялото ви да изгаря калории, така че ограничаването на мускулното разграждане може да ви помогне да отслабнете по редица начини. Тя може да помогне за предотвратяване на платото, което изпитват повечето хора, които спазват диета. Освен това поддържането на чиста телесна маса може да поддържа метаболизма ви да работи, така че да не се налага да намалявате калориите си, за да отслабнете.
Може да успеете да компенсирате част от загубата на мускули, като включите тренировките с тежести в рутинните си упражнения.
Упражнявайте всяка основна мускулна група - крака, корема, гърдите, раменете, гърба и ръцете - два пъти седмично със свободни тежести, машини за тежести или лента за съпротива. Оставете поне един ден между силовите тренировки, за да позволите на мускулите си да си починат.
80/20 правило за отслабване
Отслабването е стратегически план за игра. Трябва да имате предвид план, преди да уцелите безцелно фитнеса. Разбира се, ще отслабнете, но ще успеете ли да задържите теглото? 80% от тялото ви е изваяно в кухнята и само 20% зависи от вашето обучение.
И какво означава това? Това просто означава, че трябва да следите диетата си. Ако знаете повече за вашата храна, как се приготвя и какви са хранителните стойности, ще можете да промените начина си на хранене.
Можете да упражнявате каквото искате, но ако вашият хранителен план не е правилен, няма значение!
Съвети за хранене
Закуски:UТова прави голяма разлика! Разменете всичките си бонбони, които обикновено имате в свободното си време или между храненията. Заменете ги с ядки или плодове и промяната ще бъде невероятна.
Без всички тези рафинирани захари да текат през кръвта ви, умът ви ще бъде по-буден, кожата ви по-чиста и няма да има промени в настроението, които често са причинени от твърде много захар. В крайна сметка, разбира се, теглото ви също ще бъде намалено.
Вечеря:
Поддържайте вечерята си лека. Яжте напр. Риба или пиле на пара с варени или скара зеленчуци.
Още съвети:
Пия вода! Да останеш хидратиран е изключително важно. Като цяло можете да се придържате към формулата: 1 литър вода на 20 кг телесно тегло, разпределени през деня.
Вместо да ядете пържени храни, преминете към храни на скара или на пара.
Започнете с яденето на повече алкални, отколкото кисели храни, т.е. много зеленчуци и плодове и по-малко месо и пшенични продукти. Здравословната алкална диета трябва да се състои от 70 до 80 процента алкални храни и 20 до 30 процента храни, образуващи киселина.
Намалете диетата си с преработени храни. Ако в храната има твърде много химикали, знаете, че това е вредно за вас.
Избягвайте алкохола или се ограничете до чаша.
Намалете приема на млечни продукти или просто ги спрете напълно.
Дайте си почивки
Отслабването и поддържането на теглото е задача през целия живот. Затова си правете почивки от време на време. Ако сте навън и видите торта, която силно желаете, купете я. Споделете го или го изяжте сами. Просто се насладете на момента, без да се чувствате виновни. Само по този начин темата за теглото може да ви придружава положително през целия ви живот. И вие заслужавате малки изключения!